No hay duda de que los fundamentos básicos del entrenamiento en musculación y nutrición funcionan. Añadir progresivamente más peso a la barra, contar meticulosamente las calorías y gestionar el entrenamiento con alimentos de alta calidad siempre se va a lograr resultados.
La suplementación no es diferente. Claro, invertir en el mejor pre-entrenamiento o refuerzo de testosterona puede ayudar a tus resultados de vez en cuando, pero en cuanto a los fundamentos, comenzar con una combinación de una proteína de suero de alta calidad combinada con algunos azúcares simples como la dextrosa es un buen método para el comienzo. Pero, ¿qué sigue después?
Sin duda tiene que ser la creatina.
Es el suplementos más investigado en el culturismo de la historia, con más de 300 estudios independientes que evalúan los efectos de la creatina en el rendimiento y entrenamiento. Si quieres saber mas sobre la creatina : Este es tu articulo – ¿Que es la creatina?
Con la excepción de la proteína de suero de leche, la creatina es el suplemento nutricional más popular entre los culturistas y atletas de alto rendimiento y por una buena razón.
Desafortunadamente, la popularidad de los suplementos de creatina combinada con los artículos académicos fácilmente disponibles y el continuo ataque de los medios de comunicación a los efectos secundarios de la creatina , han perpetuado muchos mitos sobre los efectos y la seguridad de la creatina.
5 Mitos de la creatina
Mito 1: La creatina causa un aumento de la grasa corporal
La correlación no implica causalidad. Los individuos que reportan aumentos excesivos en el porcentaje de grasa corporal después del uso de la creatina no asocian estos aumentos con una variable que es muy obvia: el aumento en el consumo de calorías.
Un individuo que busca ganar fuerza y tamaño comenzará a suplementarse con creatina y empezará a consumir más calorías, pudiendo llegar a un exceso de calórias diarias.
Después de 4-6 semanas se empieza a notar un aumento en el tamaño pero también aumentos significativos en la grasa corporal, así que son rápidos para culpar a la creatina como la causa.
Inmediatamente reducen sus calorías y también eliminan la creatina, y !Voila! la grasa corporal comienza a disminuir. ¡Debe haber sido la creatina!
Suplementarse con creatina hará que el cuerpo retenga más agua y, por lo tanto, más peso, pero esto no es algo de lo que haya que alarmarse.
El aumento de creatina en el cuerpo aumenta la osmolaridad intracelular. En consecuencia, el agua entra en las células aumentando el volumen de agua intracelular y aumentando la masa corporal total (1).
En un estudio aleatorizado doble ciego (2), los jugadores de fútbol americano se sometieron a un programa estructurado de entrenamiento de resistencia de 28 días y fueron asignados para complementar su dieta con un placebo de fosfágeno (P) o 15,75 gramos de monohidrato de creatina pura (HP).
Al concluir el estudio, el grupo que tomaba creatina experimentó ganancias significativamente mayores en masa corporal total y masa libre de grasa.
Además, un meta-análisis de Cooper (3) de 18 estudios entre 1967 y 2001 reportó que se encontró que la creatina aumentaba continuamente la masa magra neta y las ganancias de fuerza en los sujetos, sin aumentos notables en la masa grasa.
Los datos son muy claros, no parece haber correlación entre la suplementación de creatina y el aumento de la grasa corporal, con estudios que apoyan la mejora de la composición corporal a través del aumento de la masa muscular y la masa grasa corporal neta sin cambios.
Mito 2: Debes realizar cargas de creatina
La fase de carga de la creatina es esencialmente el proceso de tomar creatina todos los días en una dosis que va mucho más allá de lo que requiere el cuerpo; generalmente se toman 20-25 gramos divididos en 4-5 dosis durante un período de 7 días para saturar rápidamente las reservas de creatina en el músculo esquelético.
La carga de creatina es ciertamente un método efectivo para alcanzar la saturación y cosechar los beneficios de los suplementos de creatina, sin embargo, no es necesariamente el único método y no parece proporcionar ningún beneficio adicional.
Según Cooper (3), tomas de 5-10 gramos de creatina en lo que se ha denominado una «dosis de mantenimiento» son igual de eficaces para proporcionar las mejoras en el entrenamiento y las adaptaciones celulares, aunque la saturación suele durar de 3 a 4 semanas. Esencialmente, la carga sólo es necesaria para un fisicoculturista o atleta si desean causar una saturación más rápida .
Mito 3: Puedes obtener toda la creatina de los alimentos
El cuerpo almacena de forma natural alrededor de 100 gramos de creatina en cada célula humana y utiliza alrededor de 2 a 4 gramos por día para la actividad normal, la mitad de los cuales puede ser resintetizada por el propio cuerpo y el resto proviene de los alimentos.
Para obtener un suministro óptimo de creatina sólo a partir de alimentos enteros, es necesario consumir un mínimo de 500 gramos de carne o pescado crudo cada día (y esto sólo para mantener los niveles normales de actividad, por no hablar del entrenamiento de alta intensidad).
Para muchos individuos simplemente no es práctico, ni rentable, preparar y consumir esta cantidad de proteína animal por día, y ciertamente no es una opción para los veganos o vegetarianos que todavía quieren los beneficios de rendimiento de la creatina.
El uso de un suplemento de creatina como la creatina pura HCl proporciona el máximo rendimiento y beneficios físicos y es mucho más conveniente y rentable que intentar obtener toda la creatina sólo de los alimentos enteros.
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Mito 4: La creatina no es adecuada para las mujeres
En lo que respecta a la mayoría de los entusiastas del culturismo y el fitness masculino, la creatina es una necesidad absoluta en la suplementación. Para la mayoría de las mujeres, es uno de los suplementos más temidos e incomprendidos.
Mucho de este miedo se genera por la asociación de la creatina con la construcción del tamaño del músculo y su asociación con el aumento de la retención de agua.
Las mujeres no tendrían ningún problema en suplementarse con creatina si realmente entendieran sus beneficios para mejorar la composición corporal en general.
Un estudio realizado por Miller (7) examinó la diferencia en la fuerza y la distribución de la fibra muscular en hombres y mujeres, aunque los hombres normalmente tienen músculos más grandes y más fuertes que las mujeres, no hubo diferencias significativas de género en la relación fuerza/área de corte transversal.
Por lo tanto, la capacidad de la creatina para estimular la adaptación muscular y aumentar la producción de ATP es la misma en las mujeres que en los hombres.
En última instancia, la creatina permitirá a las mujeres aumentar su carga de trabajo de entrenamiento, lo que puede aumentar indirectamente la cantidad de calorías quemadas durante cada sesión de entrenamiento.
Además, la creatina promoverá un aumento de la masa muscular magra en las mujeres, lo que resulta en un aumento de la tasa metabólica basal que ayuda a las mujeres a quemar más calorías totales a lo largo del día, lo que mejora los resultados de pérdida de peso.
La creatina ha demostrado ser un suplemento increíblemente seguro y más allá de sus beneficios de rendimiento ha demostrado que mejora la cognición, disminuye el dolor muscular, promueve la firmeza de la piel e incluso puede proporcionar beneficios para reducir el colesterol.
Mito 5: Los suplementos de creatina son peligrosos
Hay una serie de afirmaciones equivocadas en la industria de los suplementos y la seguridad de la creatina es una de las mayores. El hecho es que hay poca o ninguna evidencia que sugiera que suplementarse con creatina tenga efectos secundarios negativos.
Un estudio específico realizado por Yoshizumi (4) estableció que la creatina no tiene ningún efecto progresivo que pudiera causar consecuencias negativas para la función renal o la salud renal en individuos que siguen la dosis recomendada de 5-10 gramos por día.
Además, algunos atletas han «reportado» calambres musculares como un efecto secundario de la suplementación con creatina, pero tampoco parece haber estudios que apoyen esto.
El estudio de Kreider et al (2) investigó el efecto de la creatina en el rendimiento atlético durante el entrenamiento de resistencia y no reportó evidencia de calambres musculares. De manera similar, un estudio sobre mujeres sedentarias involucradas en un programa de resistencia de 10 semanas con suplementación de creatina no reportó calambres musculares o efectos secundarios negativos (5).
También se ha manifestado de que la creatina causa malestar gastrointestinal considerable, incluyendo malestar estomacal y diarrea, de nuevo estos «informes» no están respaldados por evidencia científica.
Un estudio de Vandenberghe et al (6) demostró que 3 de cada 9 sujetos experimentaron malestar gastrointestinal menor después de 3 días de suplementación con creatina, sin embargo esto se produjo por que también tomaban 400mg de cafeína por día, así que realmente no hay sorpresa que algunos sujetos experimentaron ese efecto laxante.
La creatina es un suplemento extremadamente seguro que funciona muy bien. Los usuarios que estén preocupados por cualquier efecto secundario potencial deberían seguir las recomendaciones de 3 a 5 gramos al día utilizando un producto de creatina de alta calidad.
Creatinas de Calidad
Referencias:
1. Francaux, M., et al, Efectos del entrenamiento y suplemento de creatina en la fuerza muscular y la masa corporal. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 1999.80(2):p 165-168.
2. Kreider, R., y otros, Efectos de la suplementación con creatina, fuerza y rendimiento de sprint. Journal of Medical and Science in Sport and Exercise, 1998.30(1):p73-82
3. Cooper, R., et al., Suplementos de creatina con vistas específicas al rendimiento deportivo: una actualización. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 2012.9(33)
4. Yoshizumi, WM, Tsourounis, C., Effects of creatine supplementation on renal function. Journal of Herbal Pharmacotherapy, 2004.4(1):p1-7
5. Vandenberghe, K., et al., La ingesta de creatina a largo plazo es beneficiosa para el rendimiento muscular durante el entrenamiento de resistencia. Journal of Applied Physiology, 1997.83:p2055-2063.
6. Vandenberghe, K., et al., La cafeína contrarresta la acción ergogénica de la carga de creatina muscular. Journal of Applied Physiology, 1996.80:p452-457.
7. Miller, AE, et al., Diferencias de género en las características de fuerza y fibra muscular. Revista Europea de Fisiología Aplicada y Fisiología Ocupacional, 1993.66(3):p254-62