Dietas de Volumen Muscular

dieta para aumentar masa muscular

¿Estas buscando dietas para aumentar muscular?,  ¿Pero sabes realmente que son las dietas para ganar masa muscular?, ¿Sabes cuantas calorías necesitas ?, vamos abordar estas y muchas mas preguntas, pero sobre todo vamos a ver una gran variedad de dietas de volumen para que puedas elegir la que mejor se adapte a ti ganando masa muscular y no grasa.

Seguro que no quieres coger grasa en vez de musculo ¿verdad?.

¿Qué es una dieta para aumentar masa muscular?

Las dietas para ganar masa muscular son planificaciones de comidas ideadas específicamente para aumentar tu tamaño muscular sin obtener grasa corporal. En ella  aumentaremos la ingesta calórica así como los hidratos de carbono.

Los objetivos que persiguen las dietas para ganar masa muscular

  • Aumento de peso corporal en personas delgadas.
  • Fase de volumen muscular para entrenamiento de culturista.
  • Aumento de fuerza muscular para maximizar el rendimiento de cualquier deporte.
  • Desarrollo  muscular en personas muy activas.
  • Primer paso en el desarrollo muscular en nuevos practicantes de actividades de musculación en gimnasio.

Que dieta llevar para aumentar masa muscular

dieta de volumen

  • Realizar 6 comidas con el fin de que el cuerpo tenga siempre nutrientes para realizar la hipertrofia. Intenta comer cada 2 o 3 horas.
  • Intenta comer hidratos de carbono completos  al menos una hora y media antes de entrenar. Si no puedes, puedes tomar como alternativa la ingesta de uno o dos plátanos maduros 40 m antes de entrenar para obtener energía.
  • Tomar hidratos de carbono de absorción rápida después de entrenar, como por ejemplo. suplementos como la maltodextrina o almidón de maíz, arroz blanco , patata cocida, plátano.
  • Es importante meter proteínas en cada comida para poder regenerar las fibras musculares  rotas del entrenamiento. Intenta meter cerca de 30 gramos de proteínas  por comida.
  • Procura meter  grasas saludables en tu dieta para ganar peso y masa muscular, es muy importante para la regeneración celular, come pescados azules, salmón, ternera, aceite de oliva crudo, frutos secos..
  • La avena y el arroz son los hidratos por excelencia que no pueden faltar en una dieta para ganar peso.
  • En la cena intenta acompañar siempre las proteínas con verduras. En caso de entrenar de noche podrías meter algo de hidratos para recuperarte después de entrenar.
  • Para que tanto la dieta de definición como la de volumen te surtan efecto debes comer siempre sin saltarse las comidas.

¿Cuántas calorías debes consumir en tu dieta para conseguir mas musculo?

(Peso corporal en KG x 21.6 + 370) x 1.5+(Tu peso corporal x 6 x Hora de ejercicio) +350 , esta es la formula perfecta para un deportista. Con ella calculas las calorías que tu cuerpo necesita, a ese número que te den en la formula , añádele 300 calorías más si quieres aumentar masa muscular.

Muestra Dieta 2000 calorías para ganar musculo

Desayuno
  • 2 huevos enteros,
  • 1 taza de claras de huevo,
  • 1 taza de avena,
  • 1 taza de arándanos,
  • 2 cucharadas de sirope de arce
  • Calorías: 595,
  • carbohidratos : 75 g,
  • grasas : 15 g, proteínas: 40 g
Almuerzo
  •  200g  de pechuga de pollo,
  • 1 taza de brócoli al vapor picado,
  • 1 taza de arroz integral de grano largo
  • Calorías: 419,
  •  carbohidratos : 45g,
  • grasas : 6,5 g, proteínas: 45g
Merienda
  • 1 cucharada de proteína de suero,
  • 1/3 taza de almendras crudas
  • Calorías: 337,
  •  carbohidratos : 11
  • g, grasas : 19 g, proteínas: 30 g
Cena
  • bistec de 2000 g,
  • 1 camote mediano,
  • 1 tajada de mantequilla,
  • 15 espárragos,
  • 1 taza de zanahorias en rodajas,
  • 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
  • Calorías: 676,
  • carbohidratos : 46g,
  • grasas : 28g, proteínas: 60g
Total de calorías: 2025, carbohidratos : 177g,  grasas : 68.5g, proteínas: 175g
  • Desayuno: 2 huevos enteros, 1 taza de claras de huevo, 1 taza de avena, 1 taza de arándanos, 2 cucharadas de sirope de arce
  • Calorías: 595, carbohidratos : 75 g,  grasas : 15 g, proteínas: 40 g
  • Almuerzo: 6 oz de pechuga de pollo, 1 taza de brócoli al vapor picado, 1 taza de arroz integral de grano largo
  • Calorías: 419, carbohidratos : 45g,  grasas : 6,5 g, proteínas: 45g
  • Merienda: 1 cucharada de proteína de suero, 1/3 taza de almendras crudas
  • Calorías: 337, carbohidratos : 11  g, grasas : 19 g, proteínas: 30 g
  • Cena: bistec de 6 oz, 1 camote mediano, 1 tajada de mantequilla, 15 espárragos, 1 taza de zanahorias en rodajas, 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
  • Calorías: 676, carbohidratos : 46g,  grasas : 28g, proteínas: 60g
  • Total de calorías: 2025, carbohidratos : 177g,  grasas : 68.5g, proteínas: 175g

Dieta semanal para ganar masa muscular 2400 kcal

Puedes combinar platos de cada menú para ir variando.

Desayuno 3 huevos revueltos, 3 lonchas de Bacon ahumado magro a la parrilla, un puñado grande de espinacas y 1 rebanada de pan tostado integral ligeramente untado con mantequilla. ½ pomelo.
Media mañana Batido de proteínas con 30g de proteína de suero en polvo y 200ml de leche semidesnatada. 1 plátano pequeño.
Almuerzo Sándwich con mayonesa de atún. Mezclar una lata de 150 g de atún con 2 cucharadas de mayonesa baja en grasa y servir en dos rebanadas de pan integral. 3 tortas de arroz con sal y vinagre. 1 naranja.
Media tarde  25g de nueces.
Cena Pollo a la plancha con pimentón y verduras. Pica un poco de pimiento y cebolla y colócalos en un bol. Agregue 1 cucharada de aceite de colza, 1 cucharadita de pimentón, sal y pimienta, y mezcle. Vierta la mezcla sobre 300 g de pechuga de pollo en rodajas en una bandeja para hornear. Mientras tanto, cocine al vapor un poco de brócoli y reserve. Ase el pollo y las verduras a la parrilla durante 5-7 minutos, luego agregue el brócoli y cocine a la parrilla durante 5-7 minutos más. Servir con 200 g de patatas nuevas ligeramente untadas con mantequilla.
Snack de cena 30 g de proteína de suero en polvo mezclada con 100 g de yogur griego bajo en grasa y 1 plátano congelado en rodajas pequeñas.

Calorías 2.510 Proteínas 242g Carbohidratos 197g Grasas 86g

Desayuno Tortilla de champiñones, queso y cebolla elaborada con 4 huevos y champiñones salteados, cebolla y 30g de queso cheddar. 1 rebanada de pan tostado integral ligeramente untado con mantequilla.
Media mañana 1 manzana y 30 g de mantequilla de maní.
Almuerzo Sándwich BLT. Asa 3 lonchas de bacon ahumado magro y colócalas entre 2 rebanadas de pan integral con rodajas de tomate, lechuga y mayonesa descremada. 1 naranja.
Merienda 50g de cecina de ternera.
Cena Salmón y verduras a la plancha. Cortar un poco de pimiento y calabacín, cortar a la mitad unos tomates cherry y colocarlos en un bol. Agregue 1 cucharada de aceite de colza, un chorrito de salsa de soja, ½ cucharadita de jengibre molido y sal y pimienta. Mezclar y esparcir sobre un filete de salmón en una bandeja para hornear. Ase durante 10-12 minutos y sirva con 75 g de arroz integral.
Snack nocturno 30 g de proteína de suero en polvo mezclada con 150 g de yogur griego bajo en grasa y 100 g de bayas congeladas.

Calorías 2345 Protein 167 g Carbohidratos 187g de grasa 103G

Desayuno Tortilla de jamón y queso elaborada con 4 huevos, 50g de jamón y 20g de queso cheddar, servida con un gran puñado de espinacas, un puñado de tomates y 1 rebanada de tostada integral ligeramente untada con mantequilla.
Media mañana Batido de proteínas con 30g de proteína de suero en polvo y 200ml de leche semidesnatada. 1 plátano pequeño.
Almuerzo Ensalada de salmón y aguacate. Mezcle 1 filete de salmón en copos, ½ rodajas de aguacate, tomates cherry, hojas de ensalada, 10 g de piñones, 10 g de aceite de colza, un chorrito generoso de limón y sal y pimienta.
Merienda 25g de almendras.
Cena Pollo con miel y mostaza. Corta 250 g de pollo en rodajas y añádelo a un bol con 1 cucharada de miel y 1 cucharadita de mostaza. Sazone con sal y pimienta y mezcle. En otro bol, picar un poco de calabacín, pimiento y cebolla, añadir 1 cucharada de aceite de colza, sal y pimienta, mezclar y esparcir sobre una bandeja de horno. Agregue el pollo a la bandeja y cocine a la parrilla durante 5-7 minutos antes de darle la vuelta. Cocine durante 5 minutos más y sirva con 75 g de arroz integral. Consejo rápido Cocine una porción extra de pollo en la cena para el almuerzo del día siguiente.
Snack de media noche 30 g de proteína de suero en polvo mezclada con 150 g de yogur griego bajo en grasa y 1 puñado de uvas congeladas.

Calorías 2.515 Proteínas 223g Carbohidratos 194g Grasas 92g

Desayuno 3 huevos revueltos y 70 g de salmón ahumado con un puñado de tomates cherry, un puñado grande de espinacas y pimiento rojo en rodajas. 25g de nueces de Brasil.
Media mañana Batido de proteínas con 30g de proteína de suero en polvo y 200ml de leche semidesnatada. 1 plátano pequeño.
Almuerzo Sándwich de pollo (aproximadamente 200 g), aguacate y tomate sobre pan integral. 3 tortas de arroz con sal y vinagre.
Merienda 50g de cecina de ternera.
Cena Poderosas hamburguesas de pavo (vea la receta a continuación).
Snack nocturno 30 g de proteína de suero en polvo mezclada con 100 g de yogur griego bajo en grasa y 1 plátano congelado en rodajas pequeñas.

Calorías 2482  Proteínas 238 g Carbohidratos 142g Grasa 109g

Dieta para ganar músculo de 2700 -3000 calorías

Esta dieta para ganar masa muscular y definir ronda entre las 2700 kcal y 3000 kcal.

Es una dieta para ganar masa muscular y perder grasa para toda la semana excepto un día que lo dejaremos como día trampa .El día trampa podréis comer cosas que tu cuerpo no esta acostumbrado o que no coméis normalmente debido a al dieta pero siempre realizar el día trampa con cabeza, si coméis hamburguesas o pizzas o cualquier tipo de preparado de comida rápida intentar que sea  elaboración casera. (Nada de Telepizza y Burger Kings).

TODOS LOS DÍAS EXCEPTO DÍA TRAMPA
6:30 PRE DESAYUNO Batido de proteína whey (da igual el tipo) 30g

Multivitamínico 1 capsula
7:00 DESYUNO Avena 1,5G X KG

Leche desnatada 300ml

Claras cocidas 3

Zumo de naranja natural 250 ml
9:30 ALMUERZO Arroz o pasta integral 1,2 g x kg

Pechuga de pollo plancha 200 g

Avellanas o nueces 50g
12:00 PRE ENTRENO Plátano maduro 1

Creatina (3g)+ BCAA (5g)
14:30 POST ENTRENO Arroz blanco o dextrosa   1g x kg

Batido proteína absorción rápida 40 gr
15:00 COMIDA Arroz o pasta integral 1,2 x kg

Ver 2º plato de comidas

Omega 3-6-9   1 capsula
17:00 MERIENDA Tortitas de  maíz o arroz 4 o 5

Elegir: Fiambre de pechuga de pago (200g)

o   latas de atún ( 100g)

Manzana o naranja o kiwi 1
19:30 MERIENDA 2 Pechuga de pollo plancha 200g

Tortitas de maíz o tostadas integrales 5 o 6

Mostaza pura o salsa 0 calorias
22:00 CENA Verduras plancha o ensalada grande

Ver 2º plato de cenas

Omega 3-6-9
23:30  RECENA (OPCIONAL) Requesón (100 g) o batido de caseína (50g)

A continuación os pongo variedad de platos que podéis hacer en las comidas y cenas para variar vuestra dieta.

dieta de volumen

Dieta de Volumen 3000 calorías

Desayuno

Calorías aproximadas = 520
  • 3 huevos enteros (cocidos y revueltos)
  • 3 claras de huevo (cocidas y revueltas)
  • 2/3 taza de avena cocida
  • ½ cucharada de mantequilla de almendra natural
Post-entrenamientoe

Calorías aproximadas = 570
  • Batido de proteínas – 2 scoops o equivalente a 50 gramos de proteina
  • Con leche 400ml
  • 1 manzana grande
Media mañana

Calorías aproximadas = 150
  • ½ taza de queso cottage
  • 1 taza de arándanos
Almuerzo

Calorías aproximadas = 550
  • 50 g de pechuga de pollo a la plancha
  • 2 tazas de ensalada verde + medio aguacate
  • 1 taza de arroz integral cocido
Tarde

Calorías aproximadas = 600
  • Batido de proteínas – 2 cucharadas o equivalente a 50 gramos de proteína
  • Con leche 400ml
  • Plátano
Cena

Calorías aproximadas = 620
  • 220 g de salmón a la parrilla
  • 1 camote grande
  • 1 taza de verduras al vapor / ensalada pequeña con un chorrito de aceite de oliva
Snack nocturno

Calorías aproximadas = 480
  • Batido de proteínas – 1 cucharada o equivalente a 25 gramos de proteína
  • Con leche 400ml

  

Dieta proteica masa muscular de 3500 Kcal

Dieta para aumentar masa muscular completamente lista con unas calorías alrededor de 3.500 .

 
Dieta para ganar masa muscular limpia con alrededor de 3.500 calorías, dirigidos a aquellos que quieren ganar peso de calidad y en busca de una dieta rica en proteínas.

Ajuste de acuerdo a los resultados, aumentando o disminuyendo la cantidad de comida.

Todos los alimentos pueden ser reemplazados por similares, esto es sólo un ejemplo de un plan de dieta semanal de 1 día para ganar peso.

PEQUEÑO DESAYUNO 120 g de avena
3 claras de huevo
2 yemasCalorías: 627 Kcal 36g de proteínas  Carbohidratos: 82g
MITAD DE MAÑANA 100 g Pan integral
80 g de atúnCalorías: 418 Kcal 31g de proteínas Hidratos de carbono: 54 g Grasa: 9 g
ALMUERZO 100 g de arroz
120 g de pechuga de pollo
100 g brócoli
1 cucharada de aceite de olivaCalorías: 621 Kcal38g de proteínas Hidratos de carbono: 79 g Grasas: 16g
MERIENDA 80 g de avena
200 g de queso Quark Sin grasa
cacahuetes 50gCalorías: 727 Kcal51g de proteínas Hidratos de carbono: 69 g31 g de grasa
1ª CENA 200 g de salmón
100 g de arroz
BrócoliCalorías: 735 Kcal  50 g de proteínas Hidratos de carbono: 79 g  23 g de grasa
2ª CENA 160 g de queso Cottage
nueces 50gCalorías: 447 Kcal  26g de proteínas  35 g de grasa Hidratos de carbono: 13 g
CALORIAS TOTALES : 3575 KCAL  HC:376GR   PROTEINAS: 232 GR GRASAS:131GR

Todos los valores son números aproximados, pequeños cambios existentes de acuerdo con las marcas y los orígenes de cada comida.

Dieta  hipercalórica de 4000 calorías

dieta de 4000 calorías

La ingesta diaria de esta dieta de volumen muscular incluye  4000 calorías repartidas en 7 comidas  diarias .Es a modo de ejemplo , según tu peso corporal deberás aumentar o reducir las cantidades.

Comida 1 2 tazas de cereal integral1 vaso de zumo de naranja con calcio añadido

1 vaso de leche  desnatada

Suplemento multivitamínico
comida 2 10 claras de huevo

1 plátano

1 rebanada de pan ezequiel con 1 cucharada de crema de  cacahuete(light)

1 vaso de leche desnatada
Comida 3 150 gramos de ternera limpia100 gramos de verduras verdes

150 gramos de pasta integral
Comida 4 1 rebanadas de pan ezequiel2 latas de atún

lechuga , tomate

1 manzana
Comida 5 200 gramos de pollo  o pavo150 gramos de arroz integral

1 cucharada de mostaza

70 gramos de verduras
Comida 6 200 gramos de polloEnsalada con 1 tomate y nueces.

30 gramos de crema de cacahuete

Recién levantado 1 cazo de batido de proteínas.

Después de entrenar 1 ,5 cazos de batido de proteína y 100 gramos de hidratos de carbono en forma de suplemento como maltodextrina o waxymaize o mezcla de ambas(lo idóneo 50 gramos de waxy, 50 gramos de maltodextrina)

Dieta ganar masa muscular limpia 4335 kcal

Es una dieta variada y saludable  de 4335 kcal.

Recordad que antes de escoger cualquier dieta debes saber tu Consumo de calorías para poder escoger una dieta adecuada a tus objetivos.

Se ha intentado variar las carnes   como solo pollo y consumir también otras carnes que suelen estar más prohibidas en una dieta como son el cerdo y la hamburguesa.

Los pescados se meten  mayoritariamente en la noche por su alto contenido en proteínas y bajo en hidratos , siendo alguno de ellos alto en contenido de grasas buenas.

dieta de volumen 4500 kcal

Dieta para ganar masa muscular en mujeres

Cuando se trata de desarrollar músculo , las mujeres no siempre lo tienen tan fácil como los hombres, principalmente porque no tienen tanta testosterona (la hormona clave involucrada en la construcción muscular).

Sin embargo, la buena noticia es que las mujeres tienen la misma propensión a la síntesis de proteínas que los hombres, lo que significa que si se propociona al cuerpo los nutrientes adecuados,aumentará la masa muscular.

Paso # 1 – Calorías de construcción muscular

Para la construcción de músculo, debes seguir una dieta que no sea deficitaria, pero tampoco es necesario comer en exceso.

Al comer en exceso, obtendrás un peso innecesario de grasa, que será más difícil de perder más tarde.

.Una ingesta diaria de calorías de entre 12 y 15 veces tu peso corporal suele ser un buen punto de partida, dependiendo de tu peso actual, tu nivel de actividad y la cantidad de peso que deseas obtener o mantener.

Si estas muy delgada, quizás quieras considerar multiplicar tu peso por 15 a 18  para obtener más calorías.

Paso # 2 – Desglose de macronutrientes

Los tres macronutrientes serán importantes cuando se trata de desarrollar músculo.

La proteína es necesaria para reparar, reconstruir y fortalecer los músculos, mientras que los carbohidratos  te darán energía para los entrenamientos,  reposicionarán  el  glucógeno y estimularan la insulina para la entrega de nutrientes y la síntesis de proteínas.

Por último, se necesitan grasas esenciales para el desarrollo hormonal .

Esto significa que una proporción equilibrada de macronutrientes es fundamental.

Elija una dieta que contenga 40% de proteínas, 30% de carbohidratos y 30% de grasas.

Paso # 3 – Elige tus nutrientes

Proteínas

Carnes rojas,Aves de corral,pescados grasos,Claras de huevos.

Carbohidratos

Granos enteros
Arroz integral Arroz
blanco
Patata Papa
dulce
Quinua
Calabazas Verduras
verdes
Bayas
Manzanas

Grasas

Aceite de coco
Huevos enteros
Aguacate
Anacardos
Almendras
Nueces
Nueces
Mantecas Aceite de lino Aceite de
oliva
Semillas de calabaza

Paso # 4 – Construye tu plan

Ejemplo:

Pasa tu peso de kilos a libras

120 libras (54 kilos) x 15 = 1800 calorías
40% proteína = 720 calorías (4 calorías por gramo) = 180 g
30% carbohidratos = 540 calorías (4 calorías por gramo) = 135 g
30% grasas = 540 calorías (9 calorías por gramo) ) = 60 g

Comida Plan
Comida 1 ½ taza de harina de avena
1 huevo entero con 1 taza de clara de huevo
½ taza de bayas mezcladas
Comida 2 100 g de pechuga de pollo
½ taza de arroz
integral ½ taza de verduras mixtas
Comida 3 1 cucharada de Proteína en Polvo
1 manzana
1 cucharada de mantequilla de maní natural
Comida 4 100 g de solomillo magro
1 taza de puré de camote
1 taza de brócoli
Comida 5
 150 g de salmón
1 taza de ensalada de espinacas
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de vinagre balsámico
Comida 6 1 taza de yogur griego sin grasa
1 cucharada de mantequilla de almendra natural

Coco

Cada 100 gramos de porción comestible aportan 3,3 gramos de proteínas a nuestro organismo.

Aguacate

Por cada 100 gramos de aguacate que ingerimos estaremos alimentando nuestro organismo con 2 gramos de esta sustancia.

Kiwi

Por Cada 100 gramos de kiwi que consumimos estamos nutriendo a nuestro organismo de 1,1 gr de proteína.

Naranja

Cada 100 gramos de esta fruta aporta a nuestro organismo 1 gramo de proteína.

Plátano

Pues bien, por cada 100 gramos que consumimos de esta fruta aportamos a nuestro organismo 1,1 gramos de proteínas.

Menús de ejemplo dependiendo del Tipo de Cuerpo

dieta segun tipo de cuerpo

Ectomorfo dietas para ganar peso

Ectomorfo – Caracterizado por un cuerpo superior corto, brazos y piernas largas, manos y pies largos y estrechos y muy pocas reservas de grasa.

Los Ectomorfos tienen un metabolismo rápido y cuerpos que tienden a convertir la comida en energía fácil y rápidamente. Ellos necesitan comer niveles elevados de proteínas e incrementar su consumo calórico total también. Necesitando más calorías, ellos a menudo se benefician por tener más grasa en sus dietas para ganar peso que los otros dos tipos corporales.

Comida uno: batido con avena, cereal de salvado, leche, claras de huevo, mantequilla de almendras, mantequilla de maní natural, miel natural, proteína de suero.
Segunda comida:  pollo a la parrilla, pasta integral, almendras
Tercera comida:    hojas de espinaca, lechuga, tomate, pepino, aceitunas, pasas, pipas de girasol, pollo a la parrilla.
Comida cuatro, antes del entrenamiento:  batido de frutas mixtas, pan de trigo, pavo en rodajas, espinacas, tomate
Comida cinco, post-entrenamiento:  Ganador de masa, mantequilla de maní natural
Comida seis: bistec, arroz integral, almendras.
Comida siete: mantequilla de maní natural, yogur griego, cecina de res, leche, ración de caseína

Plan dieta semana para un mesomorfo

Mesomorfo –Caracterizado por un pecho y torso largos, estructura muscular sólida y gran fuerza.

Los Mesomorfos, cuyos cuerpos transforman fácilmente comida en músculo, también requieren altos niveles de proteína para el mantenimiento del músculo en sus dietas para ganar peso, pero ellos pueden comer un número relativamente normal de calorías, o sólo un número un poco bajo, y aún quemarán la grasa eficientemente.

LUNES Comida 1: tazón de cereal de salvado , leche al 2%, plátano

Comida 2:  Nueces en yogur natural con muesli, manzana

Comida 3:  pasta de arroz integral con pechuga de pollo y verduras mixtas

Comida 4: snack bar,  banana

Comida 5:  brócoli, pescado blanco a la parrilla, arroz integral al vapor, zanahorias en cubitos, col rizad
MARTES Comida 1:  huevos revueltos, pan de centeno, jugo de remolacha

Comida 2: ensalada de frutas mixtas  , yogur natural, espolvoreado con semillas mixtas

Comida 3:  atún enlatado, puré de aguacate, aceite de oliva y espinacas en pan de centeno

Comida 4:  nueces mixtas, zanahorias en rodajas, pepino y pimientos

Comida 5:  carne de res magra , verduras de color verde oscuro, puré de papa
MIERCOLES Comida 1: Batido: leche, avena cruda, semillas de lino, mezcla de fresas y arándanos, proteína de suero.

Comida 2: Almendras, plátano

Comida 3: ensalada de tuna, pasta de arroz integral

Comida 4: yogur , ensalada de frutas en cubitos

Comida 5: pollo a la parrilla , papa al horno, guisantes, espinacas, judías verdes
JUEVES Comida 1:  muesli, yogur natural, arándanos, plátano

Comida 2: pechuga de pollo, espinacas, sándwich de tomate sobre centeno, manzana

Comida 3: rollos de sushi / sashimi

Comida 4:  batata, queso mozzarella

Comida 5: pollo y gambas salteadas, verduras mixtas con fideos o arroz
VIERNES Comida 1: Batido: coco, proteína de suero en polvo, semillas de chía, cerezas, avena, yogur natural

Comida 2: arroz  con leche con leche de coco

Comida 3: pechuga de pollo, queso feta, tomate, lechuga, quinua.

Comida 4: aguacate, atún y quinua

Comida 5: teca magra , batatas, brócoli, espinacas
SABADO Comida 1:  Tortilla con pimientos picados, champiñones y tomate

Comida 2:  yogur natural con semillas mixtas, nueces y plátano, rodajas de sandía

Comida 3: Ensalada Niçoise grande con quinua añadida

Comida 4:  tostadas con mermelada

Comida 5:  Filete de salmón a la parrilla, arroz integral, verduras mixtas
DOMINGO Comida 1: yogur natural mezclado con muesli, ensalada de frutas mixtas

Comida 2:  Galletas con aguacate, rodajas de melón

Comida 3: sopa de pollo, pan de centeno

Comida 4:  palitos de apio, atún con pimienta y mayonesa, naranja

Comida 5:  pechugas de pavo, zanahoria, puré de nueces y patatas

Endomorfo dietas para ganar peso

Endomorfo – Caracterizado por una musculatura suave, cara redonda, cuello corto, caderas amplias y grandes reservas de grasa.

Los Endomorfos, con su metabolismo lento y gran número de células grasas, tienen una fuerte tendencia a convertir la comida ingerida en grasa corporal que será almacenada. Ellos tienen que comer suficiente proteína, pero también deben mantener su consumo calórico en el mínimo. Esto significa asegurarse de que no más del 20% de las calorías consumidas provengan de la grasa.

LUNES Comida 1: avena, canela, rodajas de plátano, frambuesas, proteína de suero en polvo (cocinar juntos)

Comida 2: Ensalada de frutas : mango, kiwi, papaya. Claras de huevo duro

Comida 3: dos rollos de sushi con arroz integral o salvaje, manzana

Comida 4: batido de proteínas, plátano, aceite de linaza

Comida 5: bistec magro, papa, ensalada, verduras
MARTES Comida 1: muesli, bayas mixtas, batido de proteínas

Comida 2: uvas, claras de huevo.

Comida 3: Ensalada de pollo preparada con aceite de oliva

Comida 4: batido de proteínas. Salmón enlatado y eneldo sobre centeno

Comida 5: batido de proteínas. Langostinos sobre lecho de verduras, arroz integral
MIERCOLES Comida 1: tortilla de clara de huevo, champiñones, tomate cortado en cubitos

Comida 2: atún, aguacate, ensalada con jugo de limón.

Comida 3: pechugas de pavo en rodajas, ensalada mixta, pita de trigo integral

Comida 4: carne seca, naranja

Comida 5: batido de proteínas. Pollo, espárragos a la plancha, pimiento, cebolla, apio, papa pequeña al horno
JUEVES Comida 1: tortilla, tomate en rodajas, pimiento en rodajas, pan integral, plátano

Comida 2: Ensalada de atún y garbanzos preparada con aceite de linaza

Comida 3: pollo desmenuzado, puré de aguacate, aceite de oliva y espinacas en galletas integrales

Comida 4: pastel de arroz integral, batido de proteínas

Comida 5: batido de proteínas. Salmón a la plancha sobre lecho de verduras, frijoles, guisantes, zanahorias, aceite de oliva, limón
VIERNES Comida 1: claras de huevo duro, pan integral, ensalada de frutas

Comida 2: ensalada griega con pechuga de pollo, aceite de linaza

Comida 3: Gambas y verduras

Comida 4: batido de proteínas, plátano cortado en cubitos y nueces

Comida 5: batido de proteínas. Pollo, champiñones rellenos de queso feta, zanahorias, guisantes y una papa pequeña al horno
SABADO Comida 1: claras de huevo duro, pan integral, ensalada de frutas

Comida 2: ensalada griega con pechuga de pollo, aceite de linaza

Comida 3: Gambas y verduras

Comida 4: batido de proteínas, plátano cortado en cubitos y nueces

Comida 5: batido de proteínas. Pollo, champiñones rellenos de queso feta, zanahorias, guisantes y una papa pequeña al horno
DOMINGO Comida 1: champiñones planos grandes, espinacas tiernas, claras de huevo escalfadas

Comida 2: batido de proteínas. Zanahorias bañadas en hummus, manzana

Comida 3: Filete de salmón al horno con espinacas y puerros, arroz integral

Comida 4: batido de proteínas, melocotón, frutos secos

Comida 5: pechuga de pollo, camote pequeño, zanahorias, verduras verdes

Dieta para ganar masa muscular pdf de  Scitec Nutrition

dieta para ganar masa muscular pdf

 Vídeo de dieta Culturista

https://youtu.be/PBfDWstg3Hc

¿Es necesario usar Suplementos para ganar masa muscular?

¿Es 100% necesario usar suplementos para aumentar masa muscular? No. Lo más importante es tener una alimentación adecuada de acuerdo a tus necesidades.

Mira la definición de suplemento: Un suplemento es una entidad cuyo fin consiste en completar otra entidad, ya sea por ser esta última incompleta o por simple voluntad de su mejora o de su perfeccionamiento.

Si tu dieta es pobre, un suplemento puede ayudar a mejorar la deficiencia de esta.

Así que como dice la definición de suplemento, una persona que sigue mis instrucciones sobre la alimentación puede usar suplementos con el fin VOLUNTARIO de mejorar su nutrición o perfeccionarla.

En otras palabras, los suplementos son una ayuda extra para el que ya tiene una buena dieta para ganar masa muscular. Sin embargo, la dieta por sí misma puede ser suficiente para ganar masa muscular.

Claro, para los que somos delgados y nos da trabajo ganar peso, yo recomiendo el uso de los suplementos por la ayuda extra que dan.

No hay duda de que ayudan a ganar peso y masa muscular más rápido. Pero lo que quiero que entiendas es que no es 100% necesario.

He visto comentarios de personas que de forma equivocada dicen que sin suplementos no se puede ganar músculo, pero esas personas claramente no saben lo que dicen y mucho menos tienen un buen conocimiento de la nutrición que deberían llevar.

Si alguien te dice que obligatoriamente debes usar suplementos para aumentar masa muscular, ignóralo y dile que se oriente un poco más sobre la nutrición.

Para resumir… Los suplementos sí son una ayuda, especialmente si necesitas ganar mucho peso. Pero no son 100% necesarios si tienes una buena dieta.

Si quieres tomar suplementos, te dejo por aquí mi articulo sobre los mejores para ayudarte aumentar masa muscular.

Los mejores suplementos para ganar masa muscular ®

+ Preguntas Frecuentes sobre la dieta de volumen

¿Cuántos kilos hay que subir en volumen?
300g – 400g semanales en el caso de los hombres y 200g – 300g en el caso de las mujeres
¿Qué es una dieta de volumen?
En una dieta de volumen  se pueden consumir los mismo alimentos que una dieta de definición, solo que  aumentando  las cantidades en carbohidratos, proteínas y grasas, según la masa muscular que queramos coger.
¿Qué porcentaje de grasa tener para empezar volumen?
8 a 12% (hombres)
17 a 21% (mujeres).
Para empezar la de definición:
17 a 20% (hombres)
25 a 30% (mujeres)
¿Cuánto tiempo se debe estar en etapa de volumen? El tiempo estandar es de 45  a 60 minutos. Lo ideal es meter algo de cardio 2 o 3 veces por semana post entreno para evitar acumulación de grasa.
¿Cuánto tiempo dura la fase de volumen? Unos 4 meses, depende del individuo.

La fase de volumen se suele realizar entre  finales de otoño hasta finales finales de invierno.
¿Qué comer en una dieta de volumen?
Pollo
Pavo
Pescado
Patata
Avena
Verduras y frutas
Pasta
etc.
En una dieta de volumen puede permitirte el lujo de comer mas comida basura pero sin pasarte que en fase de definición.
¿Cuántas veces tengo que comer para ganar masa muscular? Mínimo 3 veces. Tendrás que dividir tus calorías entren las veces que quieras comer.

El standard es 6 e incluso hasta 8 comidas se pueden realizar.
¿Cuánto debo dormir para que mis músculos crezcan?
 8 horas diarias .
Si ha sido un entrenamiento intenso, ha mas descanso mayor recuperación y crecimiento, pudiendo dormir hasta 10 , 11 horas.
¿Cómo agrandar los musculos?
– Comer cada 3 horas aprox.
– Incluir proteínas en todas las comidas.
– Comer grasas buenas.
– Beber por lo menos 2,5 L de agua por día.
– Realizar entrenamientos dedicados a la hipertrofia o aumento de masa muscular.
¿Qué comer antes y después de hacer ejercicio para ganar masa muscular? 2 horas antes del entrenamiento, queso batido desnatado 250g con avena molida.

Después de entrenar 1 batidos de proteínas de rápida absorción con algo de hidratos de carbono rápido.
¿Que desayunar antes de entrenar para ganar masa muscular? Particularmente me gusta entrenar en ayunas , ya que se ha demostrado que no pierdes masa muscular y pierdes bastante grasa. Para poder ir a entrenar tienes que tener el estómago vacío,con lo cual, si vas a esperar 2 horas, queso batido desnatado con avena molida, sino vas a esperar , un cafe o simplemente bebe agua o tomar aminoacidos ramificados.
¿Qué comer antes de ir a dormir para ganar masa muscular? Si vas a dormir directamente un batidos de caseina (proteina de absorcion lenta)antes de dormir puede ser una buena elección.

Si te vas a esperar un par de horas antes de dormir podemos comer queso desnatado con nueces,pavo con verduras, pollo con verduras,pescado con verduras, lo ideal es no meter mucho hidrato en la cena.

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