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Entrenamiento para ganar masa muscular de 5 días

entrenamiento para ganar masa muscular

Video del Entrenamiento para ganar masa muscular de 5 días

Objetivos y pautas del entrenamiento para obtener músculo

  1. Este entrenamiento es para un nivel intermedio/avanzado.
  2. Su objetivo principal es obtener masa muscular y acelerar el metabolismo.
  3. El descanso entre series será de 45 segundos.
  4. Descanso entre ejercicios de 2 minutos.
  5. Acompaña esta rutina con una dieta equilibrada alta en hidratos y proteínas.
  6. Duración de la rutina de entrenamiento:1 mes

 Empieza el entrenamiento para ganar masa muscular

Domingo :Pecho
1
Pecho superior en máquina
5 series, 6-10 repeticiones

2
Prensa con mancuernas inclinada
2 series, 6-10 repeticiones (Si descanso entre series)

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3

Prensa de banco inclinada de la máquina de Smith

3 series, 6-10 repeticiones

4

Abertura  de cable inclinado

 1 seerie, 35 repeticiones (o al fallo)

5
Pres de banca con agarre medio.
5 series, 6-10 repeticiones

6
Aberturas con mancuernas en banco plano
2 series, 6-10 repeticiones (Si descanso entre series))

7
Pull over
3 series, 6-10 repeticiones

8
Aberturas en poleas con anillas.
1 serie, 35 repeticiones (o al fallo)

9
Suerp-serie
5 series-/
Press horizontal en máquina
6-10 repeticiones

Fondos en paralelas para pecho
6-10 repeticiones

Aberturas en polea

 35 repeticiones (al fallo )

Lunes: Piernas
1

Levantamiento de pantorrillas sentado

 5 series, 6-10 repeticiones
Posteriormente
1serie , 35 repeticiones (o al fallo)

2

Levantamiento de pantorrillas de pie

 5 series, 6-10 repeticiones
posteriormente
1 serie, 35 repeticiones (o al fallo)

3

Extensiones de pierna

 5 series, 6-10 repeticiones

4
Sentadillas en barra
Alternando postura estrecha y ancha cada serie
5 series, 6-10 repeticiones

5

Prensa de piernas

 3 series, 6-10 repeticiones

6

Sentadilla  con peso agarrado

Sosteniendo peso extra si es posible.
1 serie, 35 repeticiones (o al fallo)

7
Curl femoral tumbado
5 series, 6-10 repeticiones

8
Peso muerto rumano en barra
2 series, 6-10 repeticiones (Sin descanso entre series)

9

Prensa en piernas con posicionamiento de plantillas más bajos

 3 series, 6-10 repeticiones

10
Sentadillas con amplitud de piernas anchas
1 serie, 35 repeticiones (o al fallo)

11

Abductor de muslo

Descansa  no más de 15 segundos entre series
5 series, 6-10 repeticiones (Sin descanso entre series)

12

Barbell Hip Thrust

 1 set, 35 repeticiones (al fallo)

Martes: Espalda / Abs
1

Pull down por delante

5 series, 6-10 repeticiones

2

Polea al pecho con agarre estrecho 

2 series, 6-10 repeticiones (Sin descanso entre series)

3

Dominadas

1 set, 35 repeticiones (o al fallo)

4/

Barra a cintura en maquina smith

2 series, 6-10 repeticiones (Sin descanso entre series)

5/
Peso muerto en barra
3 series, 6-10 repeticiones

6

Barra T

1 set, 35 repeticiones (o al fallo)

7
Circuito
5 rondas. Descanse lo menos posible entre los movimientos y las rondas.
15-20 repeticiones para las primeras 4 rondas, luego 1serie de 35 repeticiones en la ultima ronda.

Miércoles: Brazos
1

Tríceps con cuerda

 2 series, 6-10 repeticiones (Sin descanso entre series)

2

Press Frances

 3 series, 6-10 repeticiones

3

Fondos en banco

1 serie, 35 repeticiones (o al fallo)

4

Martillo con mancuernas

5 series, 6-10 repeticiones

5

Curls en barra 

2 series, 6-10 repeticiones (Sin descanso entre series)

6

Spider Curl

1 set, 35 repeticiones (o al fallo)

7
Superserie /5 series

Martillo con mancuernas 

6-10 repeticiones

Curls con disco 

6-10 repeticiones

8

Curls en barra inverso 

1 set, 35 repeticiones (burnout)

Jueves: Descanso
Viernes: Hombros
1

Press militar 

5 series, 6-10 repeticiones

2

Levantamiento con mancuernas delanteras

2 series, 6-10 repeticiones (Sin descanso entre series)

3

Frontal en barra

 1 set, 35 repeticiones (o al fallo)

4

Elevación lateral con mancuerna

5 series, 6-10 repeticiones

5

Levantamiento lateral en máquina

2 series, 6-10 repeticiones (Sin descanso entre series)

6

Elevación Lateral Lateral Sentado

1 serie, 35 repeticiones (al fallo)

7

Maquina de aberturas inversa

5 series, 6-10 repeticiones

8
Face pull
2 series, 6-10 repeticiones (Sin descanso entre series)

9

Hombro anterior

1 serie, 35 repeticiones ( o al fallo)

 

Entrenamiento para ganar masa muscular de 5 días
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Comentarios (10)

Hola muy,buena pagina pero no entiendo como hacer series sin descanso y como el cuerpo recupera con el ATP

Buenas idan, series sin descanso es no pararte entre series y en cuanto el atp se dice que el cuerpo recupera el atp por completo a los 2 minutos de descanso.

Pero esta rutina es de 5 días ,no es de 4 como el titulo menciona

Cierto, ya esta cambiado el titulo, disculpe el error.

Qué hay del ejercicio 4 y 5 en espalda, o el número 3 en triceps (brazos)

-Corregido , gracias por el aviso:)

Muy buenas vuestras explicaciones y todas las indicaciones. Todo al detalle. Os felicito. Soy nuevo por aquí y me estáis ayudando bastante a mejorar y a evolucionar.
Cuando decís lo de no descansar entre series en el “face pull” de hombros por ejemplo, si hago dos series de ocho sería ¿terminar la primera serie de ocho y volver a hacer otras ocho sin pausa? ¿Sería lo mismo que hacer 16 veces seguidas el movimiento?

Vivo en un pequeño pueblo de Huelva donde no hay gimnasio. Mis herramientas las tengo todas en una habitación en casa. Poleas, banco plano, banco inclinado, banco scott, barras, mancuernas y muchos discos. Hay algunos ejercicios con maquinas que no puedo hacer pero me gustaría alguna sugerencia para sustituir algunos por favor.
Por ejemplo en PECHO en el ejercicio 9 en super serie ¿por qué ejercicio sustituiríais los fondos en paralelas para pecho? No tengo paraleas para hacerlo. Gracias.

Buenas Antonio, gracias por tu apoyo, nos agrada que te guste la pagina. Serían realizar 8 repeticiones, sueltas la cuerda por ejemplo y vuelves a coger la cuerda para hacer otras 8. Descansarías por así decirlo 2 segundos.No es lo mismo por la explicación anterior, esos 2 segundos que le das al musculo para soltar y volver a coger te sirven para poder realizar las 8 repeticiones siguientes con mayor facilidad.

Buenas Antonio , Puedes realizar paralelas por ejemplo juntando dos sillas altas, o 2 mesas. Te apoyas con una mano en una silla y con la otra mano en otra. Es mejor con mesas porque son mas altas y tendrás mas rango de movimiento.Tambien te pueden servir 2 muebles que te lleguen por la cintura aproximadamente,