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Entrenamiento para ganar masa muscular de 4 días

entrenamiento para ganar masa muscular

Video del Entrenamiento para ganar masa muscular de 4 días

Objetivos y pautas del entrenamiento para obtener músculo

  1. Este entrenamiento es para un nivel intermedio/avanzado.
  2. Su objetivo principal es obtener masa muscular y acelerar el metabolismo.
  3. El descanso entre series será de 45 segundos.
  4. Descanso entre ejercicios de 2 minutos.
  5. Acompaña esta rutina con una dieta equilibrada alta en hidratos y proteínas.
  6. Duración de la rutina de entrenamiento:1 mes

 Empieza el entrenamiento para ganar masa muscular

Domingo :Pecho
1
Pecho superior en máquina
5 series, 6-10 repeticiones

2
Prensa con mancuernas inclinada
2 series, 6-10 repeticiones (Si descanso entre series)

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3

Prensa de banco inclinada de la máquina de Smith

3 series, 6-10 repeticiones

4

Abertura  de cable inclinado

 1 seerie, 35 repeticiones (o al fallo)

5
Pres de banca con agarre medio.
5 series, 6-10 repeticiones

6
Aberturas con mancuernas en banco plano
2 series, 6-10 repeticiones (Si descanso entre series))

7
Pull over
3 series, 6-10 repeticiones

8
Aberturas en poleas con anillas.
1 serie, 35 repeticiones (o al fallo)

9
Suerp-serie
5 series-/
Press horizontal en máquina
6-10 repeticiones

Fondos en paralelas para pecho
6-10 repeticiones

Aberturas en polea

 35 repeticiones (al fallo )

Lunes: Piernas
1

Levantamiento de pantorrillas sentado

 5 series, 6-10 repeticiones
Posteriormente
1serie , 35 repeticiones (o al fallo)

2

Levantamiento de pantorrillas de pie

 5 series, 6-10 repeticiones
posteriormente
1 serie, 35 repeticiones (o al fallo)

3

Extensiones de pierna

 5 series, 6-10 repeticiones

4
Sentadillas en barra
Alternando postura estrecha y ancha cada serie
5 series, 6-10 repeticiones

5

Prensa de piernas

 3 series, 6-10 repeticiones

6

Sentadilla  con peso agarrado

Sosteniendo peso extra si es posible.
1 serie, 35 repeticiones (o al fallo)

7
Curl femoral tumbado
5 series, 6-10 repeticiones

8
Peso muerto rumano en barra
2 series, 6-10 repeticiones (Sin descanso entre series)

9

Prensa en piernas con posicionamiento de plantillas más bajos

 3 series, 6-10 repeticiones

10
Sentadillas con amplitud de piernas anchas
1 serie, 35 repeticiones (o al fallo)

11

Abductor de muslo

Descansa  no más de 15 segundos entre series
5 series, 6-10 repeticiones (Sin descanso entre series)

12

Barbell Hip Thrust

 1 set, 35 repeticiones (al fallo)

Martes: Espalda / Abs
1

Pull down por delante

5 series, 6-10 repeticiones

2

Polea al pecho con agarre estrecho 

2 series, 6-10 repeticiones (Sin descanso entre series)

3

Dominadas

1 set, 35 repeticiones (o al fallo)

 

6

Barra a cintura en maquina smith

2 series, 6-10 repeticiones (Sin descanso entre series)

7
Peso muerto en barra
3 series, 6-10 repeticiones

8

Barra T

1 set, 35 repeticiones (o al fallo)

9
Circuito
5 rondas. Descanse lo menos posible entre los movimientos y las rondas.
15-20 repeticiones para las primeras 4 rondas, luego 1serie de 35 repeticiones en la ultima ronda.

Miércoles: Brazos
1

Tríceps con cuerda

 2 series, 6-10 repeticiones (Sin descanso entre series)

3

Press Frances

 3 series, 6-10 repeticiones

4

Fondos en banco

1 serie, 35 repeticiones (o al fallo)

5

Martillo con mancuernas

5 series, 6-10 repeticiones

6

Curls en barra 

2 series, 6-10 repeticiones (Sin descanso entre series)

7

Spider Curl

1 set, 35 repeticiones (o al fallo)

9
Superserie /5 series

Martillo con mancuernas 

6-10 repeticiones

Curls con disco 

6-10 repeticiones

10

Curls en barra inverso 

1 set, 35 repeticiones (burnout)

Jueves: Descanso
Viernes: Hombros
1

Press militar 

5 series, 6-10 repeticiones

2

Levantamiento con mancuernas delanteras

2 series, 6-10 repeticiones (Sin descanso entre series)

3

Frontal en barra

 1 set, 35 repeticiones (o al fallo)

4

Elevación lateral con mancuerna

5 series, 6-10 repeticiones

5

Levantamiento lateral en máquina

2 series, 6-10 repeticiones (Sin descanso entre series)

6

Elevación Lateral Lateral Sentado

1 serie, 35 repeticiones (al fallo)

7

Maquina de aberturas inversa

5 series, 6-10 repeticiones

8
Face pull
2 series, 6-10 repeticiones (Sin descanso entre series)

9

Hombro anterior

1 serie, 35 repeticiones ( o al fallo)

 

Entrenamiento para ganar masa muscular de 4 días
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