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Los mejores suplementos para ganar masa muscular ®

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Suplementos para ganar masa muscular Top 9

La inteligencia y la práctica son factores clave para elegir los mejores suplementos para ganar masa muscular. Algunos nutrientes pueden dar resultados muy diferentes -proteína de suero, la leucina, la creatina – y otros pueden valer la pena consumir para darnos un empujón extra. Antes de empezar con el TOP 9 de Suplementos para ganar masa muscular, es bueno recordar los hábitos que debemos  tener en cuenta para cualquier suplemento:

  • Tener una dieta completa vigilando siempre los mactronutrientes.Dividiéndolos de la forma más óptima para cada uno.
  • Periodización del entrenamiento con objetivos a corto y largo plazo.
  • Lo ejercicios que utilizan todo el cuerpo traeran mejores resultados: sentadillas, peso muerto, flexiones etc.
  • Recordad que los suplementos,son como tal,no podemos depender de ellos 100%.

TOP 9 Suplementos para ganar masa muscular

 BCAA, y leucina

Se habla mucho acerca de la leucina hoy en día, y con razón, ya que puede aumentar la síntesis de proteínas hasta en un 145%.Y aunque la leucina es el aminoácido de cadena ramificada responsable de activar el mecanismo principal de la síntesis de proteínas (mTOR, ), la utilización por si sola no es la mejor opción.

Lo mejor es tomar BCAA enriquecido en leucina – es decir, BCAA  en una proporción de 4 a 1 de leucina con isoleucina y valina – debido a que esta fórmula mostró un aumento más eficaz del músculo. Cuando la ingesta de leucina se hace fuera de equilibrio como en otros ratios de BCAA puede conducir a un desequilibrio en los niveles de aminoácidos en  sangre, lo que reduce la respuesta anabólica.

Los beneficios de los BCAA ricos en leucina incluyen la reducción del daño muscular, menos dolor, menos fatiga muscular y un aumento de crecimiento muscular.Los BCAA ricos en leucina  son especialmente valiosos para los ancianos que tienen más dificultades para activar el crecimiento muscular ,la vía mTOR.

Consejo.Puedes tomar los BCCA enriquecidos en leucina 4:1:1  , 6:1:1 o 12:1:1 30 minutos antes de las comidas para aumentar la absorción proteica “abriendo”la vía MTOR.

Puedes tomarlo también después del entrenamiento, junto con taurina para reducir aún más el dolor y la inflamación de arduos entrenamientos.

La creatina

La creatina es uno de los suplementos para ganar músculo más investigados, sin duda. Es el principal combustible para entrenamientos explosivos de alta intensidad. La suplementación con creatina mostró aumentos de hasta el doble de ganancia muscular. (un estudio mostró un aumento de 1 a 2 kilos extra para un período de entrenamiento de 4 a 12 semanas).

La creatina también aumenta las ganancias de fuerza, mejora el rendimiento en los golpes y la resistencia y ayuda a perder grasa. Un estudio reciente sugiere que la saturación conocida de 20 gramos de creatina por una semana es innecesaria.Se puede hacer un mantenimiento de 5 gramos por día durante 4 semanas.

Consejo: Es necesaria la insulina para que la creatina sea absorbida de forma correcta,recomendamos consumir la creatina con algo de azúcar como puede ser un zumo de uva.

Beta alanina

La beta alanina se almacena en forma de carnosina en las fibras musculares de contracción rápida, ayuda a contraer el músculo con más fuerza aumentando así su rendimiento. Otra razón por la que mejora el rendimiento es que la carnosina ayuda a estabilizar el pH de los músculos durante el ejercicio para eliminar el exceso de iones de hidrógeno que hace que el músculo arda y se fatigue.

Los atletas y boxeadores pueden beneficiarse de la beta-alanina para que aumente el rendimiento de alta intensidad.

Consejo:En los entrenamientos de fuerza parece  que  existe una mayor capacidad de aumentar  la carnosina con la suplementación.Prueba con un ciclo de 4 a 6 gramos por día durante 4 semanas, seguido de 1,5 a 3 gramos por día durante 4 semanas. La beta alanina puede ser combinada con la creatina.

Carnitina

La carnitina es reconocido durante años como un suplemento para la reducción de la grasa corporal, a pesar de que la mayoría de estudios apuntan a mecanismos externos como mejoradores de la composición corporal. Por ejemplo, se sabe que el consumo de carnitina puede aumentar el flujo de sangre, lo que resulta en un mejor crecimiento de recuperación y del músculo, llegando mas nutrientes y hormonas al musculo.. También se asocia con aumento de los niveles de testosterona y de IGF-1.

Estudios recientes han demostrado que la suplementación con carnitina puede interrumpir la inactividad muscular, pérdida de resultado,en otro estudio en  2011 aumentó el rendimiento en atletas de 35% al consumir 2 g de carnitina por día durante seis meses. También se observó una disminución de la acumulación de ácido láctico en un 44%, y el uso de 55% menos de las reservas de glucógeno, lo que indica que la grasa estaba siendo quemada con en el ejercicio intenso, en lugar del glucógeno – un buen resultado para un mejor rendimiento.

Consejo: La carnitina es necesaria tomarla también con azúcar para crear picos de insulina y que sea absorbida de forma eficiente.

La cafeína

La cafeína es sin duda uno de los mejores suplementos para ganar masa muscular y mejorar el rendimiento. Incluso hay evidencias de que puede aumentar la testosterona y aumentar su concentración y motivación, por lo que es especialmente eficaz en el aumento de la capacidad física cuando se está cansado.

Por ejemplo, los atletas universitarios con problemas de sueño, al tomar la cafeína antes del entrenamiento seleccionaron automáticamente una carga mayor en el entrenamiento en comparación a cuando estaban usando placebos.

La cafeína también puede ayudar en la recuperación.

La proteína de suero

Una ingesta adecuada de proteínas es crucial para una buena recuperación – un estudio mostró que los atletas que consumen proteína de suero pueden imprimir mayor fuerza y maximizar sus ganancias después de los entrenamientos dobles.

Por ejemplo, en un estudio comparativo con atletas veteranos, en dosis de 3 g por kilogramo por día de proteína de suero y “proteína de soja” mostraron que el grupo que tomó suero de leche ganó 2,5 kg de músculo, mientras que el grupo de la proteína de soja estaba en 1,7 kg de ganancias.

La proteína de suero supera todas las otras fuentes de proteínas, debido a su rápida digestión y a la supresión de la degradación de proteínas. La proteína de suero contiene altas concentraciones de leucina imitando la leche humana,en la primera etapa de lactancia contiene alrededor de 90% de suero, lo que es menos alergénica que la leche de vaca.

 Consejo: Una nueva investigación apoya la teoría del “intercambio de proteínas“, que establece que cuando la dosis iniciales de proteínas son inferiores a 1,5 gramos por kilo de peso por día,el apoyo de la toma de proteína de suero junto con la dosis diaria de proteína aumenta la fuerza y la ganancia muscular.Elige proteína de suero alta en leucina  si estas con entrenamientos de fuerza para obtener los máximos beneficios de ella.

 

El aceite de pescado y CLA

El aceite de pescado y el CLA son anabólicos y por ello mejora significativamente los resultados.Ambos son ácidos grasos :el aceite de pescado está hecho de Omega 3 y DHA y  el CLA se deriva de la carne y los productos lácteos.

En un estudio con adultos la ingesta de 4 gramos al día de aceite de pescado aumentó la actividad a través de la síntesis de proteínas (mTOR) en un 30%. Esto dio lugar a un aumento del 2% de la masa corporal magra.

El CLA ha demostrado mejores resultados en ganancias musculares. En un estudio de 7 semanas, los hombres que tomaron CLA mientras entrenaban obtuvieron 1,4 kg de músculo y perdieron 1 kg de grasa de más que el grupo placebo. Los investigadores sospechan que el CLA aumenta la respuesta anabólica y aumenta el metabolismo durante el sueño.

 Consejo: Tomar aceite de pescado después de entrenar puede servir para reducir el dolor y la inflamación. También se puede utilizar en lugar de los hidratos de carbono, junto con suplementos como la creatina. Asegúrate de que contiene los isómeros cis-9, trans 12 cis-trans-11 y 10,.Intenta consumir productos ecológicos o de corral.Los animales de pastoreo tienden a tener  2 a 3 veces  más de CLA que animales cautivos.

La citrulina

La citrulina es un aminoácido que aumenta la arginina y el óxido nítrico, lo que mejora el flujo de sangre y, en consecuencia, la distribución de nutrientes a los músculos. La citrulina aumenta la energía para limpiar el cuerpo de residuos como el ácido láctico y el amoníaco, aumentando la capacidad de ejercicio de alta intensidad. Por otra parte, mediante la elevación de los niveles de arginina, también puede aumentar los niveles de hormona de crecimiento y de IGF-1 que son importantes para el crecimiento muscular y la recuperación.

 Consejo: Tomar antes del entrenamiento citrulina mejora el flujo sanguíneo e incrementa la energía.Esto también se traduce en una mayor vascularización muscular.

La glutamina

La glutamina es un aminoácido que proporciona a las células combustible, haciendo que se dividan más rápidamente,aumentando  la hipertrofia y la mejora del sistema inmune. Los entrenamientos intensos consumen grandes cantidades de glutamina, y estudios con atletas de élite, especialmente con los de resistencia, han demostrado que son más propensos a enfermarse después de una competición debido a la reducción de los niveles de glutamina.

Resultados de pruebas empíricas revelan que la glutamina puede aumentar la síntesis de glucógeno, reducir el dolor y la inflamación posterior al entrenamiento, ayudar en la recuperación de una lesión y proporciona un efecto anabólico. La glutamina también puede ser utilizado por el cerebro como una fuente de energía, útil en la transición a una dieta sin carbohidratos o para ayudar cuando el consumo de dulces es muy bajo.

Consejo: Trata de tomar glutamina varias veces al día (10 gramos divido en 8 veces al día dieron buenos resultados para los atletas de élite en etapas de ganancia muscular). Trata de consumir 2 gramos de glutamina en polvo diluido en agua siempre que estés cerca de caer en la tentación de un dulce.

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