Cuantos gramos de proteína tomar al día

Su ingesta diaria óptima de proteínas depende de su peso, objetivo y nivel de actividad física: de 1,2 a 1,8 g / kg si es sedentario hasta 3,3 g / kg si está tratando de minimizar el aumento de grasa.

 

Peso saludable Sobrepeso
Sedentario 1.2-1.8 1.2-1.5
Activo 1.4-2.0 1.6-2.4 1.2-1.5
Metas Mantenimiento Masa muscular Perder Peso
  • Si es sedentario, apunte a 1.2-1.8 g/kg (0.54-0.82 g/lb).
  • Si tiene un peso saludable y es activo y desea mantener su peso, apunte al 1.4-2.0 g/kg (0.64-0.91 g/lb).
  • Si tiene un peso saludable y es activo y desea desarrollar músculo, apunte a 1.6-2.4 g/kg (0.73-1.10 g/lb). Las ingestas de hasta 3.3 g/kg pueden ayudar a los levantadores experimentados a minimizar la ganancia de grasa cuando hacen bulking.
  • Si tiene un peso saludable y es activo y desea perder grasa, apunte a 1.6-2.4 g/kg (0.73-1.10 g/lb). Las ingestas de hasta 3.1 g/kg pueden aumentar la pérdida de grasa y minimizar la pérdida de músculo en levantadores delgados.
  • Si tiene sobrepeso, apunte a 1.2-1.5 g/kg (0.54-0.68 g/lb). Si tienes sobrepeso, la pérdida de grasa debe ser tu prioridad, pero eso no significa que no puedas construir algo de músculo durante el mismo periodo.
  • Si estás embarazada, apunta al 1.7-1.8 g/kg (0.77-0.82 g/lb).
  • Si está en periodo de lactancia, apunte al menos 1.5 g/kg (0.68 g/lb).
  • Si eres vegano u obtienes la mayor parte de tus proteínas de las plantas, entonces tus necesidades de proteínas pueden ser mayores porque las proteínas de origen vegetal suelen ser inferiores a las de origen animal en cuanto a biodisponibilidad y perfil de aminoácidos.