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Rutina definición extrema en 6 semanas

rutina definición extrema

Rutina definición extrema-Pasa a otro nivel

 ¿TENGO SUFICIENTE MÚSCULO? ¿HE PERDIDO BASTANTE GRASA? ¿QUÉ NECESITO PARA TRABAJAR UNA ZONA CONCRETA?

Son algunas de las preguntas que nos solemos hacer de vez en cuando,se que deseas tener un cuerpo de playa que salte las envidias de otros chicos y que las chicas se den cuenta de inmediato,también se que si eres mujer te gustará verte bien,sentirte bien y porque no llamar un poco la atención con exuberante curvas.

Pues bien, el objetivo es bastante fácil, pero el trabajo que necesitas para poner estos objetivos en marcha no lo son en absoluto. La siguiente sesión de ejercicios requiere dedicación y disciplina para lograr esculpir tu cuerpo y definirlo en tan solo 6 semanas

La rutina y preguntas que explicaremos ha continuación han sido galardonadas como la mejor rutina definición en solo 6 semanas por la prestigiosa pagina web BODY BUILDING

RUTINA DE DEFINICIÓN EXTREMA:EJERCICIOS

¿CUÁL ES LA MEJOR RUTINA DE DEFINICIÓN EXTREMA PARA QUEMAR LA GRASA  EN TAN SÓLO 6 SEMANAS? 

Cardio o HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) son las herramientas que necesitas para perder grasa y definición de forma drástica.Un buen momento para hacer tu cardio es a primera hora de la mañana,al despertar,antes de comer.Si haces el cardio al mismo tiempo que entrenas,primero entrenamiento y luego tu cardio o HIIT.

Otra técnica destinada a mantener la masa muscular es levantar pesos pesados.Esto hará que tu cuerpo retenga el músculo,en lugar de ser utilizado para la energía.

Para asegurarte de que no estresas y sobreentrenas demasiado el cuerpo con levantamientos pesados es aconsejable  realizar ejercicios compuestos solamente.

Comienza la  semana 1-2 con la siguiente rutina:

 

Empieza la rutina definición extrema

 

DÍA 1: ABS:

    • Abdominales en cable  – 4×20

Cable Crunchrutina definición extrema

    • Levantamiento de piernas en banco inclinado-4×20
      Decline Reverse Crunchrutina definición extrema abdominales
    • Elevaciones de piernas  (banco plano) – 4 series hasta el fallo
    • Flat Bench Lying Leg Raiserutina definición extrema abdominales1

 

 

DÍA 2:  PECHO:

    • Press de banca – peso pesado, 1-6 repeticiones por serie

      Barbell Bench Press - Medium Griprutina definición extrema pecho

    • Press banco inclinado con mancuernas – peso pesado, 1-6 repeticiones por serie
    • Incline Dumbbell Pressrutina definición extrema pecho 1

      Aperturas en cable – peso pesado, 6-12 repeticiones por serie

      Cable Crossoverrutina definición extrema pecho 2

    • Pull over en barra – peso pesado, 6-12 repeticiones por serie
    • Bent-Arm Barbell Pulloverrutina definición extrema pecho 3

    • Fondos en banco – Con peso adicional, 6-12 repeticiones por serie

      Weighted Bench Diprutina definición extrema triceps

DÍA 3: CARDIO /ABS:

    • Cardio – 20 minutos a ~ 75% Máx de pulsaciones  – 5 minutos de calentamiento, intervalos 15 segundos sprint :45 segundos descanso
    • Abdominales con cable – 4×20
    • Levantamiento de piernas en banco inclinado- 4×20
    • Elevaciones de piernas  (banco plano) – 4 series hasta el fallo

 

DÍA 4: PIERNAS:

    • Sentadillas con postura amplia de pies – peso pesado, 1-6 repeticiones por serie
    • Wide Stance Barbell Squatrutina definición extrema piernas

    • Estocadas – peso pesado, 1-6 repeticiones por serie
       Barbell Lungerutina definición extrema piernas 2
    • Peso muerto piernas rígidas – peso pesado, 1-6 repeticiones por serie
    • Stiff-Legged Barbell Deadliftrutina definición extrema piernas 3

    • Extensión de  piernas – peso pesado, 6-12 repeticiones por serie
    • Leg Extensionsrutina definición extrema piernas 4

    • Elevación de talones sentado – Peso Pesado, 6-12 repeticiones por serie
    • Seated Calf Raiserutina definición extrema piernas 6

DÍA 5: CARDIO/ABS:

  • Cardio – 20 minutos a ~ 75% Máx de pulsaciones  – 5 minutos de calentamiento, intervalos 15 segundos sprint ,45 segundos descanso
  • Abdominales con cable – 4×20
  • Levantamiento de piernas en banco inclinado- 4×20
  • Elevaciones de piernas  (banco plano) – 4 series hasta el fallo

 

DÍA 6: ESPALDA / HOMBROS:

    • Barra a la cintura – peso pesado, 1-6 repeticiones por serie
    • Bent Over Barbell Rowrutina definición extrema dorsal

    • Press de hombros militar en barra – peso pesado, 1-6 repeticiones por serie
    • Barbell Shoulder Pressrutina definición extrema hombros

    • Remo con mancuerna a una mano – peso pesado, 1-6 repeticiones por serie
    • One-Arm Dumbbell Rowrutina definición extrema dorsal 1

    • Jalón al pecho con agarre ancho – peso pesado, 1-6 repeticiones por serie
    • Wide-Grip Lat Pulldownrutina definición extrema dorsal 2

    • Encogimientos de hombros – peso pesado, 6-12 repeticiones por serie
    • Barbell Shrugrutina definición extrema trapecios

DÍA 7: ABS:

  • Abdominales con cable – 4×20
  • Levantamiento de piernas en banco inclinado- 4×20
  • Elevaciones de piernas  (banco plano) – 4 series hasta el fallo

Tomar un menor tiempo de descanso entre series y ejercicios puede quemar calorías adicionales,por lo que mantén todos los ejercicios con una alta intensidad.En las semanas 3-4, agrega otro cardio el día 7. Además,aumentarás las sesiones de cardio en 30 minutos.

En las semanas 5-6,aumenta las sesiones de cardio en 45 minutos.

En las semanas 3-6,es más que aceptable intercambiar los ejercicios compuestos por otros que trabajan el mismo grupo muscular.Por ejemplo,puedes optar por utilizar peso muerto rumano en vez de peso muerto.También puedes ir variando los días para cada músculo por ejemplo un lunes abs y el lunes del mes siguiente realizamos dorsal etc.

También es adecuado y óptimo ir cambiando la posición de los ejercicios por ejemplo de pie, sentado, tumbado boca abajo etc y variar entre barras, mancuernas y cuerdas(aunque siempre tiene prioridad las barras y mancuernas).

RESULTADOS

¿QUÉ TIPO DE RESULTADOS SE PUEDE LOGRAR UTILIZANDO ESTA RUTINA DEFINICIÓN EXTREMA?

Con el uso de este programa verás un cambio notable en tu apariencia y en la forma en que te sientes.Siempre y cuando tu dieta esté regulada y seas fiel al programa,es posible que puedas ver resultados muy pronto.A finales de la semana 6,te darás cuenta de la dureza de tus músculos,tus abdominales deben ser más visibles y podrás notar una musculatura más definida y vasodilatada.

rutina definición extrema playa

Dicho esto,no esperes que este programa te haga perder 10 kilos de grasa.Este programa está principalmente orientado a aquellos que ya tienen experiencia  y un cuerpo algo trabajado.

QUE OTRAS COSAS PUEDES APLICAR

¿Qué puedes hacer además de la rutina definición extrema para conseguir tu objetivo? Dieta, suplementación etc.

Siendo realistas, si quieres perder grasa tu dieta debe estar bajo control.

Si quieres perder peso debes consumir menos calorías de las que gastas,aproximadamente debes reducir  cerca de 500 calorías del total que gasta cuerpo.

No cometas el error de saltarte las comidas o no comer lo suficiente.Para mantener tu tasa metabólica,realiza comidas pequeñas y frecuentes ya que son beneficiosas.Además, asegúrate de ingerir cerca de 2 litros de agua diarios.

Para acelerar realmente la pérdida de grasa, es posible que desees realizar un “ciclo de carbohidratos” tomando pocos carbohidratos  durante 3 días consecutivos posteriormente realiza un día de carbohidratos altos,repitiendo este proceso, ayudarás a conseguir la pérdida máxima de grasa.En días de carbohidratos bajos disfrutar de al menos 2.4 gr de proteína por kilo de peso corporal.En los días altos en carbohidratos, puedes colocar la proteína a 1.5 gramos por kilo de peso corporal para que puedas consumir más carbohidratos.

La suplementación también puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de grasa,manteniendo los músculos. La proteína es importante tenerla en tu dieta.Si no puedes obtener suficientes proteínas de los alimentos enteros en tu dieta,las proteínas en polvo son una gran opción para cumplir con la cuota requerida.

Hay muchos productos de  pérdida de grasa en el mercado,el ECA(Efedrina,cafeina,aspirina) sería una opción barata y eficaz si es legal en tu país y puede disponer de ella.Si buscas suplementos disponibles, un quemador de grasa termogénico puede ser la mejor opción.

Estos suplementos pueden aumentar tu metabolismo para perder algunas calorías, incluso estando en reposo, también te darán un impulso de energía y ayudarán a prevenir el exceso de retención de agua.

Para ayudar a mantener el músculo ganado, la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada (BCAA),Aminoácidos esenciales(EAA) y glutamina pueden proporcionarte energía, a prevención de la degradación muscular,reparación de los músculos y la contrucción de ellos.Algunos productos EAA proporcionan ingredientes adicionales, tales como beta-alanina y citrulina malato  que te aportarán una resistencia extra durante tus entrenamientos.

Otro factor que se pasa por alto es el descanso. Asegúrate de obtener al menos 8 horas de sueño cada noche. Esto te proporcionará la energía  y reparación muscular necesaria para poder realizar unas sesiones de entrenamiento intensas.

 

¿Quién se beneficiaría al máximo de esta rutina definición extrema y por qué?

Si eres una persona que acaba de empezar, o eres bastante nuevo en los levantamiento o el ejercicio en general, este programa puede no ser la mejor opción para ti. La forma en que este programa funciona es para ayudar a conseguir un cuerpo más definido y esculpida en personas más experimentadas en el gimnasio.No tomes riesgos si estas empezando.

Es importante  que los ejercicios se hagan de la forma más segura y adecuada.Los movimientos pueden ser desconocidos y pueden causar lesiones,la intensidad tanto de la elevación como el cardio / HIIT pueden poner demasiado estrés en tu cuerpo.Este programa,sin embargo,sería un gran día para aplicarlo una vez que tienes un poco de recorrido y has ganado experiencia suficiente para reducir el riesgo de lesiones.

Para alguien que esté familiarizado con los ejercicios,definitivamente se puede beneficiar de este plan de entrenamiento.Este plan utiliza principios culturistas y cuando se hace correctamente es eficaz.Así que, si lo que buscas es un buen ejercicio para ver resultados en un período relativamente corto de tiempo, lo has encontrado!

Rutina definición extrema en 6 semanas
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Comentarios (2)

Y ejercicios de bíceps porque no incluye la rutina?

De forma indirecta los estas trabajando cuando realizas los jalones.Es un músculo que realmente no tienes que machacarlo , con poco que hagas puedes obtener grandes resultados.