Cinco ejercicios con mancuernas para entrenar tus pectorales en casa
Entrenar tus pectorales desde la comodidad de tu hogar es totalmente posible, y las mancuernas son una herramienta versátil que te ayudará a lograrlo. En este artículo, te presentamos cinco ejercicios efectivos que puedes realizar en casa para fortalecer y desarrollar tu pecho. ¡Prepárate para sentir el trabajo en cada repetición!
1. Press de pecho con mancuernas
El press de pecho es un ejercicio clásico que no puede faltar en tu rutina. Para realizarlo:
- Acuéstate en un banco plano o en el suelo si no tienes uno.
- Sujeta una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos hacia arriba y las palmas mirando hacia adelante.
- Baja las mancuernas lentamente hacia los lados de tu pecho, manteniendo el control.
- Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones.
2. Aperturas con mancuernas
Las aperturas son ideales para trabajar la amplitud de tu pecho. Sigue estos pasos:
- Acuéstate en un banco plano o en el suelo.
- Sujeta una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos hacia arriba y las palmas enfrentadas.
- Abre los brazos hacia los lados en un movimiento controlado, manteniendo una ligera flexión en los codos.
- Vuelve a la posición inicial contrayendo los pectorales.
Haz 3 series de 12 repeticiones.
3. Press inclinado con mancuernas
Este ejercicio se enfoca en la parte superior del pecho. Necesitarás un banco ajustable o algo que incline tu torso:
- Coloca el banco en un ángulo de 30 a 45 grados.
- Sujeta una mancuerna en cada mano y extiende los brazos hacia arriba.
- Baja las mancuernas hacia los lados de tu pecho, manteniendo el control.
- Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
Realiza 3 series de 10 repeticiones.
4. Pullover con mancuerna
El pullover es excelente para trabajar tanto los pectorales como los músculos de la espalda. Así se hace:
- Acuéstate en un banco o en el suelo, sosteniendo una mancuerna con ambas manos.
- Extiende los brazos hacia arriba, manteniendo la mancuerna sobre tu pecho.
- Lleva la mancuerna hacia atrás, por encima de tu cabeza, hasta que sientas un estiramiento en el pecho.
- Vuelve a la posición inicial contrayendo los pectorales.
Haz 3 series de 12 repeticiones.
5. Flexiones con mancuernas
Este ejercicio combina el trabajo de los pectorales con la estabilidad de los hombros. Para realizarlo:
- Coloca dos mancuernas en el suelo, separadas al ancho de tus hombros.
- Sujeta las mancuernas y adopta una posición de plancha alta.
- Baja tu cuerpo hacia el suelo, manteniendo los codos cerca del torso.
- Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.
Realiza 3 series de 8 a 10 repeticiones.