Ejercicios prohibidos para la estenosis lumbar

La estenosis espinal lumbar puede ser una afección dolorosa. Cuando se estrecha, ejerce presión sobre la médula espinal, lo que suele provocar dolor, opresión o entumecimiento en la espalda o en una pierna. Este estrechamiento es a veces el resultado de una hernia de disco, de ligamentos doblados o inflamados, de espolones óseos o de alguna combinación de estos factores.

Los ejercicios y los estiramientos no son especialmente útiles para la estenosis espinal y, de hecho, algunos ejercicios agravan la afección (como es posible que ya haya descubierto).1 Pero si se encuentra entre las muchas personas que hacen ejercicio con regularidad como parte de su rutina diaria, es posible que se pregunte si hay algún ejercicio que deba evitar si tiene estenosis espinal. A continuación, le indicamos tres ejercicios que debe evitar y algunas opciones alternativas que puede probar en su lugar.

3 ejercicios de estenosis espinal que debes evitar

1. Evitar los estiramientos en posición de pie y los estiramientos en extensión.

Gracias a la simple fuerza de la gravedad, hacer estiramientos de pie supone una tensión innecesaria para la columna vertebral. Si tienes estenosis espinal lumbar, tu médula espinal ya tiene una presión extra por el estrechamiento del canal; estirar de pie se suma a ello.

Además, evita hacer estiramientos de extensión (aquellos en los que te doblas hacia atrás). Estos ejercicios se hacen a menudo para aumentar la flexibilidad, pero para los que tienen estenosis espinal, la posición hacia atrás colapsa el canal espinal aún más, lo que podría exacerbar sus síntomas.

En su lugar, intenta estirar mientras estás tumbado.

Si te estiras sentado, no someterás a tu columna vertebral a ninguna tensión adicional. Los estiramientos de rodilla, en particular, son seguros para quienes padecen estenosis espinal. Para hacer estiramientos de rodilla, túmbate de espaldas y tira suavemente de una rodilla doblada hacia el pecho. Mantenla durante unos segundos, y luego devuelve lentamente la pierna doblada al suelo. Repite la operación con la otra pierna. A continuación, lleva las dos rodillas juntas hacia el pecho, mantenlas unos segundos y suelta las dos piernas. Este tipo de ejercicios de flexión abre el canal e incluso puede ayudar a aliviar un poco los síntomas de la estenosis.

2. Evita hacer pesos libres.

Poner una barra de pesas sobre los hombros y hacer sentadillas -o cualquier otro tipo de levantamiento de pesas- comprime la columna vertebral. Eso significa que los discos que hay entre tus vértebras se aplastan un poco, lo que también puede provocar una mayor compresión de los nervios cercanos. Y aunque nuestros cuerpos están hechos para soportar la compresión hasta cierto punto, este tipo de ejercicio no es beneficioso para alguien con estenosis espinal.

En su lugar, intenta utilizar una máquina de pesas.

Una máquina de pesas está diseñada para sostener tu cuerpo mientras trabajas un grupo muscular específico. Así, mientras levantas pesas para fortalecer los brazos o las piernas, la máquina te ayuda a estabilizar la espalda (siempre que la utilices correctamente). Esto ayuda a reducir los posibles problemas de los pacientes con estenosis que levantan pesas. Estar sentado mientras levantas pesas tampoco es tan traumático para tu espalda en general, porque se reducen las fuerzas ejercidas sobre tu columna.

3. Evita correr y otros ejercicios similares de alto impacto.

Golpear los pies sobre una superficie dura durante un tiempo prolongado aumenta la carga de compresión sobre la columna vertebral. Por tanto, si tienes estenosis espinal, este tipo de impacto repetitivo muy probablemente irritará tu estenosis espinal. Y para quienes se preguntan si caminar ayuda a la estenosis espinal, la respuesta es… no realmente. Aunque siempre es beneficioso mantenerse en movimiento, los paseos largos sobre una superficie dura pueden suponer el mismo tipo de tensión para tu espalda que correr, y pueden hacer que tu dolor se recrudezca.

En su lugar, prueba a nadar, montar en bicicleta o en una máquina elíptica.

Este tipo de actividades dan un impulso a tu metabolismo (lo que te ayuda a quemar más calorías), pero son mucho más fáciles para tu columna vertebral que correr o caminar. La natación es especialmente idónea para los pacientes con estenosis espinal, porque hace trabajar una amplia gama de músculos y te permite estirar y ejercitar simultáneamente, todo ello en el entorno suave y sin carga de peso del agua.2 También puedes probar a caminar en el agua, tanto hacia delante como hacia atrás, con el agua a la altura del pecho. Conseguirás un gran entrenamiento sin ningún impacto perjudicial para tu columna vertebral.

¿Y la estenosis cervical? ¿Qué ejercicios debes evitar?

Si tu estenosis se localiza en el cuello, evita hacer ejercicios de fortalecimiento de brazos que impliquen levantar pesos por encima de la cabeza. Esto supone un gran esfuerzo para los discos del cuello y podría empeorar tu enfermedad. También debes evitar cualquier ejercicio que mueva la cabeza de forma circular (como un giro de cuello) o que implique una flexión excesiva del cuello. Todos ellos ejercen una presión indebida sobre una zona de la columna vertebral que ya está comprometida.

En su lugar, prueba a hacer ejercicios que estiren y fortalezcan los músculos de la parte superior de la espalda, incluido el entrenamiento de fuerza moderado ( sin los movimientos mencionados en el párrafo anterior).3 Al igual que en el caso de la estenosis espinal lumbar, la natación y el ciclismo son excelentes ejercicios de bajo impacto que se pueden realizar con seguridad incluso con el estrechamiento de la columna cervical.

Como siempre, te recomendamos que hables con tu médico antes de empezar cualquier tipo de régimen de ejercicios para asegurarte de que realizas las actividades adecuadas para tu enfermedad específica.