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¬ŅQue es la creatina?

Que es la creatina

Hay cientos de sitios que venden suplementos de creatina, pero ninguno de ellos te da información sobre la creatina y si es lo que necesitas para tus objetivos.

Esta página tiene todo lo que querías saber sobre los suplementos de creatina.

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Si est√°s considerando tomar suplementos de creatina, primero debes leer esta p√°gina.

Además de la información aquí, si tienes más preguntas sobre los suplementos de creatina, puede consultarnos en los comentarios.

Es gratis y puedes obtener asesoramiento gratuito de culturistas experimentados .

¬ŅQu√© es la creatina?

que es la creatina

En pocas palabras, la¬†creatina¬†es un compuesto que suministra energ√≠a a tus m√ļsculos.¬†Est√° hecho por el cuerpo humano, y tambi√©n se encuentra en algunos alimentos, principalmente en carnes.La creatina se produce en el h√≠gado, el p√°ncreas y los ri√Īones, y se transporta a los m√ļsculos del cuerpo a trav√©s del torrente sangu√≠neo.

Una vez que alcanza los m√ļsculos, se convierte en fosfocreatina (fosfato de creatina).¬†Este proceso metab√≥lico de alta potencia se utiliza para regenerar la fuente de energ√≠a de los m√ļsculos, el ATP.¬†Cuando realizas tus rutinas de gimnasio , tus niveles de ATP caen r√°pidamente.¬†La creatina es responsable de restaurar los niveles de ATP.

¬ŅQu√© son los suplementos de creatina?

Fuera de los suplementos proteicos , los suplementos de creatina son los suplementos de construcción y rendimiento muscular más conocidos y efectivos del planeta.

Los suplementos de creatina pueden proporcionar un aumento del 10 al 15% en la fuerza general y una ganancia de masa muscular magra de hasta 10 libras.

Debido a su popularidad, los suplementos de creatina son extremadamente rentables-

Los suplementos de creatina vienen en forma de polvo, píldora o líquido.

Debido a que la forma en polvo de la creatina es la m√°s popular, muchos suplementos de creatina se aromatizan y se venden como mezclas de bebidas en polvo.

Los sabores comunes incluyen uva y ponche de frutas.

Breve historia de la suplementación con creatina

En 1912, los investigadores de Harvard descubrieron que la creatina ingerida podr√≠a aumentar el contenido de creatina de un m√ļsculo.

M√°s de una d√©cada despu√©s, los cient√≠ficos descubrieron que la creatina afectaba el metabolismo del m√ļsculo.

La suplementaci√≥n con creatina llam√≥ por primera vez la atenci√≥n del p√ļblico despu√©s de los Juegos Ol√≠mpicos de 1992 en Barcelona.

M√°s tarde ese a√Īo, The Times (un peri√≥dico brit√°nico), escribi√≥ un art√≠culo que detallaba la suplementaci√≥n de creatina por varios atletas.

Estos atletas incluyeron al ganador del 100m Dash, Linford Christie, y varios miembros del equipo de remo brit√°nico.

No fue sino hasta un a√Īo despu√©s que los suplementos de creatina se volvieron comercialmente disponibles.

En 1993, EAS (Ciencias experimentales y aplicadas) lanzó un producto llamado Phosphagen. En 2004, Creatine Ethyl Ester llegó al mercado por primera vez.

¬ŅPara que sirve la creatina?

En las √ļltimas dos d√©cadas, la creatina se ha convertido en el rey de todos los¬†suplementos de¬†rendimiento deportivo¬†.

Y con buenas razones. La ingesta de creatina aumenta el sistema de energía de fosfato de creatina de su cuerpo. Esto le permite entrenar períodos de tiempo más largos, con más energía.

La creatina también mejora su capacidad para aprovechar la energía explosiva cuando la necesitasen  momentos críticos de tu  entrenamiento.

También se debe tener en cuenta que en estudios clínicos, se ha demostrado que la creatina aumenta la fuerza y la masa muscular magra.

Beneficios de la creatina

beneficios de la creatina

  • Energ√≠a adicional¬†.¬†¬†La¬†suplementaci√≥n de¬†creatina¬†aumenta la energ√≠a, lo que te permite entrenar o competir m√°s fuerte, m√°s tiempo y profundizar cuando necesitas una gran explosi√≥n de energ√≠a.¬†Cuando necesitas energ√≠a r√°pida, tu cuerpo depende de un compuesto llamado ATP (trifosfato de adenosina). La creatina restaura el ATP m√ß√°s rapido.
  • La s√≠ntesis de prote√≠nas¬†.¬†Un estudio reciente revel√≥ que la suplementaci√≥n de creatina estimula la¬†s√≠ntesis de¬†prote√≠nas¬†espec√≠ficas del m√ļsculo¬†.
  • El volumen muscular¬†.¬†La suplementaci√≥n de creatina da volumen a los m√ļsculos, lo que a su vez fortalece las c√©lulas musculares.¬†Con un mayor volumen muscular, en general eres m√°s fuerte y tendr√°s m√°s masa muscular magra.
  • √Ācido L√°ctico¬†.¬†La creatina funciona como un amortiguador de √°cido l√°ctico, retrasa la fatiga muscular y te permite trabajar m√°s tiempo en sets o m√°s en el campo de juego.

¬ŅCu√°les son las diferentes formas de suplementos de creatina?

Los suplementos de creatina generalmente se venden en las siguientes formas:

  • Creatine Powder¬†.¬†El polvo de creatina es la forma m√°s popular y com√ļn de suplemento de creatina.¬†Los polvos de creatina se venden como productos independientes, o se venden con polvos aromatizantes como bebidas mezclables.
  • C√°psulas de creatina¬†.¬†Las c√°psulas de¬†creatina¬†o las¬†p√≠ldoras de creatina¬†han ganado popularidad en los √ļltimos a√Īos.¬†Las p√≠ldoras de creatina¬†se venden como creatina 100% pura o mezcladas con otros suplementos que incluyen vitaminas y minerales, amino√°cidos y m√°s.
  • Creatine Liquid¬†.¬†La creatina l√≠quida se envasa y comercializa en una forma de creatina m√°s digerible.¬†A pesar de estas afirmaciones, la creatina l√≠quida no es un suplemento muy popular.
  • Mezclas de creatina¬†.¬†Las mezclas de creatina¬†combinan diversas formas de creatina, a menudo con otros suplementos, como¬†carbohidratos¬†simples¬†,¬†vitaminas y minerales¬†, y extractos de hierbas, para aumentar la potencia y aumentar la digesti√≥n y el rendimiento deportivo.

¬ŅQui√©n puede tomar creatina?

quien puede tomar creatina

Aunque los¬†suplementos de creatina¬†son m√°s populares entre los atletas de fuerza y ‚Äč‚Äčlos¬†culturistas¬†, en realidad son perfectos para cualquier persona que est√© f√≠sicamente activa.

Se ha demostrado que la creatina aumenta la resistencia, la fuerza y ‚Äč‚Äčla masa muscular.

La creatina también tiene numerosos beneficios para la salud. Fortalece las células musculares, ayuda a combatir enfermedades, mejora el funcionamiento mental y mucho más.

La creatina también es un suplemento indispensable para los vegetarianos que no obtienen creatina de fuentes de carne .

Culturistas . Los culturistas usan creatina para aumentar la masa muscular magra y para obtener más energía y fuerza.

Powerlifters . Los Powerlifters usan creatina para ayudar a soportar entrenamientos intensos , y para las ganancias de fuerza que proporciona.

Atletas de resistencia . Los corredores, ciclistas y otros atletas de resistencia usan creatina para amplificar sus sesiones de entrenamiento, y por su capacidad para ayudarlos a  seguir adelante cuando necesitan una ráfaga rápida de energía.

Los deportes de equipo . Los atletas que participan en deportes de equipo dependen de la creatina para obtener fuerza adicional y de energía cuando el juego está en juego.

La transformación del cuerpo . La creatina no es solo para atletas hardcore. Es un suplemento básico, utilizado por muchas personas que están cambiando sus vidas y volviendo a estar en forma. La creatina los ayuda a fortalecerse y a tener un mejor rendimiento. Además, la masa muscular adicional de la creatina les permite quemar más grasa.

Vegetarianos . Los vegetarianos  se complementan con creatina para una buena salud. La deficiencia de creatina puede provocar numerosos problemas de salud.

Tipos de creatina

tipos de creatina

Monohidrato de Creatina

El monohidrato de creatina¬†es el rey del mundo de los suplementos de creatina.¬†Es la forma m√°s econ√≥mica de creatina y se ha estudiado exhaustivamente.¬†Es popular porque funciona.¬†Ning√ļn otro suplemento legal de culturismo o deportivo no hormonal puede acercarse a la potencia del monohidrato de creatina.¬†El monohidrato de creatina¬†es un 88% de creatina pura unida con un 12% de agua.

Los primeros productos de creatina se llenaron con part√≠culas grandes y dif√≠ciles de digerir.¬†Estos¬†suplementos¬†anteriores a¬†menudo causaban problemas intestinales.¬†La mayor√≠a de las creatinas modernas son micronizadas, y son 20 veces m√°s peque√Īas.¬†Las creatinas modernas generalmente no tienen los efectos secundarios intestinales que ten√≠an las creatinas m√°s antiguas.

Creatina Ethyl Ester

Creatine ethyl ester (CEE) es una forma de creatina relativamente nueva pero extremadamente popular. Es el segundo en popularidad solo por detrás  del monohidrato de creatina. Los científicos unen un éster a la creatina, lo que le permite pasar a través de las membranas celulares mucho más fácilmente. Debido a esto, el éster etílico de creatina se absorbe más rápidamente en las células musculares.

Otras formas de creatina

  • Anhidro creatina¬†.¬†La creatina anhidra es monohidrato de creatina sin la mol√©cula de agua.¬†La creatina anhidra proporciona aproximadamente un 6% m√°s de creatina pura por porci√≥n en comparaci√≥n con el monohidrato de creaci√≥n.
  • Citrato de creatina¬†.¬†El citrato de creatina apareci√≥ no mucho despu√©s del monohidrato de creatina.¬†El citrato de creatina es una mol√©cula de creatina unida a una mol√©cula de √°cido c√≠trico.¬†Debido a que el √°cido c√≠trico es fundamental para proporcionar energ√≠a aer√≥bica dentro del tejido muscular, se especula que el citrato de creatina proporcionar√° a un atleta m√°s energ√≠a.¬†Esta teor√≠a a√ļn no se ha probado.
  • El fosfato de creatina¬†.¬†El fosfato de creatina es otra forma temprana de creatina.¬†El fosfato de creatina es una mol√©cula de creatina unida a una mol√©cula de fosfato.¬†Este enlace es un proceso que ocurre naturalmente dentro de las c√©lulas musculares.¬†Se pens√≥ que al pre-unir creatina con fosfato, eso amplificar√≠a los resultados.¬†Finalmente, se descubri√≥ que el fosfato de creatina era menos efectivo que el monohidrato de creatina.
  • Malato de creatina¬†.¬†La creatina malato es una versi√≥n relativamente nueva de la creatina.¬†Es la creatina unida qu√≠micamente al √°cido m√°lico.¬†El √°cido m√°lico funciona de forma muy parecida a como lo hace el √°cido c√≠trico y ayuda a los m√ļsculos con la producci√≥n de energ√≠a aer√≥bica.¬†Hay poca investigaci√≥n actual a favor o en contra de la efectividad del malato de creatina.
  • Tartrato de creatina¬†.¬†El tartrato de creatina es creatina unida al √°cido tart√°rico.¬†Esta forma de creatina se usa a menudo en p√≠ldoras, c√°psulas, barras y tabletas masticables.¬†No ofrece beneficios sobre el monohidrato de creatina.
  • Creatina magnesio¬†.¬†La creatina de magnesio es creatina unida qu√≠micamente al magnesio.¬†El magnesio ayuda a la digesti√≥n de la creatina, principalmente ayud√°ndola a pasar por el est√≥mago.¬†El magnesio tambi√©n est√° involucrado en el proceso de convertir el fosfato de creatina en ATP.¬†Se ha demostrado que la creatina de magnesio es una forma efectiva de creatina, pero solo en el estado de uni√≥n.¬†Tomar creatina junto con magnesio, pero como suplementos por separado, no es tan efectivo.
  • Creatina glutamina taurina¬†.¬†Esta forma de creatina tiene creatina unida con glutamina y taurina.¬†Debido a que tanto la glutamina como la taurina act√ļan para dar volumen a las c√©lulas, se espera que, junto con la¬†creatina¬†, se incrementen sus beneficios.¬†Un beneficio del uso de taurina es que se ha demostrado que mejora la fuerza.
  • Creatina HMB¬†.¬†La creatina¬†HMB¬†es una creatina unida qu√≠micamente a HMB (beta-hidroxi beta-metilbutirato).¬†HMB, por s√≠ mismo, ayuda a la recuperaci√≥n y crecimiento muscular.¬†Esta forma de creatina generalmente es m√°s f√°cil de digerir por el cuerpo.¬†Una vez en el torrente sangu√≠neo, la creatina y el HMB est√°n separados.¬†Creatine¬†HMB¬†es una forma relativamente nueva de creatina, y hay muy poca investigaci√≥n para respaldar su efectividad.
  • Creatina efervescente¬†.¬†La creatina efervescente ha estado disponible durante varios a√Īos.¬†Las creatinas efervescentes generalmente contienen creatina monohidrato o citrato de creatina, junto con √°cido c√≠trico y bicarbonato.¬†Cuando la creatina efervescente se coloca en el agua, tiene lugar una reacci√≥n qu√≠mica que da como resultado la formaci√≥n de creatina que lleva una carga neutra.¬†Esta forma de creatina pasa a trav√©s del est√≥mago mejor que el monohidrato de creatina.¬†Tambi√©n conserva su estabilidad m√°s tiempo en soluci√≥n que el monohidrato de creatina, lo que la convierte en una opci√≥n s√≥lida para aquellos que mezclan y toman su soluci√≥n de creatina con ellos.
  • Creatina l√≠quido¬†.¬†La creatina l√≠quida es una forma de creatina que est√° completamente disuelta y, supuestamente, m√°s f√°cil de digerir.¬†Desafortunadamente, la creatina es muy inestable cuando se disuelve, por lo que muchos de los primeros productos de creatina l√≠quida fueron fallas.¬†Los modernos productos de creatina l√≠quida se mejoran y pueden permanecer solventes hasta por un a√Īo.
  • Goma de creatina¬†.¬†La goma de creatina permite una liberaci√≥n de creatina lenta y constante al masticar.
  • Tiempo liberado creatina¬†.¬†La creatina de liberaci√≥n prolongada es un nuevo producto de creatina.¬†Proporciona una liberaci√≥n lenta y constante de creatina.¬†El debate sobre la efectividad de la creatina liberada en el tiempo es muy acalorado.¬†Debido a su propia naturaleza, la creatina liberada en el tiempo no proporciona una alta concentraci√≥n de creatina en la sangre.¬†Muchos creen que se requiere un cierto “umbral de concentraci√≥n” para que la creatina sea efectiva.

 

¬ŅQue alimentos tienen creatina?

que alimentos tienen creatina

En general, la persona sana promedio recibe 1 gramo de creatina de su dieta diaria. Los siguientes alimentos son ricos en creatina:

  • Arenque¬†: de 3 a 4.5 gramos de creatina por libra de arenque.
  • Carne de cerdo¬†: 2,25 gramos de creatina por kilo de carne de cerdo.
  • Carne de vaca¬†: 2 gramos de creatina por libra de carne.
  • Salm√≥n¬†: 2 gramos de creatina por libra de salm√≥n.
  • At√ļn¬†: 1.8 gramos de creatina por libra de at√ļn.
  • Bacalao¬†– 1.35 gramos de creatina por libra de bacalao.
  • Leche¬†: 0.05 gramos de creatina por libra de leche.
  • Ar√°ndanos¬†– 0.001 gramos de creatina por libra de ar√°ndanos.

También se debe tener en cuenta que el pollo no contiene una cantidad sustancial de creatina.

Como mínimo, es aconsejable complementar con al menos 5 gramos de creatina por día. 

Como puedes ver en la tabla, tendrias que comer una cantidad increíble de carne cada día para alcanzar la marca de 5 gramos. Además, como se mencionó anteriormente, la cocción disminuye el contenido de creatina de una fuente de alimento.

Las fuentes de alimentos naturales simplemente no contienen suficiente creatina para reemplazar la suplementación.

 

Como tomar la creatina para obtener m√°ximos resultados

como tomar la creatina

 

Con carga y de que cantidad

Por¬† promedio, el cuerpo humano contiene 120 gramos de creatina.¬†El 95% de esta creatina se almacena en el m√ļsculo esquel√©tico.¬†En general, el m√ļsculo puede contener una adici√≥n de 30 a 40 gramos de creatina, para un total de 150 a 160 gramos.¬†Por supuesto, la masa muscular existente es un factor importante en esta ecuaci√≥n.

Hay dos formas principales de tomar,la cargar de  creatina :

  • De carga r√°pida¬†.¬†La carga r√°pida implica tomar 20 gramos de creatina durante 5 a 7 d√≠as, luego tomar de 5 a 10 gramos por d√≠a a partir de entonces.¬†La creatina generalmente se toma 5 gramos a la vez, conjugo de fruta no √°cido, o con dextrosa.
  • De carga lenta¬†.¬†La carga lenta, o la carga gradual, es simplemente tomar de 5 a 10 gramos de creatina al d√≠a sin la carga r√°pida, 20 gramos por d√≠a.

Tanto la carga rápida como la carga lenta son efectivas. Se recomienda que experimentes con ambos enfoques y determines cuál es el mejor para ti.

Ciclos de toma de creatina

No ha habido investigaciones sustanciales contra el uso a largo plazo de creatina.¬†A√ļn as√≠, muchos expertos recomiendan ciclar la creatina.¬†Los ciclos de 4 semanas son muy populares.¬†Se pueden usar ciclos a largo plazo, pero deben limitarse a 3 meses de duraci√≥n.¬†Estos son algunos ciclos populares de creatina:

Ciclo de 4 semanas

Semana 1: carga de creatina, 20 gramos por día (4 porciones por 5 gramos).

Semanas 2-4 РFase de mantenimiento, 5-10 gramos por día.

Semanas 5-8 – Sin creatina.

Ciclo de 9 semanas

Semana 1: carga de creatina, 20 gramos por día (4 porciones por 5 gramos).

Semanas 2-7 РFase de mantenimiento, 5-10 gramos por día.

Semanas 8-9 – Sin creatina.

Tomar la creatina con hidratos r√°pidos

Se recomienda que tomes la  creatina en porciones de 5 gramos junto con un jugo de frutas no ácido, preferiblemente jugo de uva. La creatina también se puede tomar con  dextrosa de carbohidratos de alto índice glucémico.

Tomar la creatina de esta manera mejora la absorción. Los carbohidratos de alto índice glucémico, como la dextrosa, crean un pico de insulina que aumenta drásticamente la absorción de creatina.

Se recomienda tomar  70 gramos de estos carbohidratos para obtener un pico de insulina de calidad.

Creatina y consumo de agua

Se recomienda beber abundante cantidad de agua mientras se suplementa con creatina. La suplementación de creatina causa que el tejido muscular contenga más agua. Beber una cantidad de agua inferior a la adecuada a medida que su cuerpo toma la creatina puede reducir los beneficios o, en algunos casos, provocar una deshidratación leve.

¬ŅCuando tomar la creatina?

No hay evidencia que apoye el mejor momento para tomar creatina . Pero tomarlo después del entrenamiento es un momento lógico y conveniente. La creatina se absorberá muy bien con  los hidratos rápidos y la proteína de suero después del entrenamiento .

Hay evidencias que revelan que tomar creatina con una proporción de 1 a 1 de carbohidratos a proteínas puede aumentar la absorción de creatina.

Cuando tomar creatina, los mejores horarios son:

  • Ma√Īana¬†– 5 gramos con jugo de uva
  • Antes del entrenamiento¬†: 5 gramos de creatina con¬† waxy maize
  • Post-entrenamiento¬†: 5 gramos de creatina con waxy maizey¬†prote√≠na de suero
  • Por la noche¬†– 5 gramos de creatina con jugo de uva

 

Combinando creatina con otros suplementos

Creatina como tomar

Creatina y maíz ceroso

La creatina se combina bien con el¬†ma√≠z ceroso¬†.¬†La creatina¬†y el ma√≠z ceroso funcionan bien juntos antes, durante y despu√©s de un entrenamiento.¬†Los az√ļcares simples en el ma√≠z ceroso permiten una adecuada absorci√≥n de creatina y aseguran que est√°s maximizando tus entrenamientos.

Creatina con proteínas y carbohidratos

La investigación ha revelado que la creatina tomada junto con una relación de 1 a 1 de carbohidratos simples (dextrosa) y proteínas es una combinación óptima para una absorción eficiente y efectiva de la creatina. Esta combinación es casi igual en efectividad a solo tomar creatina y dextrosa sola. La combinación  de creatina, maíz ceroso y proteína de suero antes y después del entrenamiento es especialmente efectiva para maximizar el entrenamiento y la recuperación

Suplementos de creatina y preentrenamiento

La mayoría de las fórmulas pre-entrenamiento contienen alguna forma de óxido nítrico (NO). La combinación de creatina y óxido nítrico crea una combinación de preentrenamiento increíblemente poderosa . Las congestiones y la energía serán intensas. El estado mental y físico intensificado que proviene del NO te permitirá trabajar  agresivamente en las series , maximizar la creatina y obligar a tu cuerpo a responder con un nuevo crecimiento muscular.

Suplementos de creatina e intra-entrenamiento

Los suplementos intra-entrenamiento generalmente incluyen maíz ceroso, BCAA y vitaminas y minerales. Algunos suplementos intra-entrenamiento también contienen creatina-La combinación  de creatina con fórmulas intra-entrenamiento tiene sentido. Como ya hemos explorado, la creatina generalmente se toma antes o después del entrenamiento. Tomar creatina con una fórmula intra-entrenamiento puede permitir una rápida absorción y entrega de creatina, lo que te permite resistir el punto de fatiga y prepararte para la recuperación y el crecimiento.

Suplementos de creatina y post-entrenamiento

La mayoría de los aprendices toman creatina después del entrenamiento . La mayoría de las fórmulas posteriores al entrenamiento, como Dark Matter o Torrent de Universal Nutrition, contienen la potente combinación de creatina y maíz ceroso después del entrenamiento , lo que te permite ahorrar tiempo y dinero.

Creatina y Quemadores de Grasa

La creatina es un quemador de grasa natural . Debido a que ayuda a movilizar energía, y te permite entrenar más duro, más tiempo y con más peso, por ello quemaras más calorías. Agregua un quemador de grasa a esta mezcla, y subirás un nivel nuevo a tu  pérdida de grasa.

 

¬ŅEs la creatina un anabolizante?

No. La creatina no es un producto hormonal.¬†No es un precursor de testosterona, ni es una prohormona.¬†La creatina¬†es un √°cido org√°nico natural que ayuda a proporcionar energ√≠a a los m√ļsculos.

¬ŅLa suplementaci√≥n con creatina causa efec tos secundarios?

No se han documentado efectos secundarios graves en la investigación clínica de la creatina. Después de desconectar de la creatina, puedes sentir que tiene menos energía. La ingesta adecuada de agua es necesaria mientras se suplementa con creatina.

¬ŅLa creatina aumenta la grasa?

No. La creatina absorbe agua en el m√ļsculo esquel√©tico, lo que te proporciona m√°s masa muscular magra.¬†No te engorda.

¬ŅDeber√≠an las mujeres embarazadas tomar creatina?

Esta es una pregunta que debe ser respondida por un médico. Durante el embarazo, una mujer debe consultar con su médico antes de tomar cualquier suplemento nuevo.

¬ŅPueden las mujeres tomar creatina?

¡Por supuesto! La creatina ayudará a tonificar y perder grasa. La creatina es un complemento perfecto para mujeres activas y atléticas.

¬ŅDeber√≠an los adolescentes tomar creatina?

No hay evidencia que demuestre que el uso razonable de creatina por parte de los adolescentes tenga efectos secundarios negativos. La creatina es un suplemento probado y seguro. Dicho esto, la creatina no ha estado en el mercado el tiempo suficiente como para descartar la posibilidad de que su uso por parte de adolescentes pueda causar efectos secundarios.

¬ŅPueden los vegetarianos usar creatina?

Absolutamente. Porque los vegetarianos obtienen muy poca creatina de los alimentos que comen. La suplementación con creatina no es tanto una opción como una necesidad para los vegetarianos.

Acabo de comenzar el entrenamiento.¬†¬ŅPuedo usar creatina?

Sí. La creatina aumenta la energía y la fuerza, y puede aumentar los esfuerzos y las ganancias musculares de un aprendiz principiante. La creatina es segura y efectiva para los atletas de todos los niveles de habilidad. La creatina no puede reemplazar un buen enfoque de entrenamiento, pero puede mejorar todos los esfuerzos de entrenamiento.

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