La actividad física puede ser un esfuerzo intimidante.
Queremos ayudarte a superar tus miedos.
¡Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento con pesas,entrenamiento de gimnasio para la mujer, la nutrición, el ejercicio cardiovascular y los suplementos para que puedas realizarlos en el gimnasio!
Rutina gimnasio mujer, ni más, ni menos
A muchas mujeres les preocupa que el entrenamiento con pesas las transforme de algún modo en Hulk, por lo que pasan horas haciendo cardio para mantener su figura “femenina”.
La verdad es que las mujeres simplemente no tienen el soporte hormonal para ganar masa muscular como los hombres. La hormona testosterona es responsable de grandes aumentos en la masa muscular.
Los niveles de testosterona en las mujeres son una fracción de los de los hombres.
Hay mujeres, típicamente culturistas profesionales, que parecen masculinas.
Se requieren muchos, muchos años de dedicación y un estilo de vida particular para lograr este tipo de musculatura.
A menos que tengas los objetivos de convertirte en la próxima estrella en el culturismo femenino , nunca tendrás que preocuparte por verte demasiado masculina.
Sin embargo, tienes razón en una cosa: entrenar con pesas aumentará tu masa muscular magra .
Pero…¡Eso es bueno! Mientras más músculo tengas, más calorías quemará tu cuerpo.
Cuantas más calorías quemes, más ágil serás. El aumento de la masa muscular también le dará forma a tus brazos, te quitará centímetros de tu barriga e incluso agregará redondez a tus gluteos.
Cuando las revistas femeninas hablan de “tono”, realmente están hablando de músculos fuertes.
Las mujeres fitness tienen una meta
Otro problema al que se enfrentan las mujeres es que simplemente no saben lo que deberían levantar o por qué. Escuchamos y leemos cosas como “dia de piernas”,”día de gluteos” y “cardio”, pero no tenemos contexto para esas ideas o cómo se aplican a nosotros.
Todas esas palabras elegantes se refieren a una cosa: la rutina que utilizarás para lograr tus objetivos de acondicionamiento físico.
Para obtener los mejores resultados en el gimnasio, es importante tener un propósito y una dirección. No puedes pasear de una máquina a otra sin antes establecer qué ejercicios y qué cantidad de series y repeticiones te ayudarán a lograr sus objetivos.
Entrenamientos para Chicas fitness
Quizás nosotras podemos conseguir una mejor condición física en un menor tiempo, sin embargo las rutinas de ejercicios para nosotras deben de ser un poco más intensas, de menor tiempo y debemos de focalizar el ejercicio en alguna zona en específico.
Las rutinas para mujeres ya sea para realizarse en el gimnasio o de ejercicios en casa, deben de tener en cuenta que no podemos cargar muy pesado, pero tampoco podemos estar solamente haciendo ejercicios cardiovasculares que no nos permitan desarrollar algunas partes de nuestro cuerpo, tonificarlas y aumentar la masa muscular.
Quizás has realizado ejercicios solo con mancuernas que no pasan los dos kilos de peso, pero eso es algo muy básico, está bien para empezar, pero nosotras mismas debemos de ir aumentando el peso de las mancuernas y de los aparatos de los ejercicios si queremos tener una mayor resistencia.
Las rutinas de ejercicios para mujeres generalmente se enfocan en bajar de peso, adelgazar, levantar las pompas, fortalecer los brazos y marcar un poco el abdomen.
A diferencia de los hombres, nosotras las mujeres tenemos un cuerpo diferente y en ocasiones debemos reconocer que nuestro cuerpo no es tan fuerte como el de ellos, y no me refiero en cuestión de fuerza, sino de soporte para algunas cosas.
Si combinamos el ejercicio con una buena dieta saludable podríamos conseguir resultados mejores y nos podríamos ahorrar algo de tiempo.
Como debes realizar el entrenamiento femenino
Ejercicios compuestos
Los ejercicios compuestos son ejercicios que requieren más de un grupo muscular para funcionar. Si deseas agregar algunos aspectos de fortalecimiento a tu programa, asegúrate de incluir uno o dos de estos levantamientos compuestos en cada entrenamiento que hagas.
Además de ayudarte a desarrollar músculo magro, estos movimientos son importantes para aumentar tu resistencia , fuerza, movilidad y capacidad cardiovascular.
Las sentadillas, por ejemplo, te darán más fuerza por tu esfuerzo de entrenamiento que por la presión de las piernas porque tienes que usar más músculos y, por lo tanto, más energía para hacerlo.
Ejemplo de ejercicios compuestos:
Series y repeticiones del entrenamiento femenino
Las series y repeticiones suelen ser 3-4 series de 8-12 repeticiones.
Ese suele ser el rango de repetición correcto para el crecimiento muscular (hipertrofia).
Si eres una principiante, asegúrate de que tu primera serie fuera la ultima,es decir dar el máximo de ti. Si fallas en la octava repetición, usa un peso más ligero.
Si no estas familiarizada con muchos de los movimientos, mantén un peso más ligero hasta que tengas una buena base y te sientas cómoda; esto te ayudará a evitar lesiones.
La fuerza también es importante. Para trabajar en tu fuerza, realiza movimientos compuestos más pesados en el rango de 4-6 repeticiones. Tradicionalmente, los levantamientos compuestos se realizan con menos repeticiones y los movimientos de aislamiento / accesorio se realizan con un peso más ligero para más repeticiones.
Descanso
Cuanto menos tiempo descanses entre series, más difícil e intenso será tu entrenamiento. Los períodos cortos de descanso (30-45 segundos) afectarán a t us músculos y a tu sistema cardiovascular. Los períodos de descanso más largos (1-2 minutos) te darán más tiempo para recuperarte antes de llegar a tu siguiente serie.
Progresión
La progresión es el ingrediente secreto para un programa de entrenamiento con éxito. Es la razón por la que tu cuerpo cambia con el tiempo.
No puedes hacer exactamente los mismos movimientos usando el mismo peso durante semanas, semanas y semanas y esperar nuevos resultados.
Tienes que empujarte constantemente. Una vez que desarrolles una base sólida, aumenta los pesos, aumenta las repeticiones o disminuye los períodos de descanso.
Cardio
Tu régimen de cardio debe depender completamente de tus objetivos, gustos y aversiones. Aquí hay algunas opciones:
Entrenamiento De Intervalo De Alta Intensidad (HIIT)
HIIT cardio es el más eficaz para quemar grasa, y en realidad es realmente fácil de hacer. Elije una máquina de cardio, una pieza de equipo como una Kettlebell o simplemente usa su peso corporal.
El punto es hacer intervalos de movimiento tan intensamente como puedas. Al principio, realiza algo así como 30 segundos de trabajo seguidos de un minuto de descanso. Haz estos intervalos por 20 minutos. A medida que mejoras, puedes aumentar el tiempo de trabajo y disminuir el tiempo de descanso.
Entrenamiento Con Pesas
Si detestas los ejercicios cardiovasculares y no quieres ir a ninguna parte cerca de una cinta de correr, aún puedes quemar grasa de manera efectiva. Disminuye tus períodos de descanso durante el entrenamiento con pesas. Si generalmente descansas 90 segundos entre series, comienza a descansar solo 60 segundos. El descanso mínimo mantendrá tu ritmo cardíaco y ayudará a tu cuerpo a usar más energía.
De Baja Intensidad (LISS)
Esta es probablemente la forma más popular de cardio para la mayoría de las mujeres. ¿Quién no ha pasado 30 minutos en la máquina elíptica? Sin embargo, LISS puede no ser la forma más efectiva de quemar grasa. LISS a menudo es utilizado por culturistas u otros competidores en dietas extremadamente bajas en carbohidratos que simplemente no tienen la energía para hacer 20 minutos de cardio de alta intensidad.
Ejemplo de dieta
Ejemplo de dieta para una chica de 70 kilos.
Imágenes de cuerpos Chicas fitness
A continuación podréis ver las campeonas de 2017 del campeonato más importante del mundo de fisioculturismo en sus respectivas categorías.Elige que mujer fitness quieres ser.
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Categoría Women’s physique -
Categoría figure olympia -
Categoría Bikini
Nutrición para una rutina de gimnasio para mujer
Estos son sólo algunos consejos que pueden ayudar a desarrollar un plan eficaz de nutrición.
AZÚCAR REFINADA
Una buena regla de oro es evitar cualquier cosa procesada o refinada con azúcar.Este tipo de alimentos podrían obstaculizar tus esfuerzos para mejorar tus metas de salud y / o la pérdida de grasa. Esto incluye refrescos con azúcar y bebidas a base de concentrado de frutas. Refrescos dietéticos y otras bebidas no calorías / bajas en calorías pueden ser tomadas.
AGUA
Bebe mucha.Eliminará impurezas del sistema e hidratará tu piel, músculos, etc. Tus músculos están compuestos por 70% de agua, por lo que necesitas el agua si estás tratando de construir músculo. Hay que acostumbrarse a consumir 2 litros agua por día y más si estas en camino de una competición. Contrariamente a la creencia popular, beber más agua, no hace retener más líquidos.Por el contrario, tu cuerpo va a aprender a procesar y ayudar a acelerar la capacidad para perder grasa.
VITAMINAS
Es imprescindible disponer de un buen multivitamínico. También, dependiendo de tus objetivos para ganar algo de masa muscular o peso , es posible que desees incorporar antioxidantes para ayudar la recuperación muscular.
FRUTA
La Fruta es algo de lo que no podemos prescindir , trata de consumirla pronto durante el día debido generalmente al alto contenido de carbohidratos .Los carbohidratos son una fuente de energía primaria, por lo que si se comen más temprano en el día, se utilizarán de manera eficiente durante sus actividades y / o entrenamiento diario.
ALCOHOL
El alcohol está lleno de calorías vacías, poniendo en en riesgo tu dieta y no llegando nunca a tus objetivos.
CÓMO MONITOREAR EL PROGRESO
No te pongas demasiado estrica pesandote cada día. Súbete a la báscula 1 vez a la semana para poder saber donde te encuentras.El mejor monitor para la pérdida de grasa es tu ropa.Reduce tus calorías pero no en demasiada cantidad para poder adaptar tu cuerpo al cambio.Una vez que tu cuerpo comienza a quemar eficientemente la grasa comenzarás a ver la pérdida más rápidamente .Ten paciencia y, sobre todo, se coherente!
Los Mejores Suplementos de Fitness para Mujeres
Los suplementos son exactamente lo que el nombre dice, suplementos. Ellos no son un alimento, sino que están destinados a complementar una alimentación equilibrada saludable para ayudarnos a dar lo mejor de nosotras y obtener excelentes resultados.
Hay varios mitos sobre los suplementos que a menudo hacen que las mujeres no quieran experimentarlos: “vas a estar muy musculada”, “los suplementos son sólo para los hombres”. Puede ser extremadamente confuso, pero la verdad es que los suplementos son excelentes tanto para hombres como para mujeres y pueden ayudar a llevar el físico al siguiente nivel.
1) Multivitamínicos
Muchas veces no siempre podemos consumir todas las vitaminas necesarias a través de la alimentación diaria. Dicho esto, un multivitamínico es como una especie de “seguro”, que puede llenar los agujeros y lagunas nutricionales de la dieta.
Las multivitaminas son suplementos importantes y esenciales no sólo para las mujeres sino para cualquier persona que esté o no en un viaje de fitness. La falta de vitaminas puede ocurrir fácilmente cuando tienes un gran desgaste debido a un entrenamiento intenso. Después de un entrenamiento es importante reconstruir el cuerpo para que pueda funcionar en su mejor versión.
2) Hierro
Los regímenes de entrenamiento intenso pueden agotar el stock de hierro del cuerpo, lo que puede causar fatiga y un sistema inmunitario debilitado. Por esta razón, es importante, principalmente para las mujeres (debido a los ciclos menstruales) tomar suplementos de hierro. La reducción de la producción de células rojas de la sangre debido a niveles reducidos de hierro puede causar anemia.
3) Proteína del suero de leche (Whey Protein)
No debe ser ninguna sorpresa que la proteína de suero es Esencial para cualquier persona que está embarcando en el viaje de fitness, donde su objetivo principal es a perder grasa y ganar masa muscular magra.
Es más difícil para las mujeres tonificar y ganar masa muscular, por lo que la proteína de suero puede ser una forma rápida y conveniente de obtener la proteína que el cuerpo necesita diariamente. Nunca debe sustituir las comidas, pero puede ser ingerida como una merienda o un suplemento pre y post-entrenamiento.
4) Calcio
El calcio contribuye al desarrollo y fortalecimiento de los huesos, lo que es muy importante al hacer ejercicios de sustentación de peso. Los huesos se vuelven más fuertes cada vez que los utilizamos, por lo que es importante garantizar que permanezcan sanos. Los estudios han demostrado que un aumento de la ingesta de calcio también puede disminuir los síntomas de TPM. La Mujer Activa es una multivitamina muy completo con una dosis de calcio pensado para evitar problemas y sacar el máximo provecho de nuestro entrenamiento.
5) Aceites de pescado
Los aceites de pescado son ricos en ácidos grasos esenciales omega-3 (EPA y DHA), lo que ayuda a mantener un corazón sano y el cerebro.
También se ha demostrado que reducen la inflamación, haciendo que las personas que toman suplementos de aceites de pescado no necesitan tomar analgésicos o antiinflamatorios con tanta frecuencia como las que no toman.
La omega 3 también mantiene las articulaciones saludables y ayuda a mantener la flexibilidad, ambos siendo esenciales para evitar lesiones durante los ejercicios.
6) Ácido Linoleico Conjugado (CLA)
El CLA es una omega-6 ácido graso que fue mostrado para aumentar el metabolismo y promueve la pérdida de grasa, así como ayudar en el crecimiento y la fuerza muscular. Es un suplemento importante para añadir a la dieta si se buscan ganancias de masa muscular o pérdida de grasa.
7) Aminoácidos de Cadena Ramificada (BCAA)
El BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) aumentar la tasa de síntesis de proteínas, y la investigación mostró que también puede aumentar la capacidad de las células para retener proteínas.
Los niveles de serotonina suben cuando practicamos ejercicio físico, y eso es lo que nos hace sentir fatigados.
Los BCAA compiten con el triptófano, que es el aminoácido que produce serotonina, por lo que pueden retrasar los síntomas de fatiga y ayudar a avanzar con el entrenamiento.
Ellos son rápidamente absorbidos en la corriente sanguínea y las investigaciones han demostrado que las personas que toman BCAA han tenido una reducción significativa del dolor muscular. Si te ejercitas regularmente, los BCAAs pueden ayudar a la velocidad de tu recuperación y apoyarte para completar tus metas.
8) Creatina para las mujeres
La creatina puede ayudar a lograr nuestros objetivos. La creatina va a dar esa fuerza extra para conseguir más algunas repeticiones en nuestro entrenamiento, lo que nos lleva a un mejor tono y más masa muscular.
Puede existir alguna retención de agua, pero sólo intra celular , y debido a eso, tan pronto como se interrumpe el uso, el exceso de agua se pierde en poco tiempo. Varios estudios han demostrado que suplementar con creatina aumentó la masa muscular general y su definición.
Conclusión
Los suplementos no se hacen específicamente para hombres o para mujeres, salvo algunas excepciones. Todos tenemos procesos corporales similares que sólo se diferencian a través de la expresión hormonal. Los suplementos estas hechos y desarrollados para todos , y las mujeres no deben quedar intimidadas o confusas por la cantidad disponible en el mercado. Haz tus investigaciones y experimenta los productos que crees que te traen beneficios.
