¿Que es el vegetarianismo?
La palabra «vegetariano» viene del latín y significa: fuerte, vigoroso y robusto.
¿Cuando empezó el vegetarianismo?
Mucha gente se refiere al veganismo o vegetarianismo como una «moda» pasajera, una costumbre contemporánea.
Sin embargo, el hábito de comer sólo vegetales surgió hace 5 millones de años. El antepasado más antiguo del ser humano era vegano y pacífico con otros animales.
¿Diferencia entre vegetariano y vegano?
La pregunta parece simple de responder a quien ya está familiarizado con el tema, pero causa confusión en la cabeza de mucha gente.
El vegetarianismo puede ser adoptado por diversas razones, tales como la cuestión ética, la salud y la religión.
El veganismo tiene el corazón de la cuestión ética de la lucha de liberación y la no explotación animal. Esto implica una actitud más radical por parte del vegano o vegan (como se llama el adepto del veganismo) en relación al vegetariano.
El veganos no consumen ningún producto animal . Esto pasa por la carne, la leche y sus derivados, los huevos, la miel, la lana, etc.
No consumen productos que se prueban en animales, como pueden ser remedios, champús, jabones, maquillaje y cosméticos en general.
Por eso los veganos están siempre atentos a las empresas que hacen pruebas en animales, para poder boicotearlas y buscar otras alternativas.
El veganismo no es sólo una opción alimentar, sino una postura ética ante el sufrimiento y la explotación en relación a los animales.
Beneficios del vegetarianismo
1. PROMUEVE UN MEJOR FUNCIONAMIENTO DEL ORGANISMO
2. PROPIEDADES ANTIOXIDANTES Y ANTIINFLAMATORIAS
De hecho, estas sustancias dan los alimentos de origen vegetal, en particular frutas y verduras, propiedades antioxidantes y anti-inflamatorias , capaces de proteger las células y reducir la aparición de numerosas enfermedades que incluyen cáncer y enfermedades neurodegenertaivas.
3. DISMINUCIÓN DEL RIESGO DE ALGUNAS ENFERMEDADES
Además, las poblaciones con alto consumo exclusivo de productos vegetales parecen tener menos probabilidad de contraer enfermedades crónicas tales como enfermedad cardiovascular , diabetes y la obesidad debido a la menor ingesta de grasa saturada, colesterol , sal y azúcar .
Tipos de vegetarianos y sus diferencias
Para aquellos interesados en dejar de comer carne es común que haya cierta confusión en cuanto a las dietas posibles y los diferentes tipos de vegetarianos.
Obviamente, la elección que se hace en cuanto a los alimentos que serán restringidos sirve para delimitar las cuatro categorías principales de vegetarianos.
En general, el vegetarianismo consiste en la restricción alimentaria de todos los tipos de carnes. Es decir, los vegetarianos tienen en común el hecho de no consumir peces, carnes rojas (carnes de mamíferos) o blancas (generalmente aves) y otros animales marinos.
Las diferencias comienzan, principalmente, en la alimentación de productos que tienen origen animal, como huevos, leches, quesos, yogures, gelatinas y otros.
Las razones para adoptar el vegetarianismo pueden ser diversas, y la explicación puede ir de la objeción al consumo de seres con algún nivel de conciencia, razones de salud, una elección política, por justificaciones ambientales o culturales, motivos económicos o incluso por la mera voluntad de perder peso y mantener un cierto tipo de cuerpo.
Definimos a continuación estos tipos de vegetarianos (también llamados niveles de vegetarianismo) y sus principales características.
1. Ovolatovegetarianos
La categoría más moderada de vegetariano, está definida por contener restricciones a todos los tipos de carne (no se come pollo, pescado, mariscos o carnes rojas), pero todavía permite el consumo de productos lácteos y huevos. Es el tipo más común de vegetarianismo, principalmente porque permite una alimentación más amplia y que no necesita tantos malabarismos o innovaciones con las comidas.
2. Lactovegetarianos
Tampoco consumen cualquier tipo de carne, así como los ovolatovegetarianos. La diferencia está en el hecho de que excluyen de su alimentación los huevos y cualquier producto que los contenga, pero todavía se alimentan de los productos lácteos. Está principalmente ligado a razones religiosas y, por lo tanto, es predominante en países como la India.
3. Vegetarianos
La categoría que da nombre a la clase, los vegetarianos no consumen ningún tipo de carne y retiran de su dieta los productos lácteos, huevos y todos los productos derivados de ambos.
4. Veganos
Además de no consumir ningún tipo de carne y mucho menos productos lácteos, huevos y productos derivados de animales – como pasteles que utilizan leche y huevos, y alimentos como gelatina y miel – los veganos no hacen uso de nada que tenga origen animal en todas las áreas de su vida, y no solamente en la alimentación.
El origen de la decisión suele ser por motivos éticos, y excluye su participación de cualquier espectáculo o actividad que involucra algún tipo de sufrimiento animal. Esto se extiende, para la ropa, evitan utilizar tejidos como la seda y el cuero.
De los cuatro tipos de vegetarianos, éste es el más político, involucrando mucho más una filosofía de vida que sólo una elección alimentaria.Los Veganos tampoco hacen uso de cosméticos y otros productos que hagan pruebas en animales.
Una ramificación de los veganos son los frugíveros, que se alimentan solamente de frutos.
Otras categorías
¿Qué hacer si sólo restringes algunos tipos de carne, o incluso a formas específicas de preparación?
A partir del punto las definiciones se vuelven un poco más complejas y, al mismo tiempo, se centran en un debate mayor.
Aunque algunos no consideran estas categorías como pertenecientes a la clase de los vegetarianos, muchos discrepan de esta posición. Es innegable, sin embargo, la importancia de conocer estas otras clasificaciones que son motivo de discordia entre los defensores del no consumo de carnes.
– «Semivegetarianos»
En esta categoría, caben aquellas personas que se denominan como pescovegetarianos – que evitan todo tipo de carne excepto pescado y mariscos. También es posible encuadrar aquí aquellos que poseen una dieta mayoritariamente ovolactovegetariana y que, ocasionalmente, todavía consumen carne.
– «Ovovegetarianos»
Los ovovegetarianos se caracterizan por no consumir productos lácteos y alimentos que contengan estos productos, como leche, mantequilla y quesos. Sin embargo, consumen huevos y derivados.
– «Crudívoros»
Los crudívoros son aquellos que sólo consumen los alimentos fresco por lo tanto, sólo los comen crudos. Ellos no necesariamente encajan en la categoría de veganos, ya que existen crudívoros que se alimentan de miel y otros productos animales.
Pros y contras de una dieta vegetariana
1. PROS DE UNA DIETA VEGETARIANA
Una dieta vegetariana es generalmente rica en hidratos de carbono , fibra , magnesio, potasio , antioxidantes (tales como vitamina C y E ) y fitoquímicos, y tienen una baja ingesta de grasas saturadas y colesterol.
La American Dietetic Association afirma que «las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas son saludables, nutricionalmente adecuadas y además previenen y tratan ciertas enfermedades.»
La misma asociación también dice que «son apropiadas para todas las etapas de la vida, incluyendo el embarazo , la lactancia, la infancia y la adolescencia, señalando también que los vegetarianos tienen niveles más bajos de enfermedades cardiovasculares , diabetes tipo 2 , hipertensión y de próstata y de colon».
Las recomendaciones generales para una alimentación sana se aplican también a los que siguen una dieta vegetariana.
Entre las ventajas nutricionales de una dieta vegetariana, se incluyen menores niveles de grasas saturadas, colesterol y proteína animal, así como mayores niveles de hidratos de carbono, fibra, magnesio, potasio, ácido fólico y antioxidantes como vitaminas C y E.
2. CONTRAS DE UNA DIETA VEGETARIANA
En el otro lado, una dieta vegetariana puede tener una menor ingesta de vitamina B12 , vitamina D , calcio , selenio, yodo, hierro y zinc , que a su vez puede causar efectos negativos en el cuerpo.
Sin embargo, y a pesar de lo anterior, existen algunos nutrientes en los que los vegetarianos deben tener cuidado por la posibilidad de no ingerir cantidades suficientes de los mismos.
Opciones vegetales para sortear carencias nutricionales en la dieta vegetariana
1. FUENTES PROTEICAS VEGETALES
El resto de las fuentes de proteina vegetal provee algunos de estos aminoácidos, siendo ideal su compbinación.
De este modo, lo importante es consumir una mezcla de diferentes fuentes proteicas vegetales, para garantizar la ingesta de todos los aminoácidos esenciales.
- Legumbres (judías, lentejas y garbanzos)
- Soja y productos derivados de la soja, como tofu, soja texturizada o bebida de soja
- semillas
- Frutos grasos y pastas de los mismos (como mantequilla de cacahuete)
- Granos como el trigo, el arroz y el maíz
- huevos
- Leche y derivados
Si sigue una dieta vegetariana y consume leche y derivados, trate de no utilizar mucho el queso como fuente proteica, ya que existe una fuerte posibilidad de acabar con demasiada grasa en su alimentación.
2. CALCIO
Alimentos con calcio para Veganos
3. VITAMINA D
Fuente de vitamina d para veganos
- margarina
- Cereales
- Copos de avena
- Legumbres
- Leche de Soja
4. HIERRO
Fuentes de hiero para veganos
5. VITAMINA B12
Nuestro organismo necesita vitamina B12 para el mantenimiento de la salud de la sangre y un sistema nervioso funcional y sano. La vitamina B12 sólo se encuentra naturalmente en los alimentos de origen animal
Los vegetales no contienen B12 biodisponible.Es necesario recurrir a suplementos.
6. ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS OMEGA-3
Estos ácidos grasos, que se encuentran esencialmente en el pescado , ayudan en el mantenimiento de la salud coronaria y reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular cuando se consumen como parte de una dieta sana y equilibrada.
La evidencia científica sugiere que fuentes de omega-3 prodecentes de plantas puede no tener los mismos beneficios en la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular tal como los presentes en el pescado graso.
ES NECESARIO TENER CUIDADO CON …
1. ZINC
Los fitatos encontrados en alimentos de origen vegetal reducen la absorción de zinc, por lo que es importante consumir buenas fuentes alimentarias de este micronutriente.Es importante ingerir alimentos como:
- Soja fermentada (tempeh y miso)
- Frijoles (demolle el frijol seco y enjuague bien antes de cocinar para aumentar la absorción de cinc)
- Cereales integrales
- Frutas gordas
- semillas
- Algunos cereales enriquecidos con zinc
2. SELENIO
3. YODO
Para quien sigue una dieta vegetariana restringida, es importante incluir pequeñas cantidades de sal yodada o vegetales marinos en la dieta para obtener algún yodo.Es necesario un cuidado especial en determinadas fases de la vida, como durante el embarazo, la lactancia materna y la infancia.
Cómo ganar peso y masa muscular en una dieta vegetariana – Vegana
A lo largo del tiempo he recibido varios correos electrónicos, con una cuestión que preocupa a mucha gente cuando toma la decisión de cambiar de hábitos alimenticios: «cómo consigo aumentar mi peso siguiendo una alimentación vegetariana estricta o vegana.»
Esta cuestión es muy usual, ya que muchas personas creen que al cambiar de tipo de alimentación y de hábitos lo más seguro es que pierdan peso.
Este supuesto es incorrecto. Sea cual sea el tipo de alimentación, si el objetivo es ganar / aumentar nuestro peso, debemos tener en cuenta que necesitamos ingerir más calorías, independientemente del tipo de dieta que seguimos.
A veces parece que no conseguimos alcanzar nuestro objetivo y tenemos la tentación de crear hábitos equivocados, que no sólo sabotean lo que pretendemos alcanzar, sino que también pueden ser perjudiciales para nuestra salud.
El factor clave es adoptar una alimentación cuidadosa, que nos aporte las calorías necesarias para lograr nuestro objetivo y un entrenamiento que permita aumentar la masa muscular.
Al cambiar de alimentación nuestro cuerpo sufre algunas transformaciones y podemos perder peso, pero esto ocurre por dos motivos:
- El primero es que nuestro cuerpo que se está adaptando al nuevo régimen alimentario , hace una desintoxicación para deshacerse del acumulado de proteína y grasa animal que ha consumido durante mucho tiempo.
- El segundo es el desconocimiento que existe en relación a las fuentes de proteína vegetal y cómo sustituirlas No saber cómo crear una alimentación vegetariana estricta o vegana puede hacer que el objetivo no sea alcanzado.
El compromiso que hacemos, cuando optamos por ganar masa muscular es con nosotros y lo que pasa es que a veces optamos por atajos que pueden poner nuestra salud en riesgo.
El más común es el consumo excesivo de calorías vacías, a través de comida rápida, dulces y golosinas.
Cómo ganar peso y masa muscular con una dieta vegetariana y vegetariana
La forma más rápida y sana para la ganancia de peso es a través de la implementación de una dieta altamente calórica, aliada a un entrenamiento con pesos que estimule la hipertrofia muscular, no diario (entre 2 a 3 veces) por semana.
El desarrollo muscular aumenta cuando comemos más calorías que las que gastamos. Los nuevos tejidos musculares no pueden surgir de la nada, aunque hagas ejercicios / actividades de altísima intensidad el cuerpo necesita materia prima.
¿Cómo calculo mis necesidades alimentarias y cuántas calorías debo ingerir diariamente?
¿Sabías que las necesidades calóricas de un hombre varían entre las 2000/3500 calorías y la de las mujeres entre las 1600 a 2500 calorías diarias?
Para maximizar la ganancia de peso y la masa muscular, la mayoría de la gente necesita aumentar lo que come alrededor del 10 al 20% por encima de sus calorías de mantenimiento (total de calorías diarias para mantener su peso), digamos que alrededor de 300 a 500 calorías por encima de sus necesidades para el peso actual.
Las 2 f órmulas de calculo de calorías diarias para alcanzar nuestro objetivo:
1) A través de la aplicación
2) Utilizar una de las fórmulas abajo (fórmula de Harris Benedict)
Mujeres: TMB = 655 + (9,6 x peso en kg) + (1,8 x altura en cm) – (4,7 x edad en años)
Hombres: TMB = 66 + (13,7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6,8 x edad en años)
¿Qué alimentos debo comer?
El conocimiento sobre los alimentos que estamos consumiendo es muy importante. Si observamos los conocimientos generales de la población es notable la falta de conocimiento que existe en relación a lo que algunos alimentos pueden proporcionar.
Conocer el valor de cada alimento y cuáles los beneficios que podemos obtener de cada uno es muy importante, cuanto mayor sea la variedad de alimentos, más creatividad y posibilidad de variar tenemos a nuestra disposición, al mismo tiempo sumamos beneficios a nuestros objetivos físicos .
La clasificación de los alimentos se hace de una manera muy simple:
Existen 3 tipos de macronutrientes:
- Hidratos de carbono
- proteínas
- Lípidos / grasas
Y 2 tipos de micronutrientes:
Los alimentos con énfasis en hidratos de carbono:
- Carbohidratos complejos : Patata dulce, Quinoa, Avena, Arroz integral, pan 100% integral.
- Carbohidratos simples: Frutas, frutos secos y alimentos refinados.
- Verduras y vegetales fibrosos: , los espárragos, la coliflor, la coliflor, la col, la vainilla, el quiabo, la espinaca.
Las proteínas se clasifican como alimentos que contienen un énfasis relevante frente a otras fuentes alimentarias.
- Proteina: Feij , lentejas, guisantes, grano, quinoa, amaranto, semilla de abe ay bora, tofu, tempeh, soja, setas, semillas de cáñamo, proteína vegetal en p ay .
Los lípidos / grasas, donde el énfasis de macronutrientes proviene de las grasas.
- lipidos: aguacate, ay leo de coco, cacahuete, castaño de par, linaza, nueces, am es de las semillas, la pasta de maní, la semilla de girasol, tahine, semillas de linaza, semillas de chia.
15 Alimentos vegetarianos para ganar masa muscular
- aguacate
- plátanos
- Mantequilla de maní y almendra
- aceite de oliva
- Aceite de coco
- nueces
- arroz
- granola
- Barritas de Cereales
- haba de soja
- Pan y pasta integral
- patatas
- Chocolate Negro
- fechas
- humus
¿Cuanto voy a tardar en conseguir masa muscular?
Para maximizar la ganancia muscular, la mayoría de la gente necesita comer alrededor de 10 a 20% por encima de sus calorías de mantenimiento.
| Estado de Entrenamiento | Nivel de experiencia | Crecimiento muscular por mes (% Peso corporal) |
| recién llegado | 1 año o menos de entrenamiento adecuado | 1 – 1,5% |
| intermedio | 2-4 años de entrenamiento | 0,5 – 1% |
| avanzado | Más de 4 años de entrenamiento | 0.25 – 0.5% |
¿Para ganar peso y desarrollar masa muscular, hay que consumir suplementos alimenticios?
La respuesta es sí … y no.
Si logras alcanzar tus objetivos diarios sólo con la alimentación no es necesario suplementar, pero si el uso de suplementos te ayudará por ejemplo a alcanzar los niveles de proteína diarios, que de otra forma sería imposible alcanzar, sí, debes suplementar, optando siempre por suplementos de alta calidad.
Hay otros suplementos de origen vegetal que puedes consumir y que pueden ayudar a alcanzar los objetivos, como por ejemplo:
- creatina;
- BCAA;
- glutamina;
- multivitamina
- aminoácidos;
- Vitamina B12;
- Levadura de Cerveza
- Alga Spirulina en Polvo
- camada
- Vitamina D
- Omega 3 y 6
- zinc
10 Consejos finales para ganar peso y masa muscular
- Se busca ganar peso optando siempre por alimentos saludables. No es necesario ser riguroso y si te apetece puedes comer una golosina o unas patatas fritas. El ideal será incluso evitar los alimentos procesados e industrializados, éstos deberán ser utilizados esporádicamente.
- El descanso también debe ser valorado, descansa entre 7 a 9 horas al día, de lo contrario estarás quemando masa muscular y vas a perder peso.
- • Hacer entrenamientos básicos de «full body»y ejercicios que requieran la mayor cantidad de músculos por serie, evitando los ejercicios aislados.
- Encuentra el número de calorías que necesitas diariamente para mantener tu peso, y aumenta el 10% el número de calorías. Acompaña el peso a través de un pesaje igual cada mañana, tan pronto como despiertas, durante una semana. Si el peso se mantiene o incluso disminuye, aumenta el número de calorías. Reparte las comidas durante el día para que sea más fácil ingerir más calorías. Tu cuerpo se va acostumbrando poco a poco a procesar una cantidad mayor de alimentos.
- Registra las calorías que comes durante el día.
- Reparte correctamente los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas). Uno de los grandes errores es creer que si pasamos el día a comer pan, pasta, patatas fritas y dulces ganamos peso y masa muscular, pero es totalmente equivocado! Para que esto suceda necesitamos proteínas y grasas, en cantidades suficientes. El mínimo de 1G de grasa por cada kg de peso corporal, y un mínimo de 1,4G a 2,2G de proteína por cada Kg de peso corporal. Si no puedes llegar a estos valores y entrenas lo suficiente, lo ideal es empezar a suplementar.
- Mantener los mismos pesos en los entrenamientos durante mucho tiempo. Aumentar los pesos gradualmente es el ideal para provocar estímulos en los músculos y aumentar el volumen de los mismos.
- Hacer marmitas con varias comidas diarias. Si tienes falta de tiempo para construir comidas completas que te ayudar a alcanzar tu objetivo, prepara las comidas el día anterior, o por la mañana, repartiendo las mismas por todo el día. Así que al final del día, no tendrás excusa para haber fallado la cantidad de calorías ingeridas no caer en la tentación de comer alimentos que pueden perjudicar tu objetivo.
- ¡Bebe mucha agua! El agua ayudará a llevar los nutrientes a las células de una forma más eficaz, no olvides que la mayor parte de nuestro cuerpo está compuesto de agua, si estás deshidratado no vas a poder aumentar el peso.
- Si tienes dificultad para alcanzar el objetivo calórico diario, apuesta por comidas líquidas. Con un batido / shake puedes ingerir rápidamente 1000 calorías y 40G de proteína sólo en una comida. Imagina que necesitas 2500 calorías por día para alcanzar tus objetivos, sólo necesitarás ingerir más 1500 calorías repartidas en 2 o 3 comidas a lo largo del día.
FACTORES QUE PUEDEN HACERTE PERDER MASA MUSCULAR
- Tensión y Ansiedad. Este es quizás el factor principal que hace que las personas que quieren ganar peso no lo consigan. ¿Quieres ganar peso y masa muscular? Relájese.
- ¡Entrenamiento en exceso! Cuando entrenamos mucho el gasto calórico y el desgaste muscular será mayor, luego es contraproducente en relación al objetivo. Para ganar peso y masa muscular, deberás hacer un máximo de 3-4 entrenamientos por semana, con una duración nunca superior a 45 minutos. Recuerda que el objetivo es estimular el crecimiento y no desgastar los músculos, para ilustrarte mejor, piensa en la composición física de un maratonista que corre durante horas.
- Pensar que se ingiere un número de calorías correcto, pero al final no. Mucha gente piensa que come mucho, pero cuando toma la calculadora y empieza a apuntar las calorías de la ingesta de alimentos diaria queda impresionado con los valores que están por debajo de sus necesidades.
- Mala combinación de alimentos, comer lo mismo, no variar en las fuentes de proteínas, comer poca fruta y verduras. Abusa en el consumo de frutas y verduras sin miedo.
- Problemas de salud. (muy poco probable, pero si tienes dudas o si no te sientes bien físicamente y / o mentalmente busca ayuda con un especialista).
50 famosos vegetarianos
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