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Tu Mejor Fisico

Rutina piramidal para definición

rutina piramidal

Con  la rutina piramidal para definición conseguiremos por un lado   una mayor estimulación  muscular  y por otro    mayor aceleración del metabolismo , creando un ambiente más propenso al crecimiento muscular y a la definición.

Esta rutina consistirá en ir variando tanto  las repeticiones como  los pesos para crear un mayor impacto en el músculo y poder sorprenderlo.

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La rutina piramidal para definición que vamos a exponer  se compone de 3 días a la semana con la ejecución de varios  músculos por día.

DÍA 1 PECHO , HOMBRO, TRÍCEPS

EjerciciosSeriesPeso/Repeticiones
Press de banca con barra3Ligero /10 reps

Mediano/10 reps

Sub máximo/10 reps

Press de banca inclinada con Barra

Apertura Banco plano

Pullover con Mancuerna

Press en banco plano con mancuerna

Pectoral Contractor

Laterales sentado con mancuernas 

Descenso de mancuerna en Decúbito lateral

ejercicios-para-hombros-4 (1)

 

Elevación Frontal inclinada

Facepull

Jalón al pecho con agarre inverso

3Realización de las 3 series para cada ejercicio:

Submaximo: 12 rep

Mediano:15 reps

ligero:20 o Al fallo reps

 

Fondos en paralelas

Press Francés

Press con cuerda tras nuca

3Realización de las 3 series para cada ejercicio:

Submaximo: 12 rep

Mediano:15 reps

ligero:20 o Al fallo reps

Aeróbico30 minutos intensidad media/ baja con inclinación  en cinta.

 

DÍA 2 :MUSLOS, GLÚTEOS, PANTORRILLAS Y ABDOMEN

EjerciciosSeriesPeso/RepsDescanso entre seriesDescanso Final
Sentadilla con Barra Enfrente3Ligero :10 reps

Mediano: 10 reps

Sub-máximo:10 Reps

1 min.2 min
 Sentadilla con barra

Extensión de Piernas

Curl Femoral en Máquina

Prensa

3Sub- Máximo:12 Reps

Mediano:15 Reps

Ligero:20 o más

1.5 min3 min.
Elevación de Talones  con mancuernas3Sub-Máximo:12 Reps

Mediano:15 reps

Ligero:20 o al Fallo

 1 min.2  min.
Pantorillas en Prensa6 1ª  y 2ª Sub-Máximo :12

3ª y 4ª Mediano: 15

5ª y 6ªLigero: 20

1 min2 min
Curl Abdominal Declinado con Desaceleración

Elevación de Piernas con Mancuerna

Laterales con Mancuernas

3Sub-Máximo:12

Mediano:15

Ligero:20 o más

1 min2 min
Curl Abdominal Declinado3 Sin peso: 12-15 Reps1 min2 min
Aeróbico20 min Remo con agarre inverso

DÍA 3:EJERCICIOS PARA ESPALDA,BÍCEPS Y ANTEBRAZOS

EjerciciosSeriesPeso/repsDescanso entre seriesDescanso Final
Jalon tras nuca3Ligero:10 reps

Mediano: 10 reps

Sub-máximo:10 reps

1 min.2 min.
Cruces en polea

Remo inclinado con mancuerna

Remo con polea gironda a una mano

Predicador con mancuerna

Curl  alterno con mancuernas

Predicador en poleas

Curl para antebrazo en supinación

Curl para antebrazo pronación

3Peso/reps para cada ejercicio:

Sub-máximo:12

Mediano:15

Ligero:20 o fallo

1.5 min3 min.
Rutina AeróbicaAndar en cinta con intensidad e inclinación media30-45 min.
Rutina piramidal para definición
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Comentarios (4)

Dia 1 triceps ?? no hay ejercicios

Hola tengo una duda! al sub máximo es mucho peso, mediano saco un poco de peso y al fallo o ligero poco peso? Espero tu respuesta muchas gracias!!!!

Efectivamente, así es euge.

Muchisimas gracias la verdad que está muy buena la rutina 🙂