Con la rutina piramidal para definición conseguiremos por un lado una mayor estimulación muscular y por otro mayor aceleración del metabolismo , creando un ambiente más propenso al crecimiento muscular y a la definición.
Esta rutina consistirá en ir variando tanto las repeticiones como los pesos para crear un mayor impacto en el músculo y poder sorprenderlo.
La rutina piramidal para definición que vamos a exponer se compone de 3 días a la semana con la ejecución de varios músculos por día.
DÍA 1 PECHO , HOMBRO, TRÍCEPS
| Ejercicios | Series | Peso/Repeticiones |
| Press de banca con barra | 3 |
Ligero /10 reps Mediano/10 reps Sub máximo/10 reps |
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Press de banca inclinada con Barra Press en banco plano con mancuerna Laterales sentado con mancuernas Descenso de mancuerna en Decúbito lateral
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3 |
Realización de las 3 series para cada ejercicio: Submaximo: 12 rep Mediano:15 reps ligero:20 o Al fallo reps
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Fondos en paralelas Press Francés Press con cuerda tras nuca |
3 |
Realización de las 3 series para cada ejercicio: Submaximo: 12 rep Mediano:15 reps ligero:20 o Al fallo reps |
| Aeróbico | 30 minutos intensidad media/ baja con inclinación en cinta. |
DÍA 2 :MUSLOS, GLÚTEOS, PANTORRILLAS Y ABDOMEN
| Ejercicios | Series | Peso/Reps | Descanso entre series | Descanso Final |
| Sentadilla con Barra Enfrente | 3 |
Ligero :10 reps Mediano: 10 reps Sub-máximo:10 Reps |
1 min. | 2 min |
| 3 |
Sub- Máximo:12 Reps Mediano:15 Reps Ligero:20 o más |
1.5 min | 3 min. | |
| Elevación de Talones con mancuernas | 3 |
Sub-Máximo:12 Reps Mediano:15 reps Ligero:20 o al Fallo |
1 min. | 2 min. |
| Pantorillas en Prensa | 6 |
1ª y 2ª Sub-Máximo :12 3ª y 4ª Mediano: 15 5ª y 6ªLigero: 20 |
1 min | 2 min |
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Curl Abdominal Declinado con Desaceleración Elevación de Piernas con Mancuerna Laterales con Mancuernas |
3 |
Sub-Máximo:12 Mediano:15 Ligero:20 o más |
1 min | 2 min |
| Curl Abdominal Declinado | 3 | Sin peso: 12-15 Reps | 1 min | 2 min |
| Aeróbico | 20 min | Remo con agarre inverso |
DÍA 3:EJERCICIOS PARA ESPALDA,BÍCEPS Y ANTEBRAZOS
| Ejercicios | Series | Peso/reps | Descanso entre series | Descanso Final |
| Jalon tras nuca | 3 |
Ligero:10 reps Mediano: 10 reps Sub-máximo:10 reps |
1 min. | 2 min. |
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Remo con polea gironda a una mano Curl para antebrazo en supinación Curl para antebrazo pronación |
3 |
Peso/reps para cada ejercicio: Sub-máximo:12 Mediano:15 Ligero:20 o fallo |
1.5 min | 3 min. |
| Rutina Aeróbica | Andar en cinta con intensidad e inclinación media | 30-45 min. |
Dia 1 triceps ?? no hay ejercicios
Hola tengo una duda! al sub máximo es mucho peso, mediano saco un poco de peso y al fallo o ligero poco peso? Espero tu respuesta muchas gracias!!!!
Efectivamente, así es euge.
Muchisimas gracias la verdad que está muy buena la rutina 🙂