Prensa de banco inclinada de la máquina de Smith
3 series, 6-10 repeticiones
Abertura de cable inclinado
Aberturas en polea
Levantamiento de pantorrillas sentado
Levantamiento de pantorrillas de pie
Extensiones de pierna
Prensa de piernas
Sentadilla con peso agarrado
Prensa en piernas con posicionamiento de plantillas más bajos
Abductor de muslo
Barbell Hip Thrust
Pull down por delante
5 series, 6-10 repeticiones
Polea al pecho con agarre estrecho
Dominadas
4/
Barra a cintura en maquina smith
Barra T
Tríceps con cuerda
Press Frances
Fondos en banco
Martillo con mancuernas
Curls en barra
Spider Curl
Martillo con mancuernas
Curls con disco
Curls en barra inverso
Press militar
Levantamiento con mancuernas delanteras
2 series, 6-10 repeticiones (Sin descanso entre series)
Frontal en barra
Elevación lateral con mancuerna
Levantamiento lateral en máquina
2 series, 6-10 repeticiones (Sin descanso entre series)
Elevación Lateral Lateral Sentado
Maquina de aberturas inversa
5 series, 6-10 repeticiones
Hombro anterior
1 serie, 35 repeticiones ( o al fallo)
Hola muy,buena pagina pero no entiendo como hacer series sin descanso y como el cuerpo recupera con el ATP
Buenas idan, series sin descanso es no pararte entre series y en cuanto el atp se dice que el cuerpo recupera el atp por completo a los 2 minutos de descanso.
Pero esta rutina es de 5 días ,no es de 4 como el titulo menciona
Cierto, ya esta cambiado el titulo, disculpe el error.
Qué hay del ejercicio 4 y 5 en espalda, o el número 3 en triceps (brazos)
-Corregido , gracias por el aviso:)
Muy buenas vuestras explicaciones y todas las indicaciones. Todo al detalle. Os felicito. Soy nuevo por aquí y me estáis ayudando bastante a mejorar y a evolucionar.
Cuando decís lo de no descansar entre series en el «face pull» de hombros por ejemplo, si hago dos series de ocho sería ¿terminar la primera serie de ocho y volver a hacer otras ocho sin pausa? ¿Sería lo mismo que hacer 16 veces seguidas el movimiento?
Buenas Antonio, gracias por tu apoyo, nos agrada que te guste la pagina. Serían realizar 8 repeticiones, sueltas la cuerda por ejemplo y vuelves a coger la cuerda para hacer otras 8. Descansarías por así decirlo 2 segundos.No es lo mismo por la explicación anterior, esos 2 segundos que le das al musculo para soltar y volver a coger te sirven para poder realizar las 8 repeticiones siguientes con mayor facilidad.
Vivo en un pequeño pueblo de Huelva donde no hay gimnasio. Mis herramientas las tengo todas en una habitación en casa. Poleas, banco plano, banco inclinado, banco scott, barras, mancuernas y muchos discos. Hay algunos ejercicios con maquinas que no puedo hacer pero me gustaría alguna sugerencia para sustituir algunos por favor.
Por ejemplo en PECHO en el ejercicio 9 en super serie ¿por qué ejercicio sustituiríais los fondos en paralelas para pecho? No tengo paraleas para hacerlo. Gracias.
Buenas Antonio , Puedes realizar paralelas por ejemplo juntando dos sillas altas, o 2 mesas. Te apoyas con una mano en una silla y con la otra mano en otra. Es mejor con mesas porque son mas altas y tendrás mas rango de movimiento.Tambien te pueden servir 2 muebles que te lleguen por la cintura aproximadamente,
Hola, con que pesos hay que realizar el entrenamiento?
70-80% rpm? Por ejemplo para hacer 8 rep?
Gracias y muy buena pagina
Buenas Roberto, en torno al 80% es un rpm correcto para aumento de masa muscular.