Leche para el culturista .Mito o realidad ®

Leche para el culturista│

Casi nada asusta tanto a un culturista acérrimo como un vaso de leche, pero ¿qué dice la investigación al respecto?

Nuestro experto en nutrición explora los viejos mitos. En el pasado, la vieja leche de toda la vida jugaba un papel vital en la dieta culturista. En los años 80 los chicos incluso mezclaban los batidos de proteína con nata montada –una receta que se podía encontrar en el libro La Enciclopedia del Culturismo Moderno de Arnold Schwarzenegger. Sin embargo, en los últimos años los culturistas se han alejado de la leche como fuente habitual de proteína. ¿Por qué? Eso es principalmente debido a un miedo inmerecido basado en afirmaciones anecdóticas que aseguran que la leche os pondrá gordos y que ésta tiene un bajo valor biológico. Buena noticia: ¡Eso no podría estar más lejos de la realidad! Con el extenso marketing existente sobre los suplementos, generalmente olvidamos el hecho de que todos los productos proteínicos del suero y de la caseína se obtienen de la leche de vaca. La leche entera se puede dividir en 87% líquidos y 13% sólidos. Dentro de la fracción de los sólidos hay un 37% de lactosa, 30% de grasa, 27% de proteína y 6% de cenizas y minerales. La fracción proteica está formada por un 80% de caseína y un 20% de suero puro que contiene una alta concentración de aminoácidos esenciales, incluyendo la versión de los famosos ramificados BCAA. El hecho de que los productos lácteos contengan una abundancia de aminoácidos de alta calidad, debería convertirlos en una atractiva fuente de proteína; después de todo, la leche fue diseñada por la naturaleza para fomentar el desarrollo muscular. Es un alimento que ha evolucionado hasta casi la perfección y todos sabemos que comer una variedad de alimentos de alta calidad optimiza el crecimiento.

MÁS QUE UNA SIMPLE FUENTE DE PROTEÍNA

La leche proporciona una nutrición completa y equilibrada que incluye proteína y calcio y está generalmente reforzada con las vitaminas A y D. Su proteína, calcio y vitamina D promueven un desarrollo saludable de los huesos y proporcionan los bloques constructores del crecimiento muscular. No solamente eso, sino que esos nutrientes clave mantienen los sustratos necesarios para las poderosas y repetitivas contracciones musculares. La leche también contiene valiosos soportes del sistema inmune tales como la lactoferrina y hormonas anabólicas como el biodisponible factor del crecimiento similar a la insulina (IGF1). La ciencia muestra que el calcio de la leche es beneficioso para la salud de huesos y dientes, favorece muchos procesos metabólicos y su biodisponibilidad es única. Además, el consumo de leche ha demostrado que disminuye la hormona catabólica cortisol que propicia la acumulación de grasa.

LECHE Y PÉRDIDA DE GRASA

Con los años, hemos podido recibir información bastante confusa acerca de si se debería o no beber leche cuando se hace dieta. Muchos culturistas os dirán que hay que evitar todo producto lácteo antes de una competición, pero la investigación asegura que consumir productos lácteos habitualmente puede ayudaros a perder grasa. De acuerdo con la ciencia, el fomento de la pérdida de grasa puede estar ligado al aumento de vitamina D y calcio en la sangre. Esto está apoyado por estudios que ilustran que los bajos niveles de vitamina D están asociados con la ganancia de peso y que un incremento en la ingesta de calcio conduce a una mayor pérdida de grasa. Lo creáis o no, la mayoría de atletas son deficientes en vitamina D. Desde luego, podríais simplemente tomar suplementos de vitamina D y de calcio para obtener los beneficios de la pérdida de grasa, pero la investigación reciente demuestra que consumir productos lácteos mientras se hace dieta supera los resultados que se obtienen con los suplementos de calcio y vitamina D por sí solos.

LECHE PARA EL CULTURISTA,SI O NO

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La investigación afirma de forma concluyente que cuanto más rápido se eleven los niveles de aminoácidos en la sangre después del ejercicio –conocido como hiperaminoacidemia– mayor es la respuesta anabólica. Además, aumentar los niveles de leucina, un aminoácido esencial, estimula la recuperación muscular y el crecimiento. Un estudio reciente publicado en International Journal of Sports Nutrition and Exercise Mebatolism comparó el impacto de varias fuentes de proteína sobre los aminoácidos en sangre, la glucosa sanguí- nea y los niveles de insulina. Los sujetos consumieron 20 gramos de proteína de la leche desnatada, leche de soja, bistec, huevos cocidos y un popular suplemento postentrenamiento con carbohidratos y proteína. Curiosamente, la leche desnatada superó a todas las otras fuentes con el mayor y más rápido aumento de aminoácidos en sangre. También resultó en niveles tan altos y rápidos de leucina en sangre, que casi doblaron a los del suplemento líquido. Así que no es ninguna sorpresa que los investigadores crean que la leche puede incrementar significativamente la ganancia de músculo y reducción de grasa en todos aquellos que se entrenan con pesas. En un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, los científicos de la Universidad de McMaster (en Hamilton, Ontario, Canadá) sometieron a 56 hombres jóvenes a un riguroso programa de entrenamiento con pesas de 12 semanas. Los sujetos bebieron o bien dos tazas de leche desnatada o una bebida de soja con el mismo equivalente en calorías y proteína, o una bebida de hidratos de carbono con igual número de calorías después de cada entrenamiento. Al final del estudio, el grupo que consumió la leche había perdido dos veces tanta grasa (un kilo) como el grupo de los carbohidratos, mientras que el grupo de la proteína de soja no registró pérdida de grasa. Lo más sorprendente incluso es que aquellos que bebieron leche después de entrenar experimentaron un 40-60% más de incremento en la masa muscular comparado con los otros grupos. Otro estudio de seguimiento llevado a cabo por el mismo equipo de investigadores demostró que después de 12 semanas de entrenamiento con pesas, los sujetos que bebieron la leche desnatada después del ejercicio pesado disfrutaron de incrementos mayores en masa muscular, fuerza y pérdida de peso comparado con otro grupo que recibió un placebo o bien una bebida suplementaria a base únicamente de hidratos de carbono.

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LOS INCONVENIENTES DE LA LECHE

Basados en toda la investigación, la leche parece ser el suplemento perfecto para los culturistas. Después de todo, es cómoda, asequible y tiene buen sabor. Así que, ¿hay alguna razón para que los culturistas no beban leche? En una palabra, sí. Si sois intolerantes a la lactosa engullir 2-4 tazas (de medio a un litro) de leche de una vez podría alterar el estómago y provocar la suficiente flatulencia como para despejar de gente la Gran Estación Central. Las buenas noticias son que ya existe leche sin lactosa y también suplementos de lactasa (enzimas de lactasa) para permitir el consumo de leche sin producir gases. El contenido de grasa de la leche es otro inconveniente. La leche entera aporta 3,25% de grasa –o en realidad también podríamos decir que está libre de grasa al 96,75% – y vitaminas A y D altamente solubles en grasa. Sin embargo, la leche desnatada se ha visto desprovista de la mayor parte de las vitaminas A y D. Así que si las calorías extra de la grasa saturada de la leche es un problema, comprad leche desnatada que ha sido enriquecida con vitaminas A y D. Recordad, debéis ajustar vuestra ingesta calórica cuando añadáis la leche a vuestra dieta. Y si estáis siguiendo una dieta cetogénica (son carbohidratos), la lactosa (un carbohidrato) de la leche os impedirá entrar en cetosis y por tanto limitará vuestra pérdida de grasa. Finalmente, alguna gente puede sentir que retiene agua o presenta un aspecto más blando después de introducir la leche o los productos lácteos en su dieta. Este es un efecto debido al mayor consumo de sodio, una taza de leche desnatada tiene unos 107 miligramos de sodio. Si os sucede esto, procurad beber al menos 12 vasos (unos tres litros) de agua al día para limitar la retención de agua.

¿CÓMO SE VALORA LA LECHE?

Esta gráfica clasifica el valor de varias fuentes de lácteos y sus cargas calóricas y gramos de proteína, carbohidratos y grasa. Los valores de un dosificador de proteína de suero se incluyen como barómetro del resto, pero recordad: Mezclar el suero con cualquiera de estas fuentes de proteína puede ayudaros a maximizar vuestra ingesta proteica.