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Rutina para ganar masa muscular 5 dias

Rutina para ganar masa muscular 5 dias portada

A menudo escuchas que 3-5 días a la semana en el gimnasio te ayudarán a alcanzar cualquiera de tus objetivos. Bueno, con tiempo  y ganas , es hora de realizar una Rutina para ganar masa muscular 5 dias.

Revisando varios foros importantes de todo el mundo, he podido  extraer lo mejor de cada uno de ellos para obtener un entrenamiento de gimnasio de 5 días muy efectivo.

La división de cinco días de entrenamiento  se encuentran entre una de las divisiones más comunes usadas entre los culturistas .

No solo permite una recuperación adecuada en cada grupo muscular, sino que también permite que el atleta  trabaje a una intensidad mucho más alta ya que cada grupo muscular solo se entrena una vez a la semana.

Una división típica sería así:

Nota: Las razones por las que pongo los grupos musculares en  ese orden son las siguientes:

  • Para la mayoría de los atletas, entrenar la parte inferior del cuerpo es probablemente lo que más grava para sus cuerpos. Por lo tanto, es crucial entrenarlo primero al comienzo de cada semana para garantizar que el entrenamiento se realice mientras el cuerpo aún está fresco.

ejercicios de piernas

  • En lugar de entrenar cinco días seguidos, es beneficioso descansar entre días de entrenamiento para permitir que el sistema nervioso central se recupere adecuadamente.
  • Es especialmente importante para los nuevos “aprendices” porque sus cuerpos aún no están preparados para poder trabajar a una alta intensidad durante cinco días seguidos.
  • Por último, es más óptimo espaciar los días de hombro y brazo tanto como sea posible del día de pecho para permitir que las articulaciones y los tríceps se recuperen adecuadamente.

Para cada día, los atletas deberán realizar  4-5 ejercicios con dos ejercicios principales y 2-3 ejercicios accesorios.

Cosas a tener en cuenta en la rutina de gimnasio 5 días

  1. Levanta  cada serie lo más rápido posible.
  2. La recuperación se debe establecer 60-90  segundos entre  ejercicios.
  3. Debido a la alta intensidad sometida hacia los  músculos con entrenamiento de 5 días , consume BCAA y batidos de recuperación para reponer el suministro de glucógeno del cuerpo durante la mitad del entrenamiento.
  4. Lo mejor es levantar una carga que sea más liviana y manejarla que hacer trampa. “Deja tu ego en el vestuario”.
  5. Asegúrate de que la repetición  se hace con el movimiento  completo a menos que se indique lo contrario.

Rutina para ganar masa muscular 5 dias

 

Día 1: entrenamiento de piernas

  1. Sentadilla con barra // 5 series, 3, 3, 2, 2, 1 repeticiones
  2. Prensa  de piernas // 4 series, 8-10 repeticiones (3-4 series)
    1. Super serie con..
  3. Curl de piernas para femoral // 4 series, 8-10 repeticiones (3-4 series)
  4. Extensión de Cuádriceps  //  4 series, 12-15 repeticiones (3-4 series)
  5. Elevación de Gemelos en Máquina //  4 series, 12-15 repeticiones (3-4 series)

 

Día 2: Entrenamiento de pecho

  1. Press de Banca inclinado en barra  agarre medio // 5 series, 12 reps.
  2. Press de banca con mancuernas // 4 series, 8-10 repeticiones (3-4 series)
    1. Super Serie Con….
  3. Apertura con mancuernas // 4 series, 8-10 repeticiones (3-4 series)
  4. Mariposa o aperturas en maquina // 3 series, 12-15 repeticiones
  5.  Pull Over // 3 series, 12-15 repeticiones

Día 3: Entrenamiento de Espalda

  1. Dominadas //  5 series, 3, 3, 2, 2, 1 repeticiones
  2. Remo cintura con barra //   4 series, 8-10 repeticiones (3-4 series)
    1. Super Serie Con..
  3. Pull Over en Polea Alta //  4 series, 8-10 repeticiones (3-4 series)
  4.  Encogimiento de Hombros //   3 series, 12-15 repeticiones
  5. Polea al pecho con agarre en V //  3 series, 12-15 repeticiones

Día 5 : Entrenamiento de  Hombros

  1. Press de hombros frontal en barra de Pie //   5 series, 3, 3, 2, 2, 1 repeticiones
  2. Remo al cuello agarre medio // 4 series, 8-10 repeticiones (3-4 series)
    1. Super Serie con..
  3. Lateral con mancuernas inclinado // 4 series, 8-10 repeticiones (3-4 series)
  4. Elevación frontal de mancuernas alterno //  3 series, 12-15 repeticiones
  5. Elevación posterior con polea baja //  3 series, 12-15 repeticiones

Día 6: Entrenamiento de brazos

  1. Curl Predicador //   5 series, 3, 3, 2, 2, 1 repeticiones
  2. Press Frances declinado Barra Z // 4 series, 8-10 repeticiones (3-4 series)
    1. Super Serie con..
  3. Curl Biceps Martillo //   4 series, 8-10 repeticiones (3-4 series)
  4. Fondos paralelas Triceps //   3 series, 12-15 repeticiones
  5. Curl de Bíceps en Barra // 3 series, 12-15 repeticiones

 

Entrenamiento Abdominal

Si bien hay muchas maneras de apuntar a los abdominales, encuentro que una combinación de levantamientos pesados ​​y ligeros produce el mejor resultado.

No hacer nada más que un gran volumen de abdominales y curvas laterales para perder grasa alrededor de la región abdominal es un error común que cometen muchos alumnos.

La dieta y la nutrición adecuada son la clave para un SIX PACK.

entrenamiento abdominal

 

Ejercicios de Abdominales

  1. Crunchs // 5 series, 5 repeticiones
  2. Elevación de piernas en banco plano //  3 series, 10-12 repeticiones
    1. Super Serie con ,,,
  3. Crunch en Cable //   3 series, 10-12 repeticiones
  4. Plancha // 3 series al Fallo

Variaciones de la rutina de gimnasio 5 días

Después de cada tres semanas, cambia el ejercicio principal o la técnica (o ambas). Por ejemplo,  hacer negativas, super-series,tríseries,aguantar más en la fase final del ejercicio etc.

En cuanto a los otros ejercicios, también puede elegir diferentes ejercicios, aumentar el volumen y / o variar la serie  / repetición, pero mantener el mismo número de repeticiones totales. Por ejemplo, si eliges hacer 3×8 paraPrensa  (24 repeticiones en total), puede cambiarlo aumentando el volumen a 4×10 o cambiando la serie  / rep a 4×6 (todavía 24 repeticiones en total).

 

Cardio

Aunque no soy un gran defensor de hacer cardio durante la fase de carga (principalmente porque me cuesta mucho aumentar de peso), sigo creyendo que puede ser útil.

Para aquellos que eligen hacer cardio , realízalo dos veces a la semana; un trote de 30 minutos o un intervalo de dos carreras en la pista ayudarán con la recuperación y reducirán el exceso de calorías.

Si juegas algun  deporte como baloncesto , fútbol , fútbol , etc., los usaría como cardio en lugar de hacer otros adicionales.

entrenamiento cardio

Como puedes ver, hay muchas opciones para elegir al hacer una división de 5 días.

Usa diferentes técnicas y ejercicios de vez en cuando y prueba cosas nuevas. Cuando encuentres uno que funcione, mantente firme.

Cuando deje de funcionar, busca uno nuevo.

¿En los entrenamiento de 5 días se pueden hacer 2 músculos al día?

Generalmente, las divisiones de 5 días se usan para entrenar un grupo muscular una vez a la semana. El objetivo es entrenar un grupo muscular extremadamente duro una vez a la semana y así permitir que tenga un largo período de recuperación antes de volver a golpearlo la próxima semana.

Esto es importante porque es durante el período de recuperación cuando los músculos crecen.

Además, entrenar a un grupo muscular una vez a la semana te permite usar un entrenamiento de alto volumen y no preocuparse por no tener suficiente tiempo para recuperarse.

Es posible entrenar un grupo muscular dos veces por semana durante una rutina de gym  5 días, pero no lo recomendaría porque deja poco espacio para la recuperación. Sin duda, entrenar los músculos una vez a la semana durante una rutina de entrenamiento de 5 días es mejor que entrenarlo dos veces por semana.

¿Las rutinas para ganar masa muscular de 5 días son mejores que las de 3?

Rutina para ganar masa muscular 5 dias

Esto dependerá del Atleta. Para algunos, entrenar 5 días a la semana es demasiado, mientras que para otros es muy poco. Pero para la mayoría de las personas cuyo objetivo es aumentar la masa muscular, los entrenamiento de 5 días son mucho mejores.

Las divisiones de 3 días se usan principalmente para el entrenamiento de fuerza, donde el atleta desea tener suficiente tiempo de recuperación para recuperar completamente sus músculos y sistema nervioso porque su entrenamiento consiste en levantar repeticiones pesadas y entrenamiento de alta intensidad .

Las divisiones de 5 días, por otro lado, permiten a los atletas trabajar consistentemente en sus músculos y ejercer estrés; estimulando más crecimiento muscular. 

Además, hacer ejercicio cinco días a la semana quemará más calorías que tres días a la semana.

Por otro lado, las rutinas de gimnasio para ganar masa muscular de 3 días pueden ser beneficiosas para alguien que es nuevo en el entrenamiento con pesas.

Sin embargo, eso solo puede ser posible si esos tres días consisten en entrenamiento corporal liviano y total. Eso estimulará el músculo y el sistema nervioso del nuevo alumno para entrenamientos más duros.

Un nuevo aprendiz también puede beneficiarse del entrenamiento de 5 días también.

Trabajar 5 días a la semana mantendrá motivado al nuevo aprendiz y les enseñará la dedicación adecuada que el culturismo requiere.

¿Quién Se Beneficiaría Más Con Este Tipo De entrenamiento?

Casi todos los atlelas cuyo objetivo es ganar masa pueden beneficiarse del uso de este tipo de entrenamiento.

Sin embargo, las rutina  de 5 días probablemente beneficiarán a un atleta más experimentado que el que acaba de comenzar porque un levantador experimentado está más preparado para manejar la cantidad  de volumen exigida de los 5 días.

Los atletas que se beneficiarán menos de este tipo de entrenamiento serán aquellos cuyo objetivo sea solo obtener fuerza, como los levantadores de peso .

Ejercitarse cinco días a la semana exige un sobreentrenamiento para los levantadores de peso, ya que no tendrán tiempo suficiente para recuperarse.

entrenamiento de piernas

 

Para aquellos cuyo objetivo es la pérdida de grasa, los entrenamiento de gym de  5 días son definitivamente una buena opción. Al entrenar cinco días a la semana (junto con cardio ), los atletas perderán muchas calorías y, por lo tanto, se prepararán para la pérdida de grasa.

Las tablas de entrenamiento de 5 días se pueden utilizar para entrenamientos de ganancia de masa y pérdida de grasa. Como puedes ver, es un entrenamiento versatil ya que permite elegir entre diferentes técnicas de entrenamiento y ejercicio.

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¡Pruébalo y  cuéntame que tal te ha ido!

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