Glutamina

En muchas ocasiones  nos  hemos encontrado demasiado cansados, faltándonos esa recuperación necesaria para llevar nuestro día a día y  poder llegar al gimnasio en plena forma.Notamos como pasan los días y seguimos igual de  adoloridos   que el día después de entrenar.

Pues bien , el suplemento que vamos a tratar en esta sección, se trata de un suplemento  que ha sido catalogado como el rey de la recuperación muscular.

Hablamos de la glutamina.

También conocido como:L-Glutamina

No confundas con: Glutamato, alanilglutamina (Sustamine)

Cosas a tener en cuenta:La glutamina no es estimulante

Es una forma de : Suplemento de aminoácidos

 ¿Qué es la glutamina?

glutamina

La glutamina es el aminoácido más abundante en los músculos (aprox.  el 60% de la cantidad total de aminoácido) y en el plasma sanguíneo.La glutamina está catalogada como un “aminoácido no esencial”,es decir, que el cuerpo puede sintetizar el aminoácido , y que no necesita hacer la ingesta directa en una dieta.

Pese a no formar parte de los “aminoácidos esenciales” en cierta medida es considerado “semi-esencial” ya que solo en determinadas situaciones el cuerpo es capaz de sintetizar la cantidad necesaria para cubrir la demanda fisiológica.

Importancia Biológica

La glutamina es un aminoácido semicondicional, y su necesidad biológica aumenta en ciertos estados de enfermedad o  caquexia.

Es el aminoácido más abundante en tejido humano (principalmente tejido muscular) y plasma. Tiene varias funciones biológicas, que incluyen:

  • Actuar como transporte de nitrógeno entre los tejidos junto con la alanina.
  • Actuar como precursor del antioxidante glutatión.
  • Actuar como precursor de los nucleótidos.
  • Regular el metabolismo ácido / base y participar como sustrato en la gluconeogénesis.
  • También puede estimular la producción de L-citrulina y L-glicina al actuar como sustrato.

¿Para  que sirve ?

Principalmente aunque puede tener varios efectos, la toma de glutamina sirve especialmente para obtener recuperación muscular , es un gran constructor muscular.

 La glutamina es uno de los pocos aminoácidos cuya molécula contiene dos átomos de nitrógeno ,lo que la hace ideal para surtir de este elemento a las actividades metabólicas del organismo.

También tiene  otras funciones como:

  • Efecto anticatabólico.
  • Reduce la fatiga muscular.
  • Interviene en el aumento de fuerza y resistencia.
  • Da energía, sobre todo en dieta bajas en azúcares,transformando la glutamina  en una glucosa con indice glucémico bajo.
  • Evita la mala absorción de nutrientes  ya que promueve la  integridad de la mucosa intestinal.
  • Refuerza el sistema inmunitario.
  • Voluminizador.
  • Elevación de los niveles de la hormona de crecimiento en tomas nocturnas(tomando la glutamina antes de acostarse).

Como tomar la glutamina de forma correcta

como tomar glutamina de forma correcta

La manera apropiada de tomar glutamina depende de algunos factores.No solo es importante tomar la dosis correcta, sino que también hay que tener en cuenta cuando tomarla y con que acompañarla.

    • La mayoría de los expertos recomiendan tomar entre 2 y 15 gramos por día .
    • Si tomas más de 10 gramos de glutamina, no la tomes a la vez, tómala en tomas divididas,(2 tomas de 5 gramos por ejemplo)
    • Intentar tomar la glutamina de forma gradual empezad por 2 gramos diarios  durante 1 semana  e ir progresivamente aumentado la dosis.
    • Mezcla la  glutamina con proteínas o creatina para sacar el máximo partido a la glutamina.
    • Los dos mejores momentos para tomar la glutamina es  después de entrenar con la proteína y por la noche antes de dormir.Después de entrenar favorecerá a al recuperación muscular de las fibras rotas por el entrenamiento y por la noche favorecerá de forma significativa los niveles de la hormona de crecimiento .aumentando el crecimiento muscular.
    • El tercer mejor momento sería antes de entrenar para obtener una menor fatiga.
    • Toma la glutamina media hora antes de entrenar o justamente después de entrenar.En la toma nocturna tómatela antes de acostarte.

 

¿Cuánto tiempo se tarda  hacer efecto?

Los efectos de la glutamina se experimentarán en la primera semana de uso. Los usuarios pueden esperar experimentar una notable disminución del dolor muscular y una mejor recuperación muscular dentro de este período de tiempo. El uso consistente en conjunción con una dieta y un régimen de entrenamiento  adecuado se podrían ver los efectos dentro de las primeras 4 semanas de uso.

Absorción de agua

También se ha demostrado que la glutamina ayuda a absorber el agua del intestino, lo que puede conducir a que sea un auxiliar de rehidratación.

Sin embargo, el aumento observado, en comparación con otros métodos como la glucosa o el sodio es insignificante

¿Donde se encuentra?

La glutamina se encuentra en grandes cantidades en la mayoría de los productos cárnicos y animales, así como en cualquier producto lácteo o subproducto como el suero o la proteína de la caseína . Los niveles de glutamina en varios alimentos van desde:

  • Carne de vaca a 4.7% de proteína  donde la carne en general fluctúa entre 4.4% y 4.8%
  • Leche desnatada al 8,08% de proteína, mientras que los productos lácteos en general tienden a fluctuar entre el 8,7% y el 9,2%
  • Arroz blanco al 11.1% de proteína
  • Maíz con un 16,2% de proteína
  • Tofu a 9.1% de proteína
  • Huevos a 4.3% de proteína

El análisis de la glutamina no ha sido demasiado exacto en el pasado para los números exactos (debido a la degradación y conversión de la glutamina), pero la tendencia general de la carne y los productos lácteos son las mejores fuentes dietéticas de glutamina. Curiosamente, algunas fuentes vegetales tienen un mayor contenido de glutamina en porcentajes, pero no son las mejores fuentes de glutamina en la dieta debido a la baja cantidad total de proteína de fuentes vegetales en relación con la carne y las fuentes lácteas.

 

Enfermedad de Crohn y la glutamina

La enfermedad de Crohn es una enfermedad caracterizada por una mayor permeabilidad intestinal y una respuesta inflamatoria en la membrana intestinal.

Un estudio que usó 21 g de glutamina oral diariamente en un tamaño de muestra pequeño observó que la glutamina no era efectiva para reducir la permeabilidad intestinal asociada con la enfermedad de Crohn.

En contraste con los efectos nulos, un estudio más reciente encontró mejoras en la permeabilidad intestinal asociada con la glutamina y el control activo de la proteína de suero , ambos a 0.5 g / kg de peso corporal al día durante 2 meses,  y un estudio intravenoso indicó mejoras en la permeabilidad intestinal.   Existe la hipótesis de que esto puede deberse a la mayor dosis de glutamina utilizada.

Efectos secundarios y precauciones

efectos secundarios de la glutamina

En cuanto a efectos secundarios , realmente la glutamina si se toma de forma adecuada no tiene porque aparecer ningún efecto secundario.

Estos serían los síntomas en caso de exceso de glutamina :

  • Náuseas
  • Vómitos
  • Gases
  • Dolor abdominal
  • Calambres
  • Diarrea o estreñimiento.

Sobre precauciones he de decir que cualquier tipo de suplemento puede tener una reacción adversa con una interacción  de un medicamento recetado.Consultar con el médico si la glutamina puede hacer una reacción adversa por la interacción de medicamentos.

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