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Entrenamiento para hipertrofia avanzada

Entrenamiento para hipertrofia

Este es un ejemplo de entrenamiento para atletas de musculación (culturistas) de nivel bastante avanzado y que cuentan ya con un número considerable de años de entrenamiento.

Se supone también que el atleta ya tiene una buena capacidad de recuperación física y que tolera bien un elevado volumen de entrenamiento, o sea es capaz de realizar un elevado número de ejercicios y de series sin entrar en exceso de entrenamiento.

El objetivo de este entrenamiento es proporcionar un estímulo lo más completo posible, trabajando los diversos grupos musculares a partir del mayor número de ángulos posible.

Entrenamiento para hipertrofia avanzada

Lunes ( pectoral )

Supino declinado con mancuernasSupino declinado con mancuernas

Supino plano con pesasSupino con las mancuernas

Supino inclinado con pesassupino inclinado con pesas

Pec DeckPeck Deck

Aberturas con pesasAberturas con pesas

Crossover en polea  alta

crossover en la polea alta

Martes (dorsal)

Jalon trasero con polea altatirada detrás con polea alta

Bíceps  con polea alta en supinaciónTostada delantera con polea alta en supinación

Pullover en la polea alta con barraPullover en la polea alta con barra

Remo con polea bajaremado con polea baja

Remo horizontalremado con halter

Trapecios con mancuernaencogidos de hombros con mancuernas

Miércoles ( piernas )

Sentadillas en barra

Agachamiento con barra

Zancadas con mancuernas con los pestillos

Extensiones de piernasextensiones de piernas

Buenos  díaabuen día

Flexión de piernasflexión de piernas

Máquina adductoramáquina adductora

Elevaciones de gemelos de pieelevaciones de gemeos en pie

Elevaciones de gemelos tipo burroelevaciones de gemelos tipo burro

Las elevaciones de gemelos sentado (Opcional)elevaciones de gemelos sentado

Jueves ( hombros )

Press militar con  mancuernaspresión militar con las mancuernas

Press militar con barra tras nucapresion militar a la nuca con barra

Barra al mentonremado alto con barra

Elevaciones laterales con pesaselevaciones laterales con pesas

Elevaciones frontales con pesaselevaciones frontales con mancuernas

Elevaciones posteriores con mancuernas acostadoelevaciones posteriores con mancuernas acostado

Flexión de la cadera suspendida en barra fijaFlexión de la cadera suspendida en barra fija

Viernes ( tríceps, bíceps, antebrazos )

Fondos en barras paralelasfondos de pectoral

Extensiones de tríceps en banco inclinadoExtensiones de tríceps en banco inclinado

Kickbacks con  mancuernasKickbacks con halter

Curl con barracurl con barra

Curl scott con barracurl scott con barra

Curl concentrado con mancuernascurl de concentración con halter

Curl con barra en pronaciónCurl con barra en pronación

Antebrazo barraExtensión de los puños con barra

Antebrazos barra agarre inverso

Flexión de los puños con barra

 

Características del programa de  hipertrofia

Antes de comenzar el entrenamiento deberá realizar el calentamiento adecuado, ejecutando 12 minutos de cardio a un nivel moderado, preferentemente en una máquina cardiovascular de bajo impacto o realizando caminatas

Posteriormente, antes de iniciar el primer ejercicio para cada grupo muscular, deberá realizar al menos 2 series de calentamiento con pesos ligeros, por ejemplo con 30 y 40% de 1 repetición máxima. De esta forma preparará y calentará el sistema músculo-esquelético para las series más pesadas que va a realizar a continuación.

Número de serie:  este programa debe realizar 3 series por ejercicio.Si tiene poca capacidad de recuperación o poco tiempo disponible para entrenar, puede disminuir el número de series a 2.

Tiempo de descanso: para obtener mejores resultados debe descansar durante 3 minutos entre series.

Número de repeticiones:  6-12 repeticiones por ejercicio hasta el fallo.

En los días sin entrenamientos con pesos (sábado y domingo), podrá incluir algún entrenamiento cardiovascular moderado, pero evite realizar sesiones con más de 30 minutos de duración.

Evite realizar mucho entrenamiento cardiovascular, ya que está comprobado que puede interferir y disminuir las ganancias de masa muscular que podría obtener con este programa de entrenamiento.

Es muy importante que este programa de entrenamiento  vaya acompañado de  dieta adecuada.

 

Entrenamiento para hipertrofia avanzada
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