Ejercicios trapecios hombros

Los hombros son una de las partes de nuestro cuerpo que más problemas nos puede dar con respecto a la lesiones (8 al 13% de las lesiones de gimnasio son de hombros).

Es una zona delicada debido a que de forma indirecta trabajamos los hombros en otras rutinas como puede ser pecho o dorsal llegando a sobrecargarlos y aumentando así la probabilidad de lesión.

Ejercicios de hombro :Músculos del hombro

musculos-del-hombro

El hombro está principalmente divido por los músculos deltoides, que se ubican por encima de los bíceps, recubriendo la articulación del hombros, estos músculos se componen de tres grandes secciones:deltoides posterior(57% fibras lentas ,43% fibras rápidas), deltoides anterior(55% fibras lentas, 45% fibras rápidas) y deltoides media(46% fibras lentas ,54 fibras rápidas).La sección media es la sección más grande de las 3 , por ello se le suele dar una mayor prioridad en los entrenamientos.

Como ejercitar los hombros de forma correcta

Los hombros son un grupo muscular delicado donde la mayoría de personas han tenido algún tipo de dolencia o malestar por ello es recomendable ejercitarlos de forma muy cautelosa y adecuada para prevenir futuras lesiones.

Esencial coger el peso adecuado:Al ser músculos más pequeños que por ejemplo los pectorales o dorsales debemos utilizar un peso mucho menor, con ello , facilitaremos el recorrido y la técnica previniendo lesiones.
Movimientos lentos y concentrados:Al realizar movimientos de este tipo conseguiremos localizar y crear mayor tensión en el músculo obteniendo un mayor desarrollo muscular.
Realizar como mucho 4 ejercicios en cada rutina de hombros:Los hombros intervienen en bastantes ejercicios de forma indirecta acarreando una mayor actividad y conllevando a una sobrecarga del músculo y posible lesión.
Ayuda de un compañero:En algunos ejercicios como los press con mancuernas sentado, es recomendable en medida de lo posible que te asistan tanto al levantamiento de las mancuernas como cuando vas a soltarlas evitando posibles tirones , lesiones de muñeca o futuras lesiones de hombro.

Velocidad de ejecución del ejercicio dependiendo del objetivo

Estabilidad: Aumentar estabilidad,prevenir lesiones o recuperarnos de lesiones trabajaremos con este tipo de velocidad, sería trabajar con cadencias lentas 3020/2020

Ejemplo:

3021 – 3 segundos en fase excéntricas- 0 segundos en fase final – 2 segundos fase concéntrica -1 segundo en fase de máxima contracción.

Masa muscular/fuerza:Trabajaremos de forma explosiva porque la porción medial del deltoides es una porción que tiene una gran predominancia de fibras rápidas. 3010

Ejemplo:

3010- 3 segundos fase excéntrica-0 segundos en fase final- 1 segundos en fase concéntrica – 0 segundos en contracción máxima.

Algunos de los mejores ejercicios de hombros

EJERCICIOS MÁS EFICIENTES:

Pres militar sentado tras nuca con barra
Press militar sentado con barra
Elevación laterales con mancuernas
Face pull

Ejercicios con más desarrollo muscular realizando menos numero de ejercicios.

Ejercicios para el Deltoides anterior:

Press militar sentado tras nuca con barra
Press militar sentado con barra
Press inclinado con barra

Ejercicios para el Deltoides medio:

Elevaciones laterales con mancuernas
Press militar tras nuca con barra
Face pull

Ejercicios para el Deltoides posterior:

Face pull
Pájaro

Consejos para mejorar tu entrenamiento de hombros

Alternar ejercicios de barras y mancuernas
Incluye ejercicios de polea en las rutinas de hombros.
Puedes incluir una rutina de hombros y piernas en caso de no disponer de mucho tiempo.
No entrenar hombros con pectorales ni con dorsales el mismo día.
Recomendable no entrenar hombros y pectorales o dorsales en días consecutivos.(por ejemplo Lunes Hombros, Martes( no puedes entrenar ni pecho ni dorsal)
Trabajar flexibilidad en lo que respecta al pecho y al deltoides anterior, siendo mas efectivo entrenadolo un día libre y no en calentamientos.
Dedicar especial atención al manguito rotador con ejercicios específicos.
No olvidar fortalecer la parte superior del dorsal para obtener una mayor compensación con los hombros.

Errores más comunes del los ejercicios de hombros

No calentar o mal calentamiento.
Peso excesivo.
No hacer un trabajo especifico en el manguito rotador.
Excesivos ejercicios tras nuca:Los ejercicios tras nuca generan una mayor posibilidad de lesiones.
Sobrecarga muscular:Realizar demasiado ejercicio o no descansar los periodos adecuados conlleva a una mayor probabilidad de lesión de hombro, con la consecuencia de no poder ejercitar de forma adecuada ningún músculo de la parte posterior del cuerpo.