Una de las disciplinas con más fama por todo el mundo es la calistenia. Su popularidad se debe principalmente al gran control del cuerpo implicado en los ejercicios y al excelente aspecto físico de quienes practican esta actividad. Si quieres comenzar con rutinas para principiantes, te recomendamos que conozcas los diferentes movimientos que existen.
¿Cómo se practica la calistenia?
En primer lugar, puedes practicar esta disciplina desde casa sin ningún problema y requiere de poco material para comenzar. Las rutinas están diseñadas para que las realices de 2 a 3 veces cada semana dejando un día intermedio.
Por ejemplo, lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado para que sigas un esquema ordenado y equilibrado. Además, es indispensable que dispongas de una barra en un sitio espacioso, alto y amplio para llevar a cabo las dominadas.
Ejercicios de calistenia para principiantes
Esta rutina dividida en grupos A y B son buenas opciones para ti si quieres comenzar con la calistenia:
Grupo A:
- Flexiones: 3 series, de 10 a 20 repeticiones y descanso de al menos un minuto y medio.
- Remo invertido: 4 series, de 10 a 20 repeticiones, y descanso mínimo de un minuto y medio.
- Pike Push Up: 3 series, de 10 a 20 repeticiones y descanso de al menos un minuto y medio.
- Flexiones diamante: 3 series, de 15 a 20 repeticiones y descanso mínimo de un minuto y medio.
Grupo B:
- Dominadas excéntricas (4”): 4 series, de 4 a 8 repeticiones y descanso de 1 minuto con 30 segundos.
- Remo invertido con MYO-REP: 4 series de 10 a 20 repeticiones y descanso de 1 minuto con 30 segundos.
- Flexiones declinadas: 3 series, de 10 a 20 repeticiones y descanso de un minuto con 30 segundos.
- Tiger Push Up: 3 series, de 10 a 20 repeticiones y descanso de un minuto y medio.
Flexiones
Cuando desciendas, tus codos deben quedar a 45 grados en relación a tu torso, es decir, no tienes que abrirlos. Para lograrlo, es fundamental que las palmas de tus manos estén en la posición correcta, apuntando hacia el frente y no hacia adentro.
Remo invertido
Necesitas una goma o TRX, pero también te será útil una mesa y es más cómodo de lo que crees. En este ejercicio se hay tanto empuje como tracción, movimientos clave de la calistenia. Y las MYO-REPS incluye una técnica sencilla, y debes hacer una serie al terminar la última repetición de este ejercicio.
Pike push up
Los pike push up son considerados como una variación de las flexiones que conoces normalmente. Es importante que tu posición en este ejercicio provoque un énfasis adecuado en la flexión de tus hombros.
De esta forma, se ejerce más trabajo en la parte anterior del deltoides y un poco menos en el pectoral, teniendo en cuenta que porción clavicular interviene.
Diamond push up o flexiones diamante
Las flexiones diamante son como un ejercicio accesorio de la rutina de calistenia para principiantes. Sin embargo, son igual de importantes que las flexiones tradicionales que también debes realizar al pie de la letra. Esto se evidencia en el hecho de que necesitas la misma resistencia en ambos movimientos.
Pero no hay duda de que el diamond us up exige más flexión de codo, por lo que notarás un mayor estímulo sobre tus tríceps.
Dominadas excéntricas
Es posible que al comienzo no consigas hacer varias dominadas seguidas, pero al realizar la parte excéntrica, ganarás fuerza para la subida o la concéntrica. Lo más importante es que seas estricto con la cadencia y no te dejes caer cuando estés a punto de estirar los brazos por completo.
Tiger push up
Quizás es el ejercicio más complicado de toda a rutina, trata de ser paciente hasta que logres dominar bien la técnica. Aquí vas a involucrar la articulación de tu hombro y fluirá un movimiento dominante de tríceps a uno de pectoral. Y el deltoides anterior estará presente en cada movimiento de principio a fin.