Esta rutina es una rutina de 6 semanas donde iremos al gimnasio 4 veces a la semana ejercitando 4 músculos por sesión.Descanso de 40 segundos entre series y 60 segundos entre máquinas.
LUNES Y JUEVES
Músculos ejercitados:Pecho, hombros, tríceps,trapecios.
| EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES |
| Press de banca plano | 3 | 12x12x12 |
| Cruces con poleas | 3 | 12x12x12 |
| Aperturas en máquina contractora | 3 | 12x12x12 |
| Press de hombro con mancuernas | 3 | 12x12x12 |
| Elevación frontal con polea | 3 | 12x12x12 |
| Elevación lateral | 3 | 12x12x12 |
| Encogimientos en barra | 3 | 12x12x12 |
| Press de banca con agarre estrecho | 3 | 12x12x12 |
| Extensión en polea | 3 | 12x12x12 |
| Encogimientos
Encogimientos con polea |
3
3 |
15x15x15
15x15x15
|
| Extensión en polea
Press francés |
3
3 |
12x12x12
15x15x15 |
MARTES Y VIERNES
Músculos ejercitados:Piernas,bíceps,Dorsal,Gemelos
| EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES |
| Sentadillas | 3 | 12x12x12 |
| Press de piernas | 3 | 12x12x12 |
| Extensión para cuádriceps | 3 | 12x12x12 |
| Curl de pierna sentado | 3 | 12x12x12 |
| Remo con barra | 3 | 12x12x12 |
| Polea al pecho | 3 | 12x12x12 |
| Remo sentado en polea | 3 | 12x12x12 |
| Curl de brazos en polea | 3 | 12x12x12 |
| Curl de brazos en banco scott | 3 | 12x12x12 |
| Gemelos sentado
Gemelos de pie |
3
3 |
15x15x15
15x15x15 |
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Buen dia por favor que significa 12x12x12
15x15x15
Buenas Cristina, 12 repeticiones serie 1, 12 repeticiones serie 2 , 12 repeticiones serie 3