Cinco ejercicios con mancuernas para entrenar tu espalda en casa
Entrenar la espalda es esencial para mantener una postura correcta, prevenir lesiones y desarrollar fuerza funcional. Si tienes un par de mancuernas en casa, no necesitas un gimnasio para trabajar esta importante zona del cuerpo. A continuación, te presentamos cinco ejercicios efectivos que puedes realizar desde la comodidad de tu hogar.
1. Remo con mancuerna a una mano
Este ejercicio es ideal para trabajar los músculos dorsales y los romboides. Necesitarás una superficie estable, como un banco o una silla resistente.
- Coloca tu rodilla y mano izquierda sobre el banco, manteniendo la espalda recta.
- Sujeta una mancuerna con la mano derecha y deja que cuelgue hacia abajo.
- Tira de la mancuerna hacia tu torso, manteniendo el codo cerca del cuerpo.
- Baja lentamente y repite. Cambia de lado al terminar.
2. Peso muerto con mancuernas
El peso muerto es un ejercicio completo que fortalece la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales.
- Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia tu cuerpo.
- Mantén la espalda recta y flexiona ligeramente las rodillas.
- Inclínate hacia adelante desde las caderas, bajando las mancuernas hacia el suelo.
- Vuelve a la posición inicial contrayendo los glúteos y manteniendo el control.
3. Remo inclinado con mancuernas
Este movimiento trabaja toda la parte superior de la espalda y mejora la estabilidad del core.
- Sujeta una mancuerna en cada mano y flexiona ligeramente las rodillas.
- Inclina el torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta.
- Lleva las mancuernas hacia tu torso, juntando los omóplatos al final del movimiento.
- Baja lentamente y repite.
4. Pullover con mancuerna
El pullover es excelente para trabajar los dorsales y el pecho al mismo tiempo.
- Recuéstate en un banco o en el suelo, sosteniendo una mancuerna con ambas manos.
- Extiende los brazos hacia arriba, manteniendo una ligera flexión en los codos.
- Lleva la mancuerna hacia atrás, por encima de tu cabeza, hasta sentir un estiramiento en los dorsales.
- Vuelve a la posición inicial con control.
5. Elevaciones laterales inclinadas
Este ejercicio se enfoca en los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros traseros.
- Inclina el torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta.
- Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia adentro.
- Levanta los brazos hacia los lados hasta que estén a la altura de los hombros.
- Baja lentamente y repite.