Prepárate para aumentar todas tus grandes metas en un 10-15 por ciento con este enfoque especializado de 12 semanas para la construcción de fuerza para los principiantes!
Estadísticas vitales
La primera vez siempre es digno de recordar. La primera vez que cogías 100 kilos en press de banca , establecer un nuevo récord en la posición en cuclillas, o incluso la primera vez que tuviste que comprar los pantalones vaqueros más grandes porque los muslos llegaron a ser demasiado grande, la sensación de conquistar nuevos retos te impulsa a seguir adelante para continuar el éxito que has obtenido en el gimnasio.
Pero esas ganancias se estancan con rapidez una vez que pasas el estado principiante. Y eso hace que este sea precisamente el momento adecuado para comenzar tu primera fase de fuerza.Así que, señoras y señores, es el momento de conseguir-La fuerza de Hercules ,Hulk , o el hombre grúa.
Siga estos sencillos pasos para construir tu propia rutina de fuerza !
Encuentra tu repetición máxima
Un punto de partida es fundamental para el establecimiento y logro de metas medibles y realistas. Ya conoces tu repetición máxima en banca, peso muerto,cuclillas? Si es así, escribirlas. Si no, tendrás que probar.Hay dos maneras de probar fácilmente tu 1RM:
1. TRABAJAR HASTA 3 o 4 REPETICIONES.
Debes de ser capaz de levantar 90 por ciento de tu repetición máxima para 3-4 repeticiones. Así que si puedes hacer 3 repeticiones a 100 kilos, divide 100 por 0,9. Tu 1 RM es aproximadamente 111 kilos.2. PRUÉBALO!
Simplemente prueba tu 1RM trabajando hasta el máximo peso que puedas levantar.Planea una semana de pruebas para cada modalidad como pesos muertos, bancos etc.
Sea cual sea el método que elijas, saber tus pesos máximos permite dos procesos de capacitación fundamentales: el establecimiento de objetivos realistas y la planificación de cargas de entrenamiento.
ESTABLECE TUS METAS DE FUERZA
Un ciclo de fortaleza típica dura 12-16 semanas. Ganando 10-15% por ciento en tus Máximos durante un ciclo es típico para un principiante, así que si tu mejor press de banca es actualmente de 100 kilos , estamos buscando mover la barra 1110-115 kilos aproximadamente . Sin embargo, las ganancias no continúan a este ritmo indefinidamente. A medida que los años de formación se acumulan, cada kilo añadido a la barra es una victoria muy reñida. Considera esto para fijar tu primera ronda de objetivos: Empezar a aumentar tus pesos en un 5%.
Tus máximos también se utilizan para seleccionar las cargas de entrenamiento. Coge tu número absoluto (el número que acabas de adquirir a través de pruebas) y disminuirlo en un 5-10 por ciento. Ese será tu entrenamiento máximo.
Se baja ese porcentaje del peso máximo para asegurarse de realizar un entrenamiento de calidad sin sobreentrenamiento. Los objetivos de esta bajada son más repeticiones de calidad sin tener que llegar al fallo,aplicando una mejor técnica en el movimiento.
PRACTICAR TU FORMA
Ser un recién llegado a la formación de fuerza específica dicta de una estrategia práctica primero. Se puede estar en contra de nuestra naturaleza como seres humanos conducidos físicamente para marcar espalda y dominar los conceptos básicos, pero eso es precisamente lo que requiere una larga carrera de entrenamiento.
Centrarse en el aprendizaje del levantamiento( sentadillas, banco, peso muerto y levantamientos por encima de la cabeza) hacen que obtengas desde el principio una fuerza y consistencia durante toda tu carrera en el gimnasio. No te concentres en una única repetición máxima: tiene su propósito, pero no predomina en el proceso.
SELECCIONA UN ESQUEMA DE FUERZA SIMPLE
Gracias a Internet, hay una multitud interminable de expertos que ofrecen programas que puedes elegir,es mejore evitarlos.
Existen programas muy seductores pero complicados, que requieren una formación enorme de la base del fitness y habilidad, que no necesitas en este momento.
El mandato actual es la simplicidad. Conjunto de 5 series en el rango de 70 a 85 por ciento y conjunto de 3 series en el rango de 75 a 90 por ciento son perfectos para tus ejercicios de levantamiento.Los ejercicios de ayuda deben ser series de 5-8 repeticiones, dejando al cuerpo con la sensación de poder realizar 2 o 3 repeticiones más. Dado que esto no es el culturismo, no vas al fallo muscular.
SELECCIONAR EJERCICIOS
Levantamiento multiarticulares se hacen con pesas, mancuernas y barra . No hay lugar para la formación de máquinas y muy poco espacio para la formación de un solo conjunto de músculos en el desarrollo de la fuerza absoluta.
Centrarse en:
- El peso muerto y sus variaciones: tirones, peso muerto rumano, y peso muerto sumo.
- El press de banca y sus variaciones: press de banca inclinado, prensas de piso, y press de banca con mancuernas.
- La sentadilla y sus variaciones: sentadillas frontales, sentadillas caja, sentadillas caliciformes.
- El press de hombros y sus variaciones: press militar , prensas con mancuernas, pesas rusas .
La elaboración de una rutina debe ser bastante simple. Utiliza un peso muerto de rango completo, press de banca,sentadillas o peso muertos para ser el ejercicio principal, haciendo series de 3 o 5, y seleccione una variación de cada uno como su ejercicio ayuda (por ejemplo, rack pulls con peso muerto, press en el suelo con el press de banca, sentadillas frontales con posición en cuclillas, y así sucesivamente).
EVITE OBJETIVOS DE CULTURISMO
Muchas personas nuevas que se adentran en el mundo de al fuerza aplican erróneamente su estado físico general o hábitos de culturismo a sus regímenes de fuerza, y eso significa que planean demasiados ejercicios y demasiado volumen.
El desarrollo de la fuerza es más nervioso, a diferencia del culturismo que afecta sobre todo el sistema músculo-esquelético. Esto significa que debe planificar menos volumen para el desarrollo de la fuerza; si se intenta igualar el volumen con un programa de musculación, no tendrás periodo de descanso suficiente dando un paso atrás en tu evolución.
PRESS DE BANCA
No hay una fórmula mágica para determinar el número exacto de ejercicios, pero se encuentra en el rango 3-6. No hay variación, ya que depende de varios factores: por una parte, si estás planeando una sesión de la parte superior del cuerpo, una sesión inferior del cuerpo, o una sesión de todo el cuerpo. También debes tener en cuenta la intensidad o el porcentaje de 1RM del entrenamiento . Sesiones más pesadas ,aquellas con mas intensidad requerirán de un volumen menor de ejercicios.
Sesiones más ligeras y sesiones de la parte superior del cuerpo pueden contener más volumen. La carga sobre el sistema nervioso no es tan grande, por lo que existe un menor tiempo de recuperación.Como regla general,los días de más volumen serán los días en los que se trabaje la parte superior del cuerpo siendo la parte inferior de un volumen menor.
APLICANDO TODO LO LEÍDO
El siguiente programa se basa en una división de cuatro días, pero el número real de días pueden ser determinados por tu calendario. La división de cuatro días funciona bien porque sigue calendario coordinado de la parte superior del cuerpo / parte inferior del cuerpo.
Antes de comenzar el levantamiento, recuerda tus metas: Ejemplo,Numero de levantamientos para un 5 % por encima de tus máximos actuales. Una vez que hayas escrito tus metas, planifica tu rutina para un periodo de 12 semanas, a través de series de 5 y 3 repeticiones , intentado superarte semana a semana realizando menos repeticiones pero con más peso.
- El primer mes sería bueno empezar con 5 repeticiones en cada serie de tus ejercicios principales. .
- El segundo mes se intensifica con series de 3 repeticiones.
- El tercer mes series de 3 repeticiones en la Primera semana , 5 repeticiones en la Semana 2, 3 repeticiones en la Semana 3, y luego Semana 4 es una semana de prueba.
Rutina de fuerza para principiantes
MES 1 MUESTRA CUATRO DÍAS FUERZA ENTRENAMIENTO
Día de Peso Muerto
Ejercicio principal – Peso Muerto
4 series de 5 repeticiones utilizando 70 a 85 por ciento de tu repetición máxima.
Ejercicio de apoyo – Rack pull
3 series de 5-8 repeticiones con peso de 8-10 RM(cogiendo un peso en el que realizas de 8 a 10 repeticiones máximas) otras alternativas
Otros ejercicios, elige 1 o 2 ejercicios más multiarticulares.
3 series de 5-8 repeticiones usando el peso de 8-10 RM
Día de banca
Ejercicio principal – Press de Banca
4 series de 5 utilizando 70 a 85 por ciento de su 1RM
Ejercicio de apoyo – Press de banca inclinado
3 series de 5-8 repeticiones utilizando sus 10RM Al
Otros Ejercicios – Elige 2-4 más ejercicios multiarticulares
3 series de 5-8 repeticiones usando tu 8-10 RM
Día Squat
Ejercicio principal – Sentadilla
4 series de 5 utilizando 70 a 85 por ciento de su 1RM
Ejercicio secundario – Sentadilla Frontal
3 series de 5-8 repeticiones utilizando su 10RM A
Otros Ejercicios – Elija 1-2 más ejercicios multiarticulares
3 series de 5-8 repeticiones usando tu 8-10RM
Día de prensa por encima de la cabeza
Ejercicio principal– Prensa Militar
4 series de 5 utilizando 70 a 85 por ciento de su 1RM
Ejercicio de apoyo – Sentado Prensa militar
3 series de 5-8 repeticiones utilizando sus 10RM
Otros Ejercicios – Elija 2-4 más ejercicios multiarticulares
3 series de 5-8 repeticiones usando tu 8-10RM