rutina piramidal

Rutina piramidal para definición

Con  la rutina piramidal para definición conseguiremos por un lado   una mayor estimulación  muscular  y por otro    mayor aceleración del metabolismo , creando un ambiente más propenso al crecimiento muscular y a la definición.

Esta rutina consistirá en ir variando tanto  las repeticiones como  los pesos para crear un mayor impacto en el músculo y poder sorprenderlo.

La rutina piramidal para definición que vamos a exponer  se compone de 3 días a la semana con la ejecución de varios  músculos por día.

DÍA 1 PECHO , HOMBRO, TRÍCEPS

Ejercicios Series Peso/Repeticiones
Press de banca con barra 3

Ligero /10 reps

Mediano/10 reps

Sub máximo/10 reps

Press de banca inclinada con Barra

Apertura Banco plano

Pullover con Mancuerna

Press en banco plano con mancuerna

Pectoral Contractor

Laterales sentado con mancuernas 

Descenso de mancuerna en Decúbito lateral

ejercicios-para-hombros-4 (1)

 

Elevación Frontal inclinada

Facepull

Jalón al pecho con agarre inverso

3

Realización de las 3 series para cada ejercicio:

Submaximo: 12 rep

Mediano:15 reps

ligero:20 o Al fallo reps

 

Fondos en paralelas

Press Francés

Press con cuerda tras nuca

3

Realización de las 3 series para cada ejercicio:

Submaximo: 12 rep

Mediano:15 reps

ligero:20 o Al fallo reps

Aeróbico 30 minutos intensidad media/ baja con inclinación  en cinta.

 

DÍA 2 :MUSLOS, GLÚTEOS, PANTORRILLAS Y ABDOMEN

Ejercicios Series Peso/Reps Descanso entre series Descanso Final
Sentadilla con Barra Enfrente 3

Ligero :10 reps

Mediano: 10 reps

Sub-máximo:10 Reps

1 min. 2 min

 Sentadilla con barra

Extensión de Piernas

Curl Femoral en Máquina

Prensa

3

Sub- Máximo:12 Reps

Mediano:15 Reps

Ligero:20 o más

1.5 min 3 min.
Elevación de Talones  con mancuernas 3

Sub-Máximo:12 Reps

Mediano:15 reps

Ligero:20 o al Fallo

 1 min. 2  min.
Pantorillas en Prensa 6

 1ª  y 2ª Sub-Máximo :12

3ª y 4ª Mediano: 15

5ª y 6ªLigero: 20

1 min 2 min

Curl Abdominal Declinado con Desaceleración

Elevación de Piernas con Mancuerna

Laterales con Mancuernas

3

Sub-Máximo:12

Mediano:15

Ligero:20 o más

1 min 2 min
Curl Abdominal Declinado 3  Sin peso: 12-15 Reps 1 min 2 min
Aeróbico 20 min  Remo con agarre inverso

DÍA 3:EJERCICIOS PARA ESPALDA,BÍCEPS Y ANTEBRAZOS

Ejercicios Series Peso/reps Descanso entre series Descanso Final
Jalon tras nuca 3

Ligero:10 reps

Mediano: 10 reps

Sub-máximo:10 reps

1 min. 2 min.

Cruces en polea

Remo inclinado con mancuerna

Remo con polea gironda a una mano

Predicador con mancuerna

Curl  alterno con mancuernas

Predicador en poleas

Curl para antebrazo en supinación

Curl para antebrazo pronación

3

Peso/reps para cada ejercicio:

Sub-máximo:12

Mediano:15

Ligero:20 o fallo

1.5 min 3 min.
Rutina Aeróbica Andar en cinta con intensidad e inclinación media 30-45 min.

4 comentarios en “Rutina piramidal para definición”

  1. Hola tengo una duda! al sub máximo es mucho peso, mediano saco un poco de peso y al fallo o ligero poco peso? Espero tu respuesta muchas gracias!!!!

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