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Tu Mejor Fisico

Como calcular calorias diarias

Como calcular calorías diarias

Para empezar con tu dieta y calcular tus necesidades calóricas .necesitas saber  cuánto gasta tu cuerpo sólo con vivir, sin una actividad extra, como puede ser trabajar , el deporte, caminar o las labores domésticas, esto es lo que se conoce como metabolismo basal.

Como calcular calorías diarias : 3 opciones

Existen muchas fórmulas para calcular calorías pero hay que tener en cuenta que todas son una aproximación de la realidad. A continuación  os vamos a dar las  formas más comunes para calcularlo.

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Fórmula básica

 Esta fórmula no tiene ninguna complicación y es fácil de calcular.

MB hombre: 1 caloría x peso en kg x 24 horas

MB  mujer : 0.9 calorías x peso en kg x 24 horas

Ejemplo Hombre = 1 x 90 x 24h=2160

 Fórmula de Harris-Benedict

Es una de las fórmulas mas usadas, sigue siendo una aproximación  .

MB hombre: (10x peso en kg)+ (6.25 x altura en cm ) – (5 x edad en años) + 5

MB mujer : (10 x peso en kg) + ( 6.25 x altura en cm ) – (5 x edad en años) – 161

Fórmula de Katch-McArdle

Es la más exacta  aunque tiene el inconveniente de tener que calcular la grasa  usando un lipocalibre , usando una báscula de bioimpedancia tiene algo de error.

La masa magra se calcula quitando el % de grasa corporal.(Ejemplo: 14% de grasa  y pesas 85 kg serían 11,9kg de grasa, restandoselo al peso te quedaría 73.1 kg)

MB: 370+(21.6x masa corporal magra en kg)

 

Factores que aumentan el metabolismo basal

  • Mayor masa muscular
  • Mayor superficie corporal total
  • Genero másculino(los varones casi siempre tienen mayor masa corporal magra que las mujeres)
  • Temperatura coporal
  • Hormonas tiroideas
  • Aspectos de la actividad del sistema nervioso
  • Etapas de crecimiento en ciclo vital
  • Consumo de cafeína o tabaco

Cálculo del requerimiento calórico

Aplicaremos la formula de Harris benedict que es de las más utilizadas.

Poco o ningún ejercicio   Calorías diarias necesarias= MB x 1,2

Ejercicio ligero  (1-3 días a la semana)   Calorías diarias necesarias= MB x 1,375

Ejercicio moderado (3 – 5 días a la semana)  Calorías diarias necesarias  MBx1,55

Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana)  Calorías diarias necesarias  MB x 1,725

Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros)    Calorías diarias necesarias = MB x 1,9

Con estos pasos ya sabrás que calorías son las necesarias para poder cumplir con tus objetivos.

Como calcular las calorías de los alimentos

VERDURAS Y HORTALIZASCALORÍAS por cada 100 gramos
Aceitunas negras349
Aceitunas verdes132
Acelgas33
Ajos169
Alcachofas64
Apio20
Berenjena29
Berros21
Brócoli31
Calabacín31
Calabaza24
Cebolla47
Cebolla tierna39
Champiñón y otras setas28
Col28
Col de Bruselas54
Coliflor30
Endibia22
Escarola37
Espárragos26
Espárragos en lata24
Espinaca32
Espinacas congeladas25
Habas tiernas64
Hinojo16
Lechuga18
Nabos29
Papas cocidas86
Pepino12
Perejil55
Pimiento22
Porotos verdes21
Puerros42
Rábanos20
Remolacha40
Repollo19
Rúcula37
Soja, Brotes de50
Tomate triturado en conserva39
Tomates22
Trufa92
Zanahoria42
Zumo de tomate21

 

FRUTASCALORÍAS por cada 100 gramos
Arándanos41
Caqui64
Cereza47
Chirimoya78
Ciruela44
Ciruela seca290
Coco646
Dátil279
Dátil seco306
Frambuesa40
Fresas36
Granada65
Grosella37
Higos80
Higos secos275
Kiwi51
Limón39
Mandarina40
Mango57
Manzana52
Melón31
Mora37
Naranja44
Nectarina64
Nísperos97
Papaya45
Pera61
Piña51
Piña en almíbar84
Plátano90
Pomelo30
Sandía30
Uva81
Uva pasa324
Zumo de fruta45
Zumo de Naranja42

 

FRUTOS SECOSCALORÍAS por cada 100 gramos
Almendras620
Avellanas675
Castañas199
Maní560
Nueces660
Piñones660
Pistacho581

 

LÁCTEOS Y DERIVADOSCALORÍAS por cada 100 gramos
Cuajada92
Flan de huevo126
Flan de vainilla102
Helados lácteos167
Leche condensada c/azúcar350
Leche condensada s/azúcar160
Leche de cabra72
Leche de oveja96
Leche descremada36
Leche en polvo descremada373
Leche en polvo entera500
Leche entera68
Leche semi descremada49
Mousse177
Nata o crema de leche298
Queso blanco desnatado70
Queso Brie263
Queso cammembert312
Queso cheddar381
Queso crema245
Queso de bola349
Queso de Burgos174
Queso de oveja245
Queso edam306
Queso emmental415
Queso fundido untable285
Queso gruyere391
Queso manchego376
Queso mozzarella245
Queso parmesano393
Queso ricota400
Queso roquefort405
Requesón96
Yogur desnatado45
Yogur desnatado con frutas82
Yogur enriquecido con nata65
Yogur natural62
Yogur natural con fruta100

 

CARNES, CAZA Y EMBUTIDOSCALORÍAS por cada 100 gramos
Bacon (Panceta ahumada)665
Butifarra cocida390
Butifarra, salchicha fresca326
Cabrito127
Cerdo, chuleta330
Cerdo, hígado153
Cerdo, lomo208
Chicharrón601
Chorizo468
Ciervo120
Codorniz y perdiz114
Conejo, liebre162
Cordero lechón105
Cordero pierna98
Cordero, costillas215
Cordero, hígado132
Faisán144
Foie-Gras518
Gallina369
Hamburguesa230
Jabalí107
Jamón380
Jamón cocido126
Jamón crudo296
Jamón York289
Lengua de vaca191
Lomo embuchado380
Mortadela265
Pato200
Pavo, Muslo186
Pavo, Pechuga134
Perdiz120
Pies de cerdo290
Pollo, Hígado129
Pollo, Muslo186
Pollo134
Salami325
Salchicha Frankfurt315
Salchichón294
Ternera181
Ternera, chuleta168
Ternera, hígado140
Ternera, lengua207
Ternera, riñón86
Ternera, sesos125
Ternera, solomillo290
Tira de asado401
Tripas100
Vacuno, Hígado129

 

PESCADOS, CRUSTÁCEOS Y MARISCOSCALORÍAS por cada 100 gramos
Almejas50
Anchoas175
Anguilas200
Atún en lata con aceite vegetal280
Atún en lata con agua127
Atún fresco225
Bacalao fresco74
Bacalao seco322
Besugo118
Caballa153
Calamar82
Cangrejo85
Caviar233
Congrio112
Dorada80
Gallo73
Gambas96
Langosta67
Langostino96
Lenguado73
Lubina118
Lucio81
Mejillón74
Merluza86
Mero118
Ostras80
Pejerrey87
Pez espada109
Pulpo57
Rodaballo81
Salmón172
Salmón ahumado154
Salmonete97
Sardina en lata con aceite vegetal192
Sardinas151
Trucha94

 

AZÚCARES Y DULCESCALORÍAS por cada 100 gramos
Azúcar380
Cacao en polvo con azúcar instantáneo366
Caramelos378
Chocolate con leche550
Chocolate sin leche530
Crema chocolate con avellanas549
Dulce de membrillo215
Helados de agua139
Mermeladas con azúcar280
Mermeladas sin azúcar145
Miel300

 

CEREALES Y DERIVADOSCALORÍAS por cada 100 gramos
Arroz blanco354
Arroz integral350
Avena367
Cebada373
Centeno350
Cereales con chocolate358
Cereales desayuno, con miel386
Copos de maíz350
Harina de maíz349
Harina de trigo integral340
Harina de trigo refinada353
Pan de centeno241
Pan de trigo blanco255
Pan de trigo integral239
Pan de trigo molde blanco233
Pan de trigo molde integral216
Pasta al huevo368
Pasta de sémola361
Polenta358
Sémola de trigo368
Yuca338

 

LEGUMBRESCALORÍAS por cada 100 gramos
Garbanzos361
Judías343
Lentejas336

 

HUEVOSCALORÍAS por cada 100 gramos
Clara48
Huevo duro147
Huevo entero162
Yema368

 

PASTELERÍACALORÍAS por cada 100 gramos
Bizcocho456
Croissant chocolate469
Croissant, donut456
Galletas de chocolate524
Galletas de mantequilla tipo “Danesas”397
Galletas saladas464
Magdalenas469
Pasta de hojaldre cocida565
Pastel de manzana311
Pastel de manzana, masa hojaldre456
Pastel de queso414

 

BEBIDASCALORÍAS por cada 100 gramos
Agua ardiente280
Agua tónica34
Anís312
Batido lácteo de cacao100
Cacao en polvo sin azúcar a la taza439
Café1
Cerveza negra37
Cerveza rubia45
Champaña demi-sec90
Champaña dulce118
Champaña seca85
Coñac, brandy243
Crema de cacao260
Daiquiri122
Gin & Tónica76
Ginebra244
Leche de almendras335
Licor de caña273
Piña colada194
Pisco210
Refrescos carbonatados48
Ron244
Sidra dulce33
Sidra seca35
1
Vermouth amargo112
Vermouth dulce160
Vino de mesa70
Vino dulce, jerez160
Vino oporto160
Vodka315
Whisky244

 

ACEITES Y GRASASCALORÍAS por cada 100 gramos
Aceite de girasol900
Aceite de oliva900
Manteca670
Mantequilla752
Margarina vegetal752

 

SALSAS Y CONDIMENTOSCALORÍAS por cada 100 gramos
Bechamel115
Caldos concentrados259
Ketchup98
Mayonesa718
Mayonesa light374
Mostaza15
Salsa de soja61
Salsa de tomate en conserva86
Sofrito116
Vinagres8

 

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