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Rutinas full body

rutinas full body

Leonardo da Vinci dijo que la simplicidad es la máxima sofisticación.

Yo estoy de acuerdo con el .

En la vida, lo simple casi siempre es mejor que lo complejo, y la salud, la dieta y el ejercicio no son una excepción.

¿Quieres estar sano? Es sencillo:

  • No tengas sobrepeso .
  • Hacer ejercicio regularmente.
  • No fumes
  • Limita tu consumo de alcohol .
  • Come  varias porciones de frutas y verduras por día.
  • Evita las carnes procesadas .

¿Quieres perder grasa? Eso es simple también:

  • Mantener un déficit de calorías .
  • Come una dieta alta en proteínas .
  • Usa  entrenamiento de resistencia para mantener la masa magra .
  • Incluye cardio según sea necesario .

¿Quieres desarrollar músculo y fuerza? No hay problema:

  • Realiza  mucho levantamiento de pesas pesado y compuesto
  • Sobrecarga progresivamente tus músculos
  • No sobre entrenar
  • Toma creatina para maximizar resultados .

Listado de Rutinas fullbody

¿Que son las rutinas full body?

Las rutinas  full body  son rutinas de entrenamiento donde se trabaja todo el cuerpo en un entrenamiento.Está compuesta por ejercicios multiarticulares , en su mayoría, con peso libre  debido a que con unos pocos ejercicios debemos de trabajar todo nuestro cuerpo.

¿Como es una buena rutina de entrenamiento de cuerpo completo?

El entrenamiento de cuerpo completo es simple en concepto: Entrena todo tu cuerpo en un entrenamiento.

Aunque hay bastantes variables que determinan su efectividad. Por ejemplo…

La elección del ejercicio es la clave

objetivos full body hombre

Algunos entrenamientos de cuerpo completo implican hacer muchos ejercicios dirigidos a grupos musculares específicos imdividulales  (ejercicios de aislamiento), mientras que otros requieren menos movimientos compuestos que involucren múltiples grupos musculares.

Este último es más efectivo que el anterior, y es por eso que las rutinas  full body más populares implican poco más que press de banca ,pres  militar , sentadillas y levantamiento de pesas .

El volumen y la intensidad son factores vitales 

El volumen es la cantidad de series y repeticiones que  realizas  en cada entrenamiento, y la intensidad es la cantidad de peso que estas levantando (en relación con un repetición máxima).

La relación entre volumen e intensidad es tal que cuando uno sube, el otro debe bajar.

Es decir, aumentar la carga de los pesos que levantas  ,disminuirá la cantidad de repeticiones que estas  haciendo en cada entrenamiento y semana. Y por otro lado, aumentar el número de repeticiones ,tenderá a disminuir la carga de los pesos.

Así es como funciona en la práctica real:

  • El entrenamiento de baja intensidad y alto volumen generalmente tiene resultados pobres.
  • El entrenamiento de alta intensidad y bajo volumen generalmente es bueno para desarrollar la fuerza pero no es ideal para maximizar la hipertrofia .
  • El entrenamiento de alto volumen y alta intensidad es ideal para convertirte en culturista.

¿Funcionan los entrenamiento de cuerpo completo?

La conclusión de los entrenamientos de cuerpo completo rutina de entrenamiento de cuerpo completo La larga historia corta es un entrenamiento de cuerpo completo bien diseñado hecho un par de veces por semana es bueno ... pero no excelente. A los principiantes les puede ir bien con este enfoque, pero una vez que sus "ganancias para novatos" estén detrás de ustedes, van a lograr un mejor progreso con una división superior / inferior o parte del cuerpo .

La investigación y la evidencia anecdótica coinciden en que a los principiantes les puede ir muy bien con las rutinas de entrenamiento de cuerpo completo.

Dicho esto, cuando eres nuevo en levantamiento de pesas, casi cualquier cosa que implique levantar pesos y ponerlos produce resultados notables.

La verdadera prueba de fuego de una rutina de entrenamiento es como de  bien funciona una vez que se agotan las “ganancias de novatos”.

Lo que parece funcionar bien durante los primeros seis meses no necesariamente continuará funcionando bien a medida que avanzas hacia la fase “intermedia” de entrenamiento.

Los entrenamientos de cuerpo completo pueden pasar esta prueba. Con la rutina correcta (de la que hablaremos pronto), un levantador de pesas intermedio e incluso avanzado puede seguir progresando.

 

Objetivos de los entrenamientos para todo el cuerpo

objetivos full body

Las rutinas full body  nos puede beneficiar tanto si queremos coger fuerza , ganar músculo o perder grasa.Dos  de los beneficios más destacados en este tipo de rutinas es la respuesta hormonal  que obtendremos con este tipo de entrenamiento favoreciendo la ganancia muscular  y el aumento del  metabolismo corporal.

Realizarás un trabajo completo de tu cuerpo en menos tiempo, ejercitando  todos los grupos musculares 3 o más veces por semana .

El periodo de entrenamiento suele ser 3 días por semana pudiendo alargar la rutina 2 o 3 días más.

Ventajas de las rutinas full body:

  • Perfecta para iniciados:Este tipo de rutinas viene perfecta para personas que van al gimnasio por primera vez o para aquellas personas que hace tiempo que no van,ya que son  rutinas que pondrán en forma el cuerpo en poco tiempo con una rápida recuperación tras cada sesión.
  • Beneficiosas para la pérdida de grasa:Este tipo de entrenamiento hace que aceleremos nuestro metabolismo  aumentado el consumo de calorías consumidas por entrenamiento.
  • Aumento hormonal: Las rutinas para todo el cuerpo genera una gran demanda de las hormonas influyentes en el crecimiento de la masa muscular que son la testosterona , el factor de crecimiento de la insulina y la hormona de crecimiento.
  • Ahorro de tiempo:Con este tipo de entrenamiento reduciremos  tiempo en cada entrenamiento , a la vez que obtendremos gran recuperación en cada una de ellos.
  • Ganancias de fuerza

Inconvenientes de las rutina full body

  • La intensidad: La intensidad debe ser planificada en cada entrenamiento para  no entrar pre-agotado en la siguiente sesión.Si nos sentimos cansado y no estamos en plena forma es mejor no realizar el entrenamiento al día siguiente, es preferible recuperar al completo que agotar aun más el músculo.
  • A la larga no  es lo mas eficiente para ganar masa muscular:Cuando se esta empezando en el gimnasio puede ser efectiva pero a la larga considero que una rutina dividida es mejor elección por la intensidad generada que puedes crear en cada músculo.

¿La rutina  full body es para ti?

entrenamiento cuerpo entero

Como puedes ver, los entrenamientos de cuerpo completo tienen sus pros y sus contras.

  • Son un buen lugar para comenzar para personas nuevas en levantamiento de pesas.
  • Son buenos para desarrollar fuerza porque te hacen realizar movimientos compuestos varias veces por semana.
  • Son buenos si solo puedes entrenar una o dos veces por semana.

Si acaso…

  • eres un levantador de pesas experimentado,
  • estás buscando construir tantos músculos como sea posible,
  • puedes entrenar tres o más veces por semana …

… entonces una rutina de entrenamiento de cuerpo completo no es la mejor opción para ti.

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El mejor entrenamiento de cuerpo completo para hombres

rutina full body

Si eres como la mayoría de los hombres, te preocupa más el desarrollo de la parte superior del cuerpo que la inferior.

Y si eres como la mayoría de las personas, tu parte superior del cuerpo va a crecer mucho más lentamente que tu parte inferior .

Las piernas son el grupo muscular más grande del cuerpo y, por lo tanto, también son las más fáciles de sobrecargar y crecer.

En mi experiencia, la mayoría de los hombres tienen más o menos el tamaño de las piernas que desean en sus primeros 1 a 2 años de levantamiento de pesas.

La parte superior del cuerpo que desean, sin embargo, toma más tiempo y trabajo porque involucra el desarrollo de músculos más pequeños como bíceps y tríceps, hombros, pectorales y dorsales.

Así es como lo programaría:

Día 1

Peso muerto: Calentamiento y 3 series de 4 a 6 repeticiones (~ 85% de 1RM)

Press de banca: calentamiento y 3 series de 4 a 6 repeticiones

Barbell Row: 3 series de 4 a 6 repeticiones

Prensa militar: 3 series de 4 a 6 repeticiones

Día 4

Sentadilla: Calentamiento y 3 series de 4 a 6 repeticiones

Squat frontal: 3 series de 4 a 6 repeticiones

Peso muerto rumano: 3 series de 4 a 6 repeticiones

Press de banca: calentamiento y 3 series de 4 a 6 repeticiones

Si eso te parece demasiado fácil, no te dejes engañar. Doce series de pesas pesadas en un entrenamiento es más difícil de lo que piensas.

Y como puedes ver, recomiendo 3 días de descanso entre estos entrenamientos (lunes y jueves, por ejemplo).

 

El mejor entrenamiento de cuerpo completo para mujeres

rutina full body para mujeres

La mayoría de las mujeres tienen el problema opuesto al de los hombres.

Quieren piernas tonificadas y un gluteo que “rompa Internet” lo  más rápido posible, pero no están demasiado preocupadas con el desarrollo de la parte superior del cuerpo.

Y es por eso que recomiendo que las mujeres enfoquen el entrenamiento de cuerpo completo de forma un poco diferente que los hombres.

Día 1

Deadlift: Calentamiento y 3 series de 4 a 6 repeticiones si un levantador de pesas experimentado, de 8 a 10 repeticiones si es nuevo (~ 75% de 1RM)

Empuje de cadera: 3 series de 4 a 6/8 a 10 repeticiones

Press de banca: calentamiento y 2 series de 4 a 6/8 a 10 repeticiones

Barbell Row: 2 series de 4 a 6/8 a 10 repeticiones

Prensa militar: 2 series de 4 a 6/8 a 10 repeticiones

Hip-Thrust
Empuje de cadera

Día 4

Sentadilla: calentamiento y 3 series 4-6 repeticiones

Sentadilla frontal: 3 series de 4-6 repeticiones

Peso muerto rumano: 3 series de 4-6 repeticiones

Empuje de cadera: 3 series de 4 a 6/8 a 10 repeticiones

Como puedes ver, los entrenamientos son básicamente los mismos, pero el trabajo de la parte superior del cuerpo se ha reducido un poco para dar cabida a los movimientos de cadera, que son un fantástico constructor de glúteos.

 

 

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