Rutina definición extrema-Pasa a otro nivel
¿TENGO SUFICIENTE MÚSCULO? ¿HE PERDIDO BASTANTE GRASA? ¿QUÉ NECESITO PARA TRABAJAR UNA ZONA CONCRETA?
Son algunas de las preguntas que nos solemos hacer de vez en cuando,se que deseas tener un cuerpo de playa que salte las envidias de otros chicos y que las chicas se den cuenta de inmediato,también se que si eres mujer te gustará verte bien,sentirte bien y porque no llamar un poco la atención con exuberante curvas.
Pues bien, el objetivo es bastante fácil, pero el trabajo que necesitas para poner estos objetivos en marcha no lo son en absoluto. La siguiente sesión de ejercicios requiere dedicación y disciplina para lograr esculpir tu cuerpo y definirlo en tan solo 6 semanas
La rutina y preguntas que explicaremos ha continuación han sido galardonadas como la mejor rutina definición en solo 6 semanas por la prestigiosa pagina web BODY BUILDING
RUTINA DE DEFINICIÓN EXTREMA:EJERCICIOS
¿CUÁL ES LA MEJOR RUTINA DE DEFINICIÓN EXTREMA PARA QUEMAR LA GRASA EN TAN SÓLO 6 SEMANAS?
Cardio o HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) son las herramientas que necesitas para perder grasa y definición de forma drástica.Un buen momento para hacer tu cardio es a primera hora de la mañana,al despertar,antes de comer.Si haces el cardio al mismo tiempo que entrenas,primero entrenamiento y luego tu cardio o HIIT.
Otra técnica destinada a mantener la masa muscular es levantar pesos pesados.Esto hará que tu cuerpo retenga el músculo,en lugar de ser utilizado para la energía.
Para asegurarte de que no estresas y sobreentrenas demasiado el cuerpo con levantamientos pesados es aconsejable realizar ejercicios compuestos solamente.
Comienza la semana 1-2 con la siguiente rutina:
Empieza la rutina definición extrema
CUALQUIER DUDA DE LOS EJERCICIOS PINCHA EN NUESTRA > LISTA DE EJERCICIOS DE GIMNASIO
DÍA 1: ABS:
- Abdominales en cable – 4×20
- Levantamiento de piernas en banco inclinado-4×20
- Elevaciones de piernas (banco plano) – 4 series hasta el fallo
DÍA 2: PECHO:
- Press de banca – peso pesado, 1-6 repeticiones por serie
- Press banco inclinado con mancuernas – peso pesado, 1-6 repeticiones por serie
- Aperturas en cable – peso pesado, 6-12 repeticiones por serie
- Pull over en barra – peso pesado, 6-12 repeticiones por serie
- Fondos en banco – Con peso adicional, 6-12 repeticiones por serie
DÍA 3: CARDIO /ABS:
-
- Cardio – 20 minutos a ~ 75% Máx de pulsaciones – 5 minutos de calentamiento, intervalos 15 segundos sprint :45 segundos descanso
- Abdominales con cable – 4×20
- Levantamiento de piernas en banco inclinado- 4×20
- Elevaciones de piernas (banco plano) – 4 series hasta el fallo
DÍA 4: PIERNAS:
- Sentadillas con postura amplia de pies – peso pesado, 1-6 repeticiones por serie
- Estocadas – peso pesado, 1-6 repeticiones por serie
- Peso muerto piernas rígidas – peso pesado, 1-6 repeticiones por serie
- Extensión de piernas – peso pesado, 6-12 repeticiones por serie
- Elevación de talones sentado – Peso Pesado, 6-12 repeticiones por serie
DÍA 5: CARDIO/ABS:
- Cardio – 20 minutos a ~ 75% Máx de pulsaciones – 5 minutos de calentamiento, intervalos 15 segundos sprint ,45 segundos descanso
- Abdominales con cable – 4×20
- Levantamiento de piernas en banco inclinado- 4×20
- Elevaciones de piernas (banco plano) – 4 series hasta el fallo
DÍA 6: ESPALDA / HOMBROS:
- Barra a la cintura – peso pesado, 1-6 repeticiones por serie
- Press de hombros militar en barra – peso pesado, 1-6 repeticiones por serie
- Remo con mancuerna a una mano – peso pesado, 1-6 repeticiones por serie
- Jalón al pecho con agarre ancho – peso pesado, 1-6 repeticiones por serie
- Encogimientos de hombros – peso pesado, 6-12 repeticiones por serie
DÍA 7: ABS:
- Abdominales con cable – 4×20
- Levantamiento de piernas en banco inclinado- 4×20
- Elevaciones de piernas (banco plano) – 4 series hasta el fallo
Tomar un menor tiempo de descanso entre series y ejercicios puede quemar calorías adicionales,por lo que mantén todos los ejercicios con una alta intensidad.En las semanas 3-4, agrega otro cardio el día 7. Además,aumentarás las sesiones de cardio en 30 minutos.
En las semanas 5-6,aumenta las sesiones de cardio en 45 minutos.
En las semanas 3-6,es más que aceptable intercambiar los ejercicios compuestos por otros que trabajan el mismo grupo muscular.Por ejemplo,puedes optar por utilizar peso muerto rumano en vez de peso muerto.También puedes ir variando los días para cada músculo por ejemplo un lunes abs y el lunes del mes siguiente realizamos dorsal etc.
También es adecuado y óptimo ir cambiando la posición de los ejercicios por ejemplo de pie, sentado, tumbado boca abajo etc y variar entre barras, mancuernas y cuerdas(aunque siempre tiene prioridad las barras y mancuernas).
RESULTADOS
¿QUÉ TIPO DE RESULTADOS SE PUEDE LOGRAR UTILIZANDO ESTA RUTINA DEFINICIÓN EXTREMA?
Con el uso de este programa verás un cambio notable en tu apariencia y en la forma en que te sientes.Siempre y cuando tu dieta esté regulada y seas fiel al programa,es posible que puedas ver resultados muy pronto.A finales de la semana 6,te darás cuenta de la dureza de tus músculos,tus abdominales deben ser más visibles y podrás notar una musculatura más definida y vasodilatada.
Dicho esto,no esperes que este programa te haga perder 10 kilos de grasa.Este programa está principalmente orientado a aquellos que ya tienen experiencia y un cuerpo algo trabajado.
QUE OTRAS COSAS PUEDES APLICAR
¿Qué puedes hacer además de la rutina definición extrema para conseguir tu objetivo? Dieta, suplementación etc.
Siendo realistas, si quieres perder grasa tu dieta debe estar bajo control.
Si quieres perder peso debes consumir menos calorías de las que gastas,aproximadamente debes reducir cerca de 500 calorías del total que gasta cuerpo.
No cometas el error de saltarte las comidas o no comer lo suficiente.Para mantener tu tasa metabólica,realiza comidas pequeñas y frecuentes ya que son beneficiosas.Además, asegúrate de ingerir cerca de 2 litros de agua diarios.
Para acelerar realmente la pérdida de grasa, es posible que desees realizar un «ciclo de carbohidratos» tomando pocos carbohidratos durante 3 días consecutivos posteriormente realiza un día de carbohidratos altos,repitiendo este proceso, ayudarás a conseguir la pérdida máxima de grasa.En días de carbohidratos bajos disfrutar de al menos 2.4 gr de proteína por kilo de peso corporal.En los días altos en carbohidratos, puedes colocar la proteína a 1.5 gramos por kilo de peso corporal para que puedas consumir más carbohidratos.
La suplementación también puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de grasa,manteniendo los músculos. La proteína es importante tenerla en tu dieta.Si no puedes obtener suficientes proteínas de los alimentos enteros en tu dieta,las proteínas en polvo son una gran opción para cumplir con la cuota requerida.
Hay muchos productos de pérdida de grasa en el mercado,el ECA(Efedrina,cafeina,aspirina) sería una opción barata y eficaz si es legal en tu país y puede disponer de ella.Si buscas suplementos disponibles, un quemador de grasa termogénico puede ser la mejor opción.
Estos suplementos pueden aumentar tu metabolismo para perder algunas calorías, incluso estando en reposo, también te darán un impulso de energía y ayudarán a prevenir el exceso de retención de agua.
Para ayudar a mantener el músculo ganado, la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada (BCAA),Aminoácidos esenciales(EAA) y glutamina pueden proporcionarte energía, a prevención de la degradación muscular,reparación de los músculos y la contrucción de ellos.Algunos productos EAA proporcionan ingredientes adicionales, tales como beta-alanina y citrulina malato que te aportarán una resistencia extra durante tus entrenamientos.
Otro factor que se pasa por alto es el descanso. Asegúrate de obtener al menos 8 horas de sueño cada noche. Esto te proporcionará la energía y reparación muscular necesaria para poder realizar unas sesiones de entrenamiento intensas.
¿Quién se beneficiaría al máximo de esta rutina definición extrema y por qué?
Si eres una persona que acaba de empezar, o eres bastante nuevo en los levantamiento o el ejercicio en general, este programa puede no ser la mejor opción para ti. La forma en que este programa funciona es para ayudar a conseguir un cuerpo más definido y esculpida en personas más experimentadas en el gimnasio.No tomes riesgos si estas empezando.
Es importante que los ejercicios se hagan de la forma más segura y adecuada.Los movimientos pueden ser desconocidos y pueden causar lesiones,la intensidad tanto de la elevación como el cardio / HIIT pueden poner demasiado estrés en tu cuerpo.Este programa,sin embargo,sería un gran día para aplicarlo una vez que tienes un poco de recorrido y has ganado experiencia suficiente para reducir el riesgo de lesiones.
Para alguien que esté familiarizado con los ejercicios,definitivamente se puede beneficiar de este plan de entrenamiento.Este plan utiliza principios culturistas y cuando se hace correctamente es eficaz.Así que, si lo que buscas es un buen ejercicio para ver resultados en un período relativamente corto de tiempo, lo has encontrado!
Y ejercicios de bíceps porque no incluye la rutina?
De forma indirecta los estas trabajando cuando realizas los jalones.Es un músculo que realmente no tienes que machacarlo , con poco que hagas puedes obtener grandes resultados.
Y las próximas semanas? se sigue haciendo la misma rutina? Entendí que esta se haría en la primera y segunda verdad?
Buenas Clau,Si, lo que pasa que en las proximas semanas tienes que meter más cardio y si puedes, intentar variar los ejercicios como por ejemplo,en vez de realizar un press de banca en barra, lo realices con mancuernas, o en vez de realizar un ejercicio de pie lo realices sentado, eso hará que mejore la estimulación para maximizar la ganancia muscular y por ende una mayor opción para poder ayudarte a definir.
Buenas.entiendo que serán 3 series mínimo por ejercicio y podría hacer cardio todos los días o eso perjudicaría a la rutina? y por último en lo días de cardio se podría hacer alguna serie de músculos pequeños o ya indirectamente se trabajan con la rutina?gracias y un saludo
Podrías hacer cardio todos los días después de entrenar a una intensidad media – baja durante 20 minutos aprox. Eso hará que no pierdas mucha masa muscular por el camino y pierdas mas grasa.En tu segunda pregunta, si te encuentras descansando para poder realizar un entrenamiento al máximo , puedes repetir sesiones si quieres y hacer cardio post entreno o en ayunas por la mañana.
Un saludo.