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¿Que es la creatina?

Que es la creatina

Hay cientos de sitios que venden suplementos de creatina, pero ninguno de ellos te da información sobre la creatina y si es lo que necesitas para tus objetivos.

Esta página tiene todo lo que querías saber sobre los suplementos de creatina.

Si estás considerando tomar suplementos de creatina, primero debes leer esta página.

Además de la información aquí, si tienes más preguntas sobre los suplementos de creatina, puede consultarnos en los comentarios.

Es gratis y puedes obtener asesoramiento gratuito de culturistas experimentados .

¿Qué es la creatina?

que es la creatina

En pocas palabras, la creatina es un compuesto que suministra energía a tus músculos. Está hecho por el cuerpo humano, y también se encuentra en algunos alimentos, principalmente en carnes.La creatina se produce en el hígado, el páncreas y los riñones, y se transporta a los músculos del cuerpo a través del torrente sanguíneo.

Una vez que alcanza los músculos, se convierte en fosfocreatina (fosfato de creatina). Este proceso metabólico de alta potencia se utiliza para regenerar la fuente de energía de los músculos, el ATP. Cuando realizas tus rutinas de gimnasio , tus niveles de ATP caen rápidamente. La creatina es responsable de restaurar los niveles de ATP.

¿Qué son los suplementos de creatina?

Fuera de los suplementos proteicos , los suplementos de creatina son los suplementos de construcción y rendimiento muscular más conocidos y efectivos del planeta.

Los suplementos de creatina pueden proporcionar un aumento del 10 al 15% en la fuerza general y una ganancia de masa muscular magra de hasta 10 libras.

Debido a su popularidad, los suplementos de creatina son extremadamente rentables-

Los suplementos de creatina vienen en forma de polvo, píldora o líquido.

Debido a que la forma en polvo de la creatina es la más popular, muchos suplementos de creatina se aromatizan y se venden como mezclas de bebidas en polvo.

Los sabores comunes incluyen uva y ponche de frutas.

Breve historia de la suplementación con creatina

En 1912, los investigadores de Harvard descubrieron que la creatina ingerida podría aumentar el contenido de creatina de un músculo.

Más de una década después, los científicos descubrieron que la creatina afectaba el metabolismo del músculo.

La suplementación con creatina llamó por primera vez la atención del público después de los Juegos Olímpicos de 1992 en Barcelona.

Más tarde ese año, The Times (un periódico británico), escribió un artículo que detallaba la suplementación de creatina por varios atletas.

Estos atletas incluyeron al ganador del 100m Dash, Linford Christie, y varios miembros del equipo de remo británico.

No fue sino hasta un año después que los suplementos de creatina se volvieron comercialmente disponibles.

En 1993, EAS (Ciencias experimentales y aplicadas) lanzó un producto llamado Phosphagen. En 2004, Creatine Ethyl Ester llegó al mercado por primera vez.

¿Para que sirve la creatina?

En las últimas dos décadas, la creatina se ha convertido en el rey de todos los suplementos de rendimiento deportivo .

Y con buenas razones. La ingesta de creatina aumenta el sistema de energía de fosfato de creatina de su cuerpo. Esto le permite entrenar períodos de tiempo más largos, con más energía.

La creatina también mejora su capacidad para aprovechar la energía explosiva cuando la necesitasen  momentos críticos de tu  entrenamiento.

También se debe tener en cuenta que en estudios clínicos, se ha demostrado que la creatina aumenta la fuerza y la masa muscular magra.

Beneficios de la creatina

beneficios de la creatina

  • Energía adicional .  La suplementación de creatina aumenta la energía, lo que te permite entrenar o competir más fuerte, más tiempo y profundizar cuando necesitas una gran explosión de energía. Cuando necesitas energía rápida, tu cuerpo depende de un compuesto llamado ATP (trifosfato de adenosina). La creatina restaura el ATP mçás rapido.
  • La síntesis de proteínas . Un estudio reciente reveló que la suplementación de creatina estimula la síntesis de proteínas específicas del músculo .
  • El volumen muscular . La suplementación de creatina da volumen a los músculos, lo que a su vez fortalece las células musculares. Con un mayor volumen muscular, en general eres más fuerte y tendrás más masa muscular magra.
  • Ácido Láctico . La creatina funciona como un amortiguador de ácido láctico, retrasa la fatiga muscular y te permite trabajar más tiempo en sets o más en el campo de juego.

¿Cuáles son las diferentes formas de suplementos de creatina?

Los suplementos de creatina generalmente se venden en las siguientes formas:

  • Creatine Powder . El polvo de creatina es la forma más popular y común de suplemento de creatina. Los polvos de creatina se venden como productos independientes, o se venden con polvos aromatizantes como bebidas mezclables.
  • Cápsulas de creatina . Las cápsulas de creatina o las píldoras de creatina han ganado popularidad en los últimos años. Las píldoras de creatina se venden como creatina 100% pura o mezcladas con otros suplementos que incluyen vitaminas y minerales, aminoácidos y más.
  • Creatine Liquid . La creatina líquida se envasa y comercializa en una forma de creatina más digerible. A pesar de estas afirmaciones, la creatina líquida no es un suplemento muy popular.
  • Mezclas de creatina . Las mezclas de creatina combinan diversas formas de creatina, a menudo con otros suplementos, como carbohidratos simples , vitaminas y minerales , y extractos de hierbas, para aumentar la potencia y aumentar la digestión y el rendimiento deportivo.

¿Quién puede tomar creatina?

quien puede tomar creatina

Aunque los suplementos de creatina son más populares entre los atletas de fuerza y ​​los culturistas , en realidad son perfectos para cualquier persona que esté físicamente activa.

Se ha demostrado que la creatina aumenta la resistencia, la fuerza y ​​la masa muscular.

La creatina también tiene numerosos beneficios para la salud. Fortalece las células musculares, ayuda a combatir enfermedades, mejora el funcionamiento mental y mucho más.

La creatina también es un suplemento indispensable para los vegetarianos que no obtienen creatina de fuentes de carne .

Culturistas . Los culturistas usan creatina para aumentar la masa muscular magra y para obtener más energía y fuerza.

Powerlifters . Los Powerlifters usan creatina para ayudar a soportar entrenamientos intensos , y para las ganancias de fuerza que proporciona.

Atletas de resistencia . Los corredores, ciclistas y otros atletas de resistencia usan creatina para amplificar sus sesiones de entrenamiento, y por su capacidad para ayudarlos a  seguir adelante cuando necesitan una ráfaga rápida de energía.

Los deportes de equipo . Los atletas que participan en deportes de equipo dependen de la creatina para obtener fuerza adicional y de energía cuando el juego está en juego.

La transformación del cuerpo . La creatina no es solo para atletas hardcore. Es un suplemento básico, utilizado por muchas personas que están cambiando sus vidas y volviendo a estar en forma. La creatina los ayuda a fortalecerse y a tener un mejor rendimiento. Además, la masa muscular adicional de la creatina les permite quemar más grasa.

Vegetarianos . Los vegetarianos  se complementan con creatina para una buena salud. La deficiencia de creatina puede provocar numerosos problemas de salud.

Tipos de creatina

tipos de creatina

Monohidrato de Creatina

El monohidrato de creatina es el rey del mundo de los suplementos de creatina. Es la forma más económica de creatina y se ha estudiado exhaustivamente. Es popular porque funciona. Ningún otro suplemento legal de culturismo o deportivo no hormonal puede acercarse a la potencia del monohidrato de creatina. El monohidrato de creatina es un 88% de creatina pura unida con un 12% de agua.

Los primeros productos de creatina se llenaron con partículas grandes y difíciles de digerir. Estos suplementos anteriores a menudo causaban problemas intestinales. La mayoría de las creatinas modernas son micronizadas, y son 20 veces más pequeñas. Las creatinas modernas generalmente no tienen los efectos secundarios intestinales que tenían las creatinas más antiguas.

Creatina Ethyl Ester

Creatine ethyl ester (CEE) es una forma de creatina relativamente nueva pero extremadamente popular. Es el segundo en popularidad solo por detrás  del monohidrato de creatina. Los científicos unen un éster a la creatina, lo que le permite pasar a través de las membranas celulares mucho más fácilmente. Debido a esto, el éster etílico de creatina se absorbe más rápidamente en las células musculares.

Otras formas de creatina

  • Anhidro creatina . La creatina anhidra es monohidrato de creatina sin la molécula de agua. La creatina anhidra proporciona aproximadamente un 6% más de creatina pura por porción en comparación con el monohidrato de creación.
  • Citrato de creatina . El citrato de creatina apareció no mucho después del monohidrato de creatina. El citrato de creatina es una molécula de creatina unida a una molécula de ácido cítrico. Debido a que el ácido cítrico es fundamental para proporcionar energía aeróbica dentro del tejido muscular, se especula que el citrato de creatina proporcionará a un atleta más energía. Esta teoría aún no se ha probado.
  • El fosfato de creatina . El fosfato de creatina es otra forma temprana de creatina. El fosfato de creatina es una molécula de creatina unida a una molécula de fosfato. Este enlace es un proceso que ocurre naturalmente dentro de las células musculares. Se pensó que al pre-unir creatina con fosfato, eso amplificaría los resultados. Finalmente, se descubrió que el fosfato de creatina era menos efectivo que el monohidrato de creatina.
  • Malato de creatina . La creatina malato es una versión relativamente nueva de la creatina. Es la creatina unida químicamente al ácido málico. El ácido málico funciona de forma muy parecida a como lo hace el ácido cítrico y ayuda a los músculos con la producción de energía aeróbica. Hay poca investigación actual a favor o en contra de la efectividad del malato de creatina.
  • Tartrato de creatina . El tartrato de creatina es creatina unida al ácido tartárico. Esta forma de creatina se usa a menudo en píldoras, cápsulas, barras y tabletas masticables. No ofrece beneficios sobre el monohidrato de creatina.
  • Creatina magnesio . La creatina de magnesio es creatina unida químicamente al magnesio. El magnesio ayuda a la digestión de la creatina, principalmente ayudándola a pasar por el estómago. El magnesio también está involucrado en el proceso de convertir el fosfato de creatina en ATP. Se ha demostrado que la creatina de magnesio es una forma efectiva de creatina, pero solo en el estado de unión. Tomar creatina junto con magnesio, pero como suplementos por separado, no es tan efectivo.
  • Creatina glutamina taurina . Esta forma de creatina tiene creatina unida con glutamina y taurina. Debido a que tanto la glutamina como la taurina actúan para dar volumen a las células, se espera que, junto con la creatina , se incrementen sus beneficios. Un beneficio del uso de taurina es que se ha demostrado que mejora la fuerza.
  • Creatina HMB . La creatina HMB es una creatina unida químicamente a HMB (beta-hidroxi beta-metilbutirato). HMB, por sí mismo, ayuda a la recuperación y crecimiento muscular. Esta forma de creatina generalmente es más fácil de digerir por el cuerpo. Una vez en el torrente sanguíneo, la creatina y el HMB están separados. Creatine HMB es una forma relativamente nueva de creatina, y hay muy poca investigación para respaldar su efectividad.
  • Creatina efervescente . La creatina efervescente ha estado disponible durante varios años. Las creatinas efervescentes generalmente contienen creatina monohidrato o citrato de creatina, junto con ácido cítrico y bicarbonato. Cuando la creatina efervescente se coloca en el agua, tiene lugar una reacción química que da como resultado la formación de creatina que lleva una carga neutra. Esta forma de creatina pasa a través del estómago mejor que el monohidrato de creatina. También conserva su estabilidad más tiempo en solución que el monohidrato de creatina, lo que la convierte en una opción sólida para aquellos que mezclan y toman su solución de creatina con ellos.
  • Creatina líquido . La creatina líquida es una forma de creatina que está completamente disuelta y, supuestamente, más fácil de digerir. Desafortunadamente, la creatina es muy inestable cuando se disuelve, por lo que muchos de los primeros productos de creatina líquida fueron fallas. Los modernos productos de creatina líquida se mejoran y pueden permanecer solventes hasta por un año.
  • Goma de creatina . La goma de creatina permite una liberación de creatina lenta y constante al masticar.
  • Tiempo liberado creatina . La creatina de liberación prolongada es un nuevo producto de creatina. Proporciona una liberación lenta y constante de creatina. El debate sobre la efectividad de la creatina liberada en el tiempo es muy acalorado. Debido a su propia naturaleza, la creatina liberada en el tiempo no proporciona una alta concentración de creatina en la sangre. Muchos creen que se requiere un cierto “umbral de concentración” para que la creatina sea efectiva.

 

¿Que alimentos tienen creatina?

que alimentos tienen creatina

En general, la persona sana promedio recibe 1 gramo de creatina de su dieta diaria. Los siguientes alimentos son ricos en creatina:

  • Arenque : de 3 a 4.5 gramos de creatina por libra de arenque.
  • Carne de cerdo : 2,25 gramos de creatina por kilo de carne de cerdo.
  • Carne de vaca : 2 gramos de creatina por libra de carne.
  • Salmón : 2 gramos de creatina por libra de salmón.
  • Atún : 1.8 gramos de creatina por libra de atún.
  • Bacalao – 1.35 gramos de creatina por libra de bacalao.
  • Leche : 0.05 gramos de creatina por libra de leche.
  • Arándanos – 0.001 gramos de creatina por libra de arándanos.

También se debe tener en cuenta que el pollo no contiene una cantidad sustancial de creatina.

Como mínimo, es aconsejable complementar con al menos 5 gramos de creatina por día. 

Como puedes ver en la tabla, tendrias que comer una cantidad increíble de carne cada día para alcanzar la marca de 5 gramos. Además, como se mencionó anteriormente, la cocción disminuye el contenido de creatina de una fuente de alimento.

Las fuentes de alimentos naturales simplemente no contienen suficiente creatina para reemplazar la suplementación.

 

Como tomar la creatina para obtener máximos resultados

como tomar la creatina

 

Con carga y de que cantidad

Por  promedio, el cuerpo humano contiene 120 gramos de creatina. El 95% de esta creatina se almacena en el músculo esquelético. En general, el músculo puede contener una adición de 30 a 40 gramos de creatina, para un total de 150 a 160 gramos. Por supuesto, la masa muscular existente es un factor importante en esta ecuación.

Hay dos formas principales de tomar,la cargar de  creatina :

  • De carga rápida . La carga rápida implica tomar 20 gramos de creatina durante 5 a 7 días, luego tomar de 5 a 10 gramos por día a partir de entonces. La creatina generalmente se toma 5 gramos a la vez, conjugo de fruta no ácido, o con dextrosa.
  • De carga lenta . La carga lenta, o la carga gradual, es simplemente tomar de 5 a 10 gramos de creatina al día sin la carga rápida, 20 gramos por día.

Tanto la carga rápida como la carga lenta son efectivas. Se recomienda que experimentes con ambos enfoques y determines cuál es el mejor para ti.

Ciclos de toma de creatina

No ha habido investigaciones sustanciales contra el uso a largo plazo de creatina. Aún así, muchos expertos recomiendan ciclar la creatina. Los ciclos de 4 semanas son muy populares. Se pueden usar ciclos a largo plazo, pero deben limitarse a 3 meses de duración. Estos son algunos ciclos populares de creatina:

Ciclo de 4 semanas

Semana 1: carga de creatina, 20 gramos por día (4 porciones por 5 gramos).

Semanas 2-4 – Fase de mantenimiento, 5-10 gramos por día.

Semanas 5-8 – Sin creatina.

Ciclo de 9 semanas

Semana 1: carga de creatina, 20 gramos por día (4 porciones por 5 gramos).

Semanas 2-7 – Fase de mantenimiento, 5-10 gramos por día.

Semanas 8-9 – Sin creatina.

Tomar la creatina con hidratos rápidos

Se recomienda que tomes la  creatina en porciones de 5 gramos junto con un jugo de frutas no ácido, preferiblemente jugo de uva. La creatina también se puede tomar con  dextrosa de carbohidratos de alto índice glucémico.

Tomar la creatina de esta manera mejora la absorción. Los carbohidratos de alto índice glucémico, como la dextrosa, crean un pico de insulina que aumenta drásticamente la absorción de creatina.

Se recomienda tomar  70 gramos de estos carbohidratos para obtener un pico de insulina de calidad.

Creatina y consumo de agua

Se recomienda beber abundante cantidad de agua mientras se suplementa con creatina. La suplementación de creatina causa que el tejido muscular contenga más agua. Beber una cantidad de agua inferior a la adecuada a medida que su cuerpo toma la creatina puede reducir los beneficios o, en algunos casos, provocar una deshidratación leve.

¿Cuando tomar la creatina?

No hay evidencia que apoye el mejor momento para tomar creatina . Pero tomarlo después del entrenamiento es un momento lógico y conveniente. La creatina se absorberá muy bien con  los hidratos rápidos y la proteína de suero después del entrenamiento .

Hay evidencias que revelan que tomar creatina con una proporción de 1 a 1 de carbohidratos a proteínas puede aumentar la absorción de creatina.

Cuando tomar creatina, los mejores horarios son:

  • Mañana – 5 gramos con jugo de uva
  • Antes del entrenamiento : 5 gramos de creatina con  waxy maize
  • Post-entrenamiento : 5 gramos de creatina con waxy maizey proteína de suero
  • Por la noche – 5 gramos de creatina con jugo de uva

 

Combinando creatina con otros suplementos

Creatina como tomar

Creatina y maíz ceroso

La creatina se combina bien con el maíz ceroso . La creatina y el maíz ceroso funcionan bien juntos antes, durante y después de un entrenamiento. Los azúcares simples en el maíz ceroso permiten una adecuada absorción de creatina y aseguran que estás maximizando tus entrenamientos.

Creatina con proteínas y carbohidratos

La investigación ha revelado que la creatina tomada junto con una relación de 1 a 1 de carbohidratos simples (dextrosa) y proteínas es una combinación óptima para una absorción eficiente y efectiva de la creatina. Esta combinación es casi igual en efectividad a solo tomar creatina y dextrosa sola. La combinación  de creatina, maíz ceroso y proteína de suero antes y después del entrenamiento es especialmente efectiva para maximizar el entrenamiento y la recuperación

Suplementos de creatina y preentrenamiento

La mayoría de las fórmulas pre-entrenamiento contienen alguna forma de óxido nítrico (NO). La combinación de creatina y óxido nítrico crea una combinación de preentrenamiento increíblemente poderosa . Las congestiones y la energía serán intensas. El estado mental y físico intensificado que proviene del NO te permitirá trabajar  agresivamente en las series , maximizar la creatina y obligar a tu cuerpo a responder con un nuevo crecimiento muscular.

Suplementos de creatina e intra-entrenamiento

Los suplementos intra-entrenamiento generalmente incluyen maíz ceroso, BCAA y vitaminas y minerales. Algunos suplementos intra-entrenamiento también contienen creatina-La combinación  de creatina con fórmulas intra-entrenamiento tiene sentido. Como ya hemos explorado, la creatina generalmente se toma antes o después del entrenamiento. Tomar creatina con una fórmula intra-entrenamiento puede permitir una rápida absorción y entrega de creatina, lo que te permite resistir el punto de fatiga y prepararte para la recuperación y el crecimiento.

Suplementos de creatina y post-entrenamiento

La mayoría de los aprendices toman creatina después del entrenamiento . La mayoría de las fórmulas posteriores al entrenamiento, como Dark Matter o Torrent de Universal Nutrition, contienen la potente combinación de creatina y maíz ceroso después del entrenamiento , lo que te permite ahorrar tiempo y dinero.

Creatina y Quemadores de Grasa

La creatina es un quemador de grasa natural . Debido a que ayuda a movilizar energía, y te permite entrenar más duro, más tiempo y con más peso, por ello quemaras más calorías. Agregua un quemador de grasa a esta mezcla, y subirás un nivel nuevo a tu  pérdida de grasa.

 

¿Es la creatina un anabolizante?

No. La creatina no es un producto hormonal. No es un precursor de testosterona, ni es una prohormona. La creatina es un ácido orgánico natural que ayuda a proporcionar energía a los músculos.

¿La suplementación con creatina causa efectos secundarios?

No se han documentado efectos secundarios graves en la investigación clínica de la creatina. Después de desconectar de la creatina, puedes sentir que tiene menos energía. La ingesta adecuada de agua es necesaria mientras se suplementa con creatina.

¿La creatina aumenta la grasa?

No. La creatina absorbe agua en el músculo esquelético, lo que te proporciona más masa muscular magra. No te engorda.

¿Deberían las mujeres embarazadas tomar creatina?

Esta es una pregunta que debe ser respondida por un médico. Durante el embarazo, una mujer debe consultar con su médico antes de tomar cualquier suplemento nuevo.

¿Pueden las mujeres tomar creatina?

¡Por supuesto! La creatina ayudará a tonificar y perder grasa. La creatina es un complemento perfecto para mujeres activas y atléticas.

¿Deberían los adolescentes tomar creatina?

No hay evidencia que demuestre que el uso razonable de creatina por parte de los adolescentes tenga efectos secundarios negativos. La creatina es un suplemento probado y seguro. Dicho esto, la creatina no ha estado en el mercado el tiempo suficiente como para descartar la posibilidad de que su uso por parte de adolescentes pueda causar efectos secundarios.

¿Pueden los vegetarianos usar creatina?

Absolutamente. Porque los vegetarianos obtienen muy poca creatina de los alimentos que comen. La suplementación con creatina no es tanto una opción como una necesidad para los vegetarianos.

Acabo de comenzar el entrenamiento. ¿Puedo usar creatina?

Sí. La creatina aumenta la energía y la fuerza, y puede aumentar los esfuerzos y las ganancias musculares de un aprendiz principiante. La creatina es segura y efectiva para los atletas de todos los niveles de habilidad. La creatina no puede reemplazar un buen enfoque de entrenamiento, pero puede mejorar todos los esfuerzos de entrenamiento

 

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