A menudo escuchas que 3-5 días a la semana en el gimnasio te ayudarán a alcanzar cualquiera de tus objetivos. Bueno, con tiempo y ganas , es hora de realizar una Rutina para ganar masa muscular 5 dias.
Revisando varios foros importantes de todo el mundo, he podido extraer lo mejor de cada uno de ellos para obtener un entrenamiento de gimnasio de 5 días muy efectivo.
La división de cinco días de entrenamiento se encuentran entre una de las divisiones más comunes usadas entre los culturistas .
No solo permite una recuperación adecuada en cada grupo muscular, sino que también permite que el atleta trabaje a una intensidad mucho más alta ya que cada grupo muscular solo se entrena una vez a la semana.
Una división típica sería así:
- Día 1: Piernas / Abs
- Día 2: Pecho
- Día 3: Espalda/ Abs *
- Día 4: Descanso
- Día 5: Hombro / Abs *
- Día 6: Brazos
- Día 7: Descanso
Nota: Las razones por las que pongo los grupos musculares en ese orden son las siguientes:
- Para la mayoría de los atletas, entrenar la parte inferior del cuerpo es probablemente lo que más grava para sus cuerpos. Por lo tanto, es crucial entrenarlo primero al comienzo de cada semana para garantizar que el entrenamiento se realice mientras el cuerpo aún está fresco.
- En lugar de entrenar cinco días seguidos, es beneficioso descansar entre días de entrenamiento para permitir que el sistema nervioso central se recupere adecuadamente.
- Es especialmente importante para los nuevos «aprendices» porque sus cuerpos aún no están preparados para poder trabajar a una alta intensidad durante cinco días seguidos.
- Por último, es más óptimo espaciar los días de hombro y brazo tanto como sea posible del día de pecho para permitir que las articulaciones y los tríceps se recuperen adecuadamente.
Para cada día, los atletas deberán realizar 4-5 ejercicios con dos ejercicios principales y 2-3 ejercicios accesorios.
Cosas a tener en cuenta en la rutina de gimnasio 5 días
- Levanta cada serie lo más rápido posible.
- La recuperación se debe establecer 60-90 segundos entre ejercicios.
- Debido a la alta intensidad sometida hacia los músculos con entrenamiento de 5 días , consume BCAA y batidos de recuperación para reponer el suministro de glucógeno del cuerpo durante la mitad del entrenamiento.
- Lo mejor es levantar una carga que sea más liviana y manejarla que hacer trampa. «Deja tu ego en el vestuario».
- Asegúrate de que la repetición se hace con el movimiento completo a menos que se indique lo contrario.
Rutina para ganar masa muscular 5 dias
Día 1: entrenamiento de piernas
- Sentadilla con barra // 5 series, 3, 3, 2, 2, 1 repeticiones
- Prensa de piernas // 4 series, 8-10 repeticiones (3-4 series)
- Super serie con..
- Curl de piernas para femoral // 4 series, 8-10 repeticiones (3-4 series)
- Extensión de Cuádriceps // 4 series, 12-15 repeticiones (3-4 series)
- Elevación de Gemelos en Máquina // 4 series, 12-15 repeticiones (3-4 series)
- Press de Banca inclinado en barra agarre medio // 5 series, 12 reps.
- Press de banca con mancuernas // 4 series, 8-10 repeticiones (3-4 series)
- Super Serie Con….
- Apertura con mancuernas // 4 series, 8-10 repeticiones (3-4 series)
- Mariposa o aperturas en maquina // 3 series, 12-15 repeticiones
- Pull Over // 3 series, 12-15 repeticiones
Entrenamiento Abdominal
Si bien hay muchas maneras de apuntar a los abdominales, encuentro que una combinación de levantamientos pesados y ligeros produce el mejor resultado.
No hacer nada más que un gran volumen de abdominales y curvas laterales para perder grasa alrededor de la región abdominal es un error común que cometen muchos alumnos.
La dieta y la nutrición adecuada son la clave para un SIX PACK.
Ejercicios de Abdominales
- Crunchs // 5 series, 5 repeticiones
- Elevación de piernas en banco plano // 3 series, 10-12 repeticiones
- Super Serie con ,,,
- Crunch en Cable // 3 series, 10-12 repeticiones
- Plancha // 3 series al Fallo
Variaciones de la rutina de gimnasio 5 días
Después de cada tres semanas, cambia el ejercicio principal o la técnica (o ambas). Por ejemplo, hacer negativas, super-series,tríseries,aguantar más en la fase final del ejercicio etc.
En cuanto a los otros ejercicios, también puede elegir diferentes ejercicios, aumentar el volumen y / o variar la serie / repetición, pero mantener el mismo número de repeticiones totales. Por ejemplo, si eliges hacer 3×8 paraPrensa (24 repeticiones en total), puede cambiarlo aumentando el volumen a 4×10 o cambiando la serie / rep a 4×6 (todavía 24 repeticiones en total).
Cardio
Aunque no soy un gran defensor de hacer cardio durante la fase de carga (principalmente porque me cuesta mucho aumentar de peso), sigo creyendo que puede ser útil.
Para aquellos que eligen hacer cardio , realízalo dos veces a la semana; un trote de 30 minutos o un intervalo de dos carreras en la pista ayudarán con la recuperación y reducirán el exceso de calorías.
Si juegas algun deporte como baloncesto , fútbol , fútbol , etc., los usaría como cardio en lugar de hacer otros adicionales.
Como puedes ver, hay muchas opciones para elegir al hacer una división de 5 días.
Usa diferentes técnicas y ejercicios de vez en cuando y prueba cosas nuevas. Cuando encuentres uno que funcione, mantente firme.
Cuando deje de funcionar, busca uno nuevo.
¿En los entrenamiento de 5 días se pueden hacer 2 músculos al día?
Generalmente, las divisiones de 5 días se usan para entrenar un grupo muscular una vez a la semana. El objetivo es entrenar un grupo muscular extremadamente duro una vez a la semana y así permitir que tenga un largo período de recuperación antes de volver a golpearlo la próxima semana.
Esto es importante porque es durante el período de recuperación cuando los músculos crecen.
Además, entrenar a un grupo muscular una vez a la semana te permite usar un entrenamiento de alto volumen y no preocuparse por no tener suficiente tiempo para recuperarse.
Es posible entrenar un grupo muscular dos veces por semana durante una rutina de gym 5 días, pero no lo recomendaría porque deja poco espacio para la recuperación. Sin duda, entrenar los músculos una vez a la semana durante una rutina de entrenamiento de 5 días es mejor que entrenarlo dos veces por semana.
¿Las rutinas para ganar masa muscular de 5 días son mejores que las de 3?
Esto dependerá del Atleta. Para algunos, entrenar 5 días a la semana es demasiado, mientras que para otros es muy poco. Pero para la mayoría de las personas cuyo objetivo es aumentar la masa muscular, los entrenamiento de 5 días son mucho mejores.
Las divisiones de 3 días se usan principalmente para el entrenamiento de fuerza, donde el atleta desea tener suficiente tiempo de recuperación para recuperar completamente sus músculos y sistema nervioso porque su entrenamiento consiste en levantar repeticiones pesadas y entrenamiento de alta intensidad .
Las divisiones de 5 días, por otro lado, permiten a los atletas trabajar consistentemente en sus músculos y ejercer estrés; estimulando más crecimiento muscular.
Además, hacer ejercicio cinco días a la semana quemará más calorías que tres días a la semana.
Por otro lado, las rutinas de gimnasio para ganar masa muscular de 3 días pueden ser beneficiosas para alguien que es nuevo en el entrenamiento con pesas.
Sin embargo, eso solo puede ser posible si esos tres días consisten en entrenamiento corporal liviano y total. Eso estimulará el músculo y el sistema nervioso del nuevo alumno para entrenamientos más duros.
Un nuevo aprendiz también puede beneficiarse del entrenamiento de 5 días también.
Trabajar 5 días a la semana mantendrá motivado al nuevo aprendiz y les enseñará la dedicación adecuada que el culturismo requiere.
¿Quién Se Beneficiaría Más Con Este Tipo De entrenamiento?
Casi todos los atlelas cuyo objetivo es ganar masa pueden beneficiarse del uso de este tipo de entrenamiento.
Sin embargo, las rutina de 5 días probablemente beneficiarán a un atleta más experimentado que el que acaba de comenzar porque un levantador experimentado está más preparado para manejar la cantidad de volumen exigida de los 5 días.
Los atletas que se beneficiarán menos de este tipo de entrenamiento serán aquellos cuyo objetivo sea solo obtener fuerza, como los levantadores de peso .
Ejercitarse cinco días a la semana exige un sobreentrenamiento para los levantadores de peso, ya que no tendrán tiempo suficiente para recuperarse.
Para aquellos cuyo objetivo es la pérdida de grasa, los entrenamiento de gym de 5 días son definitivamente una buena opción. Al entrenar cinco días a la semana (junto con cardio ), los atletas perderán muchas calorías y, por lo tanto, se prepararán para la pérdida de grasa.
Las tablas de entrenamiento de 5 días se pueden utilizar para entrenamientos de ganancia de masa y pérdida de grasa. Como puedes ver, es un entrenamiento versatil ya que permite elegir entre diferentes técnicas de entrenamiento y ejercicio.
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¡Pruébalo y cuéntame que tal te ha ido!
Buen dia, como es el trabajo de 5 series de 3 , 3, 2, 2, 1 podria explicar mas a fondo esto?
Buenos dias, tienes que realizar 5 series de 3 repeticiones, descansa 60 segundos y haces otra de 3 , lo mismo y otra de 2 lo mismo y otra de 2 y al final de 1. Aunque tiene que haber un calentamiento previo, este ejercicio con pocas repeticiones te va a servir para cuando eres principante , calentar y poder centrarte en como realizar el movimiento y siendo mas experto meter peso con un 1RPM del 90%( es decir, el 90% de tu peso mñaximo para una repeticion.)
No entendí bien lo de las 5 series que explicaste al usuario cesco316, haría uno de 3 reps, ahí descansó o sigo sin descansar con otras 3 hasta llegar a las 5 series y ahí si descansar 60 seg.
Buenas Juanmaj , tienes que descansar en cada series , es decir, 3 repeticiones , descanso , 2 repeticiones , descanso etc. Con tan pocas repeticiones lo ideal es que el 1rpm este entorno al 90%.
Hola buenas rutina amigo, tengo una duda con respecto a las super series, mencionas super serie con… Entiendo que es con el primer ejercicio? O consecutivo con los otros 3 ejercicios? De antemano gracias
Buenas Fer, es superserie con el siguiente ejercicio.
Hola a todos. Muy contento por descubrir esta página y tanta información tan valiosa para los que lo damos todo por cuidar nuestro cuerpo y nuestra mente. Muchas gracias por la estimable ayuda que prestáis. Os felicito.
Una duda, por qué dice 4 series de 8-10 repeticiones y después entre paréntesis dice (3-4 series)
Buenas Jorge , porque lo ideal seria realizar 4 series, si ves que no puedes realiza 3 .
Hola Alex, quiero saber si estoy entendiendo bien… super serie se refiere a hacer los 3 ejercicios indicados seguidos, descansar, volver a hacer los 3 ejercicios seguidos… y así por la cantidad de series indicadas?
Si es así, hay ejercicios que pide 4 series junto con otros que pide 3 series… me quedaría uno colgado…
Buenas martin, acabo de modificar el articulo para que no haya confusion, la super series es realizar seguidamente el siguiente ejercicio ,no realizar los 3 posteriores, solamente el siguiente, los posteriores es hacerlo de forma individual. Un saludo
Buenas Cómo se hace la súper serie
super bien
Buenos días, los ejercicios de abdominales que días hay que realizarlos.
Muchas gracias
Buenas Fabrizzio, el dia 3 y el dia 5. Si haces de lunes a domingo, seria el miercoles y el viernes.